С сентября по ноябрь в северных штатах США сигнализируют о начале сезона марафонов осенью ... не только праздничный сезон. Это максимальное время тренировки для многих бегунов, и в этот день просто недостаточно часов для обучения, работы и жизни! Как спортсмен на выносливость сам (я бегу в марафоне NYC 11/4), а также специалист по сну, мой ум в настоящее время больше сосредоточен на том, чтобы хорошо выспаться и, тем более, бегать. Сон имеет решающее значение для тренировки на выносливость, но он также имеет решающее значение в основных режимах упражнений. Мы всегда слышим о том, как упражнения и диета могут помочь с общим здоровьем, но мы не всегда учитываем сон в этом уравнении.
Как и большинство моих работающих партнеров, я начал бежать, чтобы потерять этого упрямого «первокурсника 15.» Потеря веса обычно считается результатом из-за дефицита калорий (например, калорий в сравнении с калориями). Вы едите меньше, больше работаете и сжигаете больше калорий в течение дня, чем потребляете. То, о чем мы обычно не думаем, так это то, как сон может улучшить эти результаты. Слишком маленький сон сбрасывает наши гормоны, подавляющие аппетит. Менее сон приводит к увеличению количества грелина (гормона, который делает нас голодными) и уменьшению лептина (гормона, который говорит нам, что мы полны). Поэтому мы едим больше и не имеем сильного сигнала, чтобы остановиться. Хороший сон помогает контролировать наш аппетит и ведет к еще более эффективной потере веса в сочетании с диетой и физическими упражнениями.
Сон и восстановление
Многие спортсмены на выносливость следуют планам обучения, которые требуют «периода сужения» в течение двух-трех недель до мероприятия на дальние расстояния. В это время спортсмены сокращают недельный пробег, чтобы помочь организму (и разуму) восстановиться после нескольких месяцев изнурительной тренировки и быть свежим и готовым к гонке. Мы меньше тренируемся и едим здоровые блюда. Сон, тем не менее, может еще больше повысить эффект конуса. И для тех из вас, кто не выносливый спортсмен, сон жизненно необходим, чтобы помочь вашему организму выздороветь - даже после одной особенно сложной тренировки.
Гормон роста человека (HGH) продуцируется гипофизом и высвобождается в кровоток во время более глубоких стадий сна. HGH превращает жир в топливо, восстанавливает мышцы и укрепляет кости. Неадекватное время сна приводит к меньшему количеству HGH в организме и кортизолу (он же «гормон стресса») в вашем теле. Эта комбинация значительно упрощает ваше тело для эффективного и быстрого восстановления после тяжелых тренировок.
Сон и карбонизация
Многие спортсмены на выносливость борются за один-два дня перед гонкой. Углеводы обеспечивают быстрый источник энергии. Когда они ломаются в организме, компонентные сахара хранятся в мышцах в виде гликогена, ожидая, что их будут израсходовать во время гонки. Твердые запасы гликогена в организме могут помешать слишком быстро ударить «стену» в гонке (или вообще!). Слишком маленький сон сильно влияет на способность организма превращать углеводы в гликоген, что приводит к снижению запасов гликогена во время гонки ... а «стена» приходит быстрее, чем вы могли бы захотеть.
Гликоген важен даже для сложных тренировок продолжительностью более 45 минут. Хотя это не обязательно тренировка на выносливость, прочный ночной сон позволит вашему телу правильно тренировать жесткую тренировку.
Вкратце, вот несколько советов, которые помогут вам убедиться, что вам нужен сон, который вам нужен, чтобы максимально использовать вашу программу упражнений
1. Получить достаточно спать на регулярной основе. Лучший способ выяснить оптимальную потребность сна - ложиться спать и не устанавливать будильник в течение нескольких дней (в идеале с пятью или более днями, когда вам не нужно рано вставать). На четыре-пять дней вы можете начать видеть, сколько сна вам требуется. Большинство людей находятся в диапазоне около 6-9 часов в сутки, хотя есть индивидуальные вариации.
2. Ограничьте кофеин в течение 6-8 часов перед сном.
3. Не тренируйтесь в течение трех часов после сна. Лучшее время для занятий (чтобы помочь вам спать) на самом деле за четыре-шесть часов до кровати!
4. Ограничьте алкоголь, тяжелую пищу, никотин и упражнения (жесткие, я знаю!) В течение трех часов перед сном.
5. Ограничьте время экрана (телевизор, iPad, компьютер и т. Д.) В течение одного часа перед сном и расслабляйтесь с чем-то спокойным и расслабляющим (возможно, даже включите некоторые нежные упражнения на растяжку и / или глубокое дыхание, чтобы помочь в управлении стрессом.
6. Не подчеркивайте, если вы не можете хорошо спать в ночь перед гонкой. Постарайтесь спать столько, сколько сможете, в дни, ведущие к гонке в ночное время, помогая компенсировать результат из-за любых предвзятых колебаний. наш адреналин начнет день гонки.
7. Если вы не можете нормально спать на регулярной основе или если вы чувствуете, что ваш сон не освежает, поговорите со своим врачом или обратитесь к специалисту по медицине сна. Есть много эффективных доступных процедур!
