Ближе к полуночи, и вы исчерпаны, протащив ноги через напряженный день. Вы не можете дождаться, чтобы поспать и поспешите быстро залезать, поэтому вы ползаете в постель и выключаете свет, но как только ваша голова попадает в подушку, что-то меняется. Во-первых, вы просто случайно переигрываете события своего дня, когда вы дрейфовываете спать, но тогда вы перечисляете все, что хотите сделать завтра, и достаточно скоро ваши мысли закрутились. Вы воображаете худшие сценарии, которые могли бы спуститься на следующий день и как вы могли бы справиться с ними, а затем переходите к раскрытию ваших самых больших нерешенных вопросов о смысле жизни, будущем ваших отношений и о том, где вы будете в десять лет.
Прежде чем вы даже поймете, в какую психическую яму вы врыли себя, вы представляете свои самые большие страхи в таких ярких подробностях, что вы начинаете реагировать эмоционально, как будто они на самом деле происходят. К тому времени, как вы вырваетесь из него, в вашем сундуке есть узел, ваше кровяное давление проходит через крышу, и ваш ум бодрствует, независимо от того, сколько ваше тело просит покоя, что просто заставляет беспокоиться о спирали снова потому что теперь вы беспокоитесь о том, как вы когда-нибудь будете спать сегодня вечером.
Любое из этого звучит знакомо?
Это может быть крайним примером, но мы все были в этом сценарии один или два раза, и некоторые из них регулярно сталкиваются с этим. Жизнь настолько занята, что иногда ложиться спать на вечер - это первый раз, когда мы едины с нашими мыслями весь день. Наличие тревожного расстройства может увеличить шансы на это, но каждый, кто сталкивается с типичными повседневными стрессорами, может уснуть, чтобы заснуть из-за чрезмерных мыслей. Мы посоветовались с несколькими профессионалами о шагах, которые можно предпринять, чтобы найти более спокойные вечера и решить корень проблемы. Вот что они предлагают!
1. Практикуйте профилактику с помощью процедур перед сном.
«Тревога может быть основной причиной сложного сна для людей. Наш тревожный мозг может легко справиться с тем, что я называю колесом хомяка от беспокойства, когда мы пытаемся засыпать. Хорошая гигиена сна, отличная ночная рутина, обязательно для этого », - говорит терапевт, эксперт по самообслуживанию и автор Justine Brooks Froelker.
«Последовательная ночная рутина необходима для быстрого засыпания. Наши родители не торопились, когда нам было мало времени на купание, время истории и молитвы / благодарность с нами. Эта потребность в полной ночной рутине, я думаю, только усиливается по мере того, как мы стареем из-за жизненных требований ». Вот несколько привычек, которые нужно учитывать в своей рутине сна:- Сделайте список дел на следующий день. «Если у вас есть ментальный список вещей, которые вам еще нужно закончить со дня, он будет преследовать вас всю ночь. Получите, что вы можете сделать, а если нет, напишите список, чтобы вы не боролись всю ночь, чтобы помнить, что вам нужно делать », - говорит Мисси Таннен, президент торговой марки Boll & Branch.
- Отрегулируйте температуру. Согласно Таннену, «Эксперты говорят, что вы будете спать дольше и глубже в прохладном (не холодном) помещении, сохраняя температуру тела теплым. Согласно исследованию д-ра Eus van Someren из Нидерландского института неврологии, более прохладная температура в помещении около 65-68 градусов перед сном переворачивает ваш мозг и тело «время для постели», что помогает вам быстрее уснуть. Но, будьте осторожны, доктор Сомерен также указывает, что они являются ключом к большому сну, удерживая ваше тело примерно на 90 градусов, поэтому обратите внимание на слои одежды, простыни, одеяла и одеяла, которые вы используете. Все они помогают поддерживать температуру тела, которую вы не можете установить с помощью термостата! »
- Избегайте технологий. Фрелокер советует уйти от светящихся экранов. «Нет технологии по крайней мере за 20-30 минут до сна. Помещение нашего телефона в режиме полета в тот момент, когда мы находимся в нашей спальне, помогает с нашими технологическими пристрастиями. Нет света помогает нашему мозгу выпускать мелатонин, который помогает нам стать сонными. Кроме того, удивительно просыпаться утром на чистый телефон, а не на тысячи сообщений ». Таннен также предлагает разместить цифровые часы где-то там, где вы не можете их увидеть. «Любой, у кого были проблемы со сном, может сказать вам, что наблюдать за часами - отличный способ подчеркнуть себя. Стресс и сон не идут рука об руку. Итак, скройте часы и прекратите вычислять, сколько минут вы пытаетесь заснуть в своей голове. Не беспокойтесь, вы можете скрыть свои часы ... но вы не можете спрятаться от своей тревоги! "
- Разработка ритуалов. «То же самое в одном и том же порядке каждую ночь подготавливает и наши мозги, и наши тела к отдыху», - говорит Фрелокер. Она предлагает вам заняться простой практикой, например, чистить зубы и стирать лицо таким же образом каждую ночь, «растягивать или ночную йогу, преданные (религиозные или нет)», «читать (настоящую книгу)» и «журнал (особенно журнал благодарности). "
- Расслабляющие успокаивающие напитки. «Теплая чашка зеленого чая без кофеина может стать отличным способом помочь вам расслабиться перед сном», - говорит Таннен. «Мы предлагаем ромашку, жасмин или лаванду, все из которых считаются естественными релаксантами, для идеального коктейля перед сном ... Если горячая чашка чая не ваша, ну, « чашка чая », то, возможно, хороший стакан красного цвета вино сделает трюк! »Верьте или нет, согласно Миланскому университету, шкуры винограда, используемые в Мерло, Каберне Совиньон и Кьянти, содержат мелатонин. Мелатонин - это гормон, который помогает регулировать часы нашего организма.
2. Остановите тревожные мысли.
Если вы все еще не заметили себя, действуйте правильно, а затем, чтобы закрыть тревожные мысли. Д-р Лиза Хартвелл, клинический психолог, автор и владелец Hartwell Therapy & Consulting предлагает трехэтапный подход.
Шаг первый: «Дышите. Глубокое дыхание. Шутки в сторону. Звучит так просто, но наблюдайте, как в следующий раз ваш ум гоняется, и я уверен, вы дышите очень мелким или иногда даже задерживаете дыхание. Когда мы это делаем, мы лишаем наших мозгов кислорода и ставим нас в режим «паники». Когда мы паникуем, наш ум расы. Итак, первый шаг - замедлить дыхание, глубоко дышать 5-10 раз, а затем перейти к шагу два ».
Шаг второй: «Убирайся с постели! Ага. Самое худшее, что вы можете сделать, - это лежать там, и пусть ваш ум имеет полевой день с вашими мыслями. Нам нужно тренировать наши умы и тела, чтобы наши кровати были только для сна и пола. Вы никогда не хотите ассоциировать беспокойство с пребыванием в постели. Сон только связан с релаксацией, сном и снова сексом ».
Шаг третий: «Если ваш ум мчится из-за ерунды, пришло время использовать умение отвлекаться. Очень легкое чтение (подумайте: перелистывайте журнал или читайте статью о бессоннице) и при очень низком освещении. Нет ярких огней, нет телевизора и нет телефонов / iPad. Яркий свет дает рецепторам в наших глазах сигнал нашим мозгам, пришло время проснуться. Вот почему утреннее солнце разбудит нас. Если вы не хотите читать что-то светлое, вы можете рисовать или рисовать. Ключ должен делать это только 15 минут или около того. Затем возвращайтесь в постель после того, как ум успокоится. Прополощите и повторите: если после этого вы не расслабляетесь / не спите через 15 минут, вставайте и повторяйте. Обычно это занимает около 4 циклов. Это буквально переобучение мозга и тела, поэтому может потребоваться несколько попыток. «
3. Глубоко погрузитесь в проблему.
Доктор Хартвелл советует, чтобы тревожные шпалы могли сделать этот шаг еще одним шагом и сделать более легкие ночи в будущем, «слушая, что ваше беспокойство предлагает вам, чтобы вы могли расти и двигаться дальше». Возможно, вы беспокоитесь, потому что есть что-то вам нужно учиться на этом!
«Я придерживаюсь мнения, что у всех нас есть некоторый уровень беспокойства. Он призван держать нас в сознании, бодро, готов к действию, если нужно, чтобы мы могли расти и учиться с этого момента в нашей жизни. Большинство людей настолько увлечены отвлекающими физическими симптомами тревоги (умные гонки, сердечные ритмы, одышка, головные боли, боли в теле, ощущение колючей кожи), они просто хотят, чтобы лекарство выбило их. Однако, когда тревога, ведущая к бессоннице, берет на себя самостоятельную жизнь, большую часть времени она связана с необходимостью сосредоточиться на чем-то в нашей жизни. Возможно, вам нужно принять решение, или эмоциональную боль, которую вам нужно проделать, или предстоящий страх, который преследует вас (финансовая, болезнь, забота о родителях и т. Д.). Неважно, что это такое, это единственный способ вашего разума заставить вас сосредоточиться на чем-то, чтобы работать над ним. Вот почему кажется, что твоя голова вращается. Если вы действительно обратите внимание на каждую мысль, вы начнете замечать повторяющиеся мысли и темы, которые появляются.
Замечательно! Прими это! Но не всю ночь! Лучше всего держать журнал или блокнот в своих мыслях и не пытаться редактировать, когда пишешь. Просто пиши. В любое время дня, но я всегда говорю, что лучше делать утром или вечером в тихие времена. Или, если вы говорите, поговорите в своем диктофоне на своем телефоне. В любом случае. Просто вытащите свои мысли из головы. Лучше не разговаривать с кем-то, потому что это ваши мысли, пытаясь разобраться в том, что лучше для вас, чтобы продвинуть вас вперед к тому, что нужно решить или помочь вам расти. Вы не должны делать это каждый день, но, конечно, я рекомендую ежедневно записывать по крайней мере ваши цели, благодарность и подарки. Затем в те дни, когда ваше беспокойство держит вас на ногах, бесплатное ведение журнала - это краткосрочное вмешательство и решение, ориентированное на него, и оно не переносится очень долго. Когда у вас есть ах-ха или решение, вы можете перейти или принять меры с планом! "
4. Будьте открыты для внесения корректировок.
Доктор Хартвелл также считает, что повторяющиеся тревожные мысли могут быть признаком того, что какой-то аспект вашей жизни не соответствует вашим ценностям или что вы должны испытывать рост.
«Это может относиться к большей картине, что пришло время переориентироваться на ваши ценности и то, как они разыгрываются в течение дня ... если вы цените честность, финансовую стабильность и самооценку, и все же что-то случилось в тот день или неделю, чтобы вызвать эти ценности, которые не будут поддерживаться вами, ваш ум захочет потратить время на то, чтобы задуматься об этом инциденте, пока вы не выясните, что на самом деле конкретные ценности раздавались. Спросите себя, как только вы выясните, какое значение оно имеет, как вы можете перестроить себя или других, чтобы удостовериться, что ваши ценности соблюдаются и выравниваются снова с тем, кто вы ...
... То, что я заметил, - это когда мы работаем на этапе развития в нашей жизни, у нас, как правило, «растут боли». Это может быть в форме реальной физической боли или судороги (рост детей выглядит так) или как взрослым, кажется, что нас встречает одна и та же «тема», когда нам пора развиваться и перерасти в наш следующий этап жизни. Это может работать через одного и того же типа (воспринимаемого) «трудного» человека, те же конфликты с вашим супругом или детьми или проверять вашу целостность на ваше духовное развитие и развитие веры. Когда мы проводим больше времени, видя, что означают эти внешние события и как они продолжают возникать в нашей жизни, мы можем сосредоточиться на новой цели проблемы симптомов тревоги: «что мне нужно сделать, чтобы вырасти из этого?» не «Я хочу, чтобы было что-то сделать, чтобы остановить мой ум от гонки, чтобы я мог спать». Подумайте о своем разуме как о матрешке, нацеленной на развитие: он будет «истеричным», пока он не достигнет своей «потребности». На мой взгляд, наши умы, тела и духи поражают, сосредоточив внимание только на нашем общем росте и развитии ».
