Вы, наверное, слышали это раньше, но об этом не обойтись: то, что вы едите, может оказать серьезное влияние на ваше кровяное давление, хуже или лучше. Фактически, исследования показывают, что здоровое питание - мы поймем, что это означает через минуту - может снизить ваше кровяное давление и сохранить его там.
Более того, диета, удобная для кровяного давления, не должна быть упражнением в лишении. На самом деле, это может быть совершенно вкусно.
Одним из самых известных планов питания для борьбы с артериальным давлением является DASH или диетические подходы к остановке гипертонии. Было показано, что DASH, разработанный Национальным институтом сердца, легких и крови и испытанный на тысячах людей с гипертонией, помогает снизить кровяное давление до здорового уровня.
Основы плана - это то, что - основное и похожее на то, что вы увидите в других программах здорового питания, таких как средиземноморская диета. DASH использует много цельного зерна (от семи до восьми порций в день); много фруктов и овощей (от четырех до пяти порций в день, каждый); умеренное количество орехов, семян, бобовых и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов; и небольшие количества (три унции ежедневно, максимум) мяса постного мяса, птицы и рыбы. DASH меньше жира, холестерина и натрия, чем типичная американская диета, и выше в калия, кальция и магния - питательных веществах, которые защищают от гипертонии.
Вы можете найти дополнительную информацию о DASH, а также примеры рецептов здесь. И вы можете сделать свою диету более дружественной кровью, начиная с сегодняшнего дня, с помощью этих простых шагов:
Попробуй это:
Восстановите свои вкусовые рецепторы . Поставьте себя на курс, чтобы узнать, какие блюда действительно нравятся. Во-первых, закройте несколько отверстий в солярии в течение недели. На следующей неделе вставьте его в шкаф и избегайте соленых продуктов как можно больше. Придерживайтесь этого в течение шести-восьми недель, и вы, вероятно, обнаружите, что больше не желаете или даже не любите вкус соли, и вы наслаждаетесь ароматами, которых вы никогда не знали.
Номер 1: Остановите соль
Или, по крайней мере, сократить. Если вы делаете только одну хорошую вещь для своего кровяного давления, вы должны потреблять меньше натрия (основной ингредиент соли), говорит Стивен Ниссен, главный врач сердечно-сосудистой медицины Кливлендской клиники.
Вот почему: Если ваше кровяное давление высокое или растет, вы, вероятно, чувствительны к солям. Это означает, что ваше тело плохо обрабатывает натрий. Употребление слишком много отбрасывает сложные механизмы блокировки, которые регулируют ваше кровяное давление и объем крови, что приводит к множеству проблем: ваши почки сохраняют жидкость, увеличивают кровяное давление и объем крови, а ваши кровеносные сосуды могут быть повреждены таким образом, чтобы способствовать к хронической гипертонии.
Ешьте меньше соли, и ваше кровяное давление может падать - тоже быстро. Исследование, проведенное в области гипертонии, показало, что переключение людей с резистентной гипертензией (типа, которые не реагируют на наркотики) от высокосолевой диеты до одной низкой соли привело к снижению их артериального давления в среднем почти на 23 пункта всего за неделю.
Эксперты по здоровью рекомендуют ежедневно есть не более 1500 мг натрия - эквивалент ¾ чайной ложки соли - если у вас высокое кровяное давление или предгипертония. Если вы этого не сделаете, ограничьте себя до 2300 мг. В среднем, американские мужчины потребляют от 3100 до 4700 мг натрия в день, а женщины потребляют от 2300 до 3100 мг.
Натрий присутствует почти во всех продуктах, поэтому его легко нагрузить, даже если вы никогда не посыпаете соль по своей тарелке. Например, фаст-фуд-бургер может превышать 1000 мг натрия. Укроп огурца: 928 мг. Чашка томатного сока: 878 мг. Но не обескураживайте. Употребление свежих и необработанных продуктов, просто приготовленных, значительно снижает потребление натрия. У яблока 2 мг. Картофель: 5 мг. Половина куриной грудки: 69 мг. Стакан воды: 12 мг. Для обеда, подходящего для артериального давления, бросьте вместе простой салат, жареную или жареную курицу, и запеченный картофель, увенчанный нежирным йогуртом и луком.
Другие меры экономии натрия:
- Покупайте соленые или соленые сорта любимых блюд. Сбережения натрия могут быть большими. Если вы переключитесь на несолевую версию популярного 1% молочного жирного творога, вы сократите потребление натрия от 360 до 50 мг на ½ чашки.
- Получите факты. Производители используют маркировку трюков, чтобы убедить вас в том, что продукт полезен для здоровья. Даже термин «меньше натрия» может вводить в заблуждение - меньше, чем очень много, все равно может быть слишком много. Прочитайте панель фактов о питании, говорит Мира Ильич, MS, RD, LD, клинический диетолог в Кливлендском клинике Wellness Institute. «Если это больше 400 миллиграммов натрия на порцию, вы должны считать это пищей с высоким содержанием натрия».
- Будьте осторожны в отношении калия. Некоторые производители продуктов питания добавляют калий в продукты с высоким содержанием натрия, чтобы противодействовать воздействию натрия. Это хорошо в каком-то смысле - повышение содержания калия является защитным. Но пища с высоким содержанием натрия по-прежнему является пищей с высоким содержанием натрия, и есть намного более полезные способы получить калий. Хорошие источники включают бананы, дыня, брокколи и пинто-бобы, говорит Илик.
- Сдерживать приправы. Это может удивить вас, узнав, что два популярных бренда кетчупа содержат 190 мг натрия на столовую ложку. Один элитный горчичный бренд имеет 120 мг на чайную ложку. Приправы, соусы для барбекю и соевый соус также могут быть очень высокими в натриевом. Ищите приправы без натрия. Еще лучше попробуйте богатые питательными веществами травы и специи, такие как орегано, тимьян, эстрагон, базилик и укроп.
Номер 2: Легко поесть на мясе
Сокращение соли - отличное начало, но соль не является единственным виновником высокого кровяного давления. Съешьте, что фаст-фуд гамбургер и 15 минут спустя ваши кровеносные сосуды не будут расширяться или расширяться, а также должны. Исследователи подозревают, что это воспалительный ответ, вызванный насыщенным жиром. Результат: ваши кровеносные сосуды не могут расслабиться, и они становятся более устойчивыми к кровотоку, оба из которых повышают кровяное давление.
Бюргерсы и животный белок вообще вызывают другие биохимические реакции, которые могут воспламенить кровеносные сосуды, что еще больше уменьшает их способность к расслаблению. Вот почему DASH подчеркивает мелкие кусочки мяса, курица и рыбу небольшими порциями и в идеале не более двух-трех раз в неделю.
