 |
Заметив в последнее время, что ваша нормальная диета и физические упражнения больше не удерживают вас от лишних килограммов? Вы не представляете себе ничего. Исследования показывают, что ваш метаболический показатель снижается на один-три процента за десятилетие после того, как вы нанесли 30, отмечает Кармен Робертс, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на управлении весом в Медицинском центре Johns Hopkins Bayview.
КОЛОНКА: Борьба с весом в среднем весе
Это может заставить вас почувствовать, что вы тратите свое время на беговую дорожку и не говорите «нет» конфетам, но не сдавайтесь. Вы можете восстановить контроль над замедляющим метаболизмом своего тела, понимая, почему это происходит и что вы можете с этим поделать.
Почему метаболизм замедляется с возрастом
Во-первых, хорошие новости: большинство ученых согласны с тем, что старый мускул все еще сжигает столько калорий, сколько молодой мышцы. Но плохие новости? Потеря мышц является неизбежной частью старения, говорит Джеймс Киркланд, доктор медицины, доктор философии.
«В твоих мышечных тканях есть клетки-предшественники, которые приводят к появлению новых клеток», - объясняет доктор Киркланд. По мере того, как вы стареете, эти клетки-перестроек становятся менее способными заменять истекшие мышечные клетки, поэтому ваша общая мышечная масса уменьшается.
Мышечная ткань сжигает большую часть ваших калорий. Уменьшение мышечной массы означает, что вашему организму нужно меньше калорий, чтобы работать, так что послеобеденная закуска, которую вы использовали, стала лишним количеством калорий, хранящихся в виде жира. С возрастом энергетические фабрики в ваших клетках, называемые митохондриями, также замедляются. Некоторые исследователи считают, что это более низкое использование энергии митохондриями также может привести к уменьшению количества калорий, сжигаемых вашим телом.
Что вы можете с этим сделать
«Главное, - говорит Робертс, - бороться с потерей мышечной массы, регулярно занимаясь упражнениями по весу».
Об этом говорит Робертс. «Но если вы хотите лучше ориентировать свои тренировки на наращивание мышц и удержание, то было бы более эффективным было бы обучение весу или силовое обучение», - говорит она.
При регулярных аэробных и силовых тренировках можно поддерживать и даже увеличивать мышечную массу. Для тех, кто только начинается с упражнений, «результаты можно увидеть всего за две 30-минутные тренировки в неделю», - указывает Робертс.
Что касается диеты, у нее есть несколько советов по облегчению: не уходите за пределы ограничения калорий. Если вы не едите достаточно, вы рискуете как чрезмерно ограничить потребление белка, так и замедлить метаболизм до скорости улитки.
«Вы хотите убедиться, что вы едите достаточный белок - половину грамма на килограмм веса тела», - отмечает Робертс. «Таким образом, женщине в 150 фунтов требуется примерно 75 г белка в день». Это столько же белка, сколько десяток яиц. К счастью, вам не нужно есть свой вес в яйцах. Вместо этого Робертс рекомендует несколько вариантов белкового белка:
- обезжиренные животные источники (курица, рыба, постная говядина и свинина)
- молочные продукты (обезжиренное или обезжиренное молоко и сыр)
- соевые продукты (тофу, соевое молоко)
- орехи (включая ореховые продукты, такие как миндальное молоко)
Вы хотите, чтобы ваше тело подпитывало себя, сжигая жирные запасы. Если вы не получаете достаточного количества белка, ваше тело начнет разрушать мышцы вместо этого - последнее, что вы хотите, когда вы уже боретесь с возрастной потерей мышц.
КОЛОНКА: лучшие продукты для тренировки
Робертс также рекомендует убедиться, что вы часто едите. Три или четыре раза в день недостаточно. «Когда мы слишком долго ходим между приемами пищи, - объясняет она, - скорость метаболизма замедляется и сохраняется до тех пор, пока вы не едите снова». Это означает, что ваше тело сжигает меньше калорий (и жиров), чем обычно, потому что готовится к голоду.
Суть: потеря мышц и замедление метаболизма неизбежная часть процесса старения. Но вы можете принять меры для снижения веса, улучшения своего здоровья, предотвращения травм и повышения качества вашей жизни.
