За последние 30 лет число оживших американцев удвоилось. Хотите знать одну большую причину? Средний американец потребляет более 3800 калорий в день. Что в этом плохого? Это примерно вдвое больше, чем нам нужно!
Является ли диета решением? Многие люди, по-видимому, так считают. Примерно 45 миллионов американцев каждый год испытывают диеты, чтобы похудеть. Но настоящие «диеты» - вид, который просит вас вырезать основные группы продуктов питания, резко сократить количество калорий или съесть только определенные продукты - просто не работают. Такие радикальные изменения в еде не являются устойчивыми или здоровыми в долгосрочной перспективе.
Фактически, эти типы диет часто приводят к увеличению веса. Исследователи из Лос-Анджелеса обнаружили, что, хотя люди, как правило, теряют от 5 до 10 процентов своего веса в первые шесть месяцев диеты, через несколько лет от трети до двух третей диетологов восстанавливают то, что они потеряли, а затем накладывают еще больше фунтов,
Попробуй это
Храните дневник продуктов питания. По данным исследования Kaiser Permanente, отслеживание того, что вы едите в журнале, может удвоить вашу потерю веса. Простой акт записи того, что вы едите, может сделать вас более осведомленными и подотчетными за то, сколько вы едите. Загрузите наш дневник бесплатного питания.
«Мы говорим людям, пожалуйста, не делайте диету», - говорит Майкл МакКи, доктор философии, психолог Кливлендской клиники, который работает с пациентами с ожирением. «Мы хотим, чтобы вы поели по-другому и тренировались».
Что значит поесть по-другому? И действительно ли это приводит к длительной потере веса и улучшению здоровья? Совершенно просто: Да.
Слова для взвешивания
Национальный регистр контроля веса (NWCR) отслеживает более 5000 человек, которые потеряли значительное количество веса (в среднем 66 фунтов) и долгое время удерживали его (в среднем 5, 5 года). Исследователи, изучающие NWCR, почерпнули следующие секреты успеха потери веса.
- Ешьте здоровый завтрак . Семьдесят восемь процентов участников NWCR завтракают каждый день. Пропуск завтрак не экономит калории. Совсем наоборот: есть здоровый завтрак, который перестает перегружать калории позже в тот же день. Люди, которые пропускают отчет о завтраке, имеют меньше энергии, поэтому у них меньше шансов сжечь калории с помощью физических упражнений или другой физической активности. Начните свой день с миски с овсяной мукой, увенчанной свежими фруктами - этот завтрак с высоким содержанием клетчатки обеспечит вам хорошее питание и удовлетворение до обеда.
- Яблоко в день ... это только начало . «Добавьте, по крайней мере, одну порцию фруктов на завтрак и обед, а также одну порцию овощей на обед и ужин», - говорит Эми Джеймисон-Петник, MEd, зарегистрированный диетолог и директор по велнес-коучингу в Кливлендской клинике. Дополнительное волокно поможет вам почувствовать себя дольше, поэтому у вас меньше шансов пойти на несколько секунд или перекусить позже. Девяносто восемь процентов участников NWCR сообщают, что они каким-то образом изменили свое потребление пищи.
- Делайте это ежедневно . Участники NWCR, которые придерживались своего плана питания семь дней в неделю, в полтора раза чаще сохраняли свою потерю веса в следующем году, чем те, кто принимал выходные.
- Будь боссом твоей тарелки . «Примите активную роль в приготовлении пищи», - говорит Элизабет Рикати, доктор медицины, медицинский директор программы клиники Кливленда «Стиль жизни 180». «Посмотрите меню в Интернете, прежде чем отправиться в ресторан, чтобы вы могли планировать, что будете есть, и как его регулировать, чтобы оно было здоровее». Например, вы можете вдвое сократить количество калорий на вашей гамбургере, попросив официанта уйти булочку и обмен картофеля для бокового салата.
- Взвешивание еженедельно . Таким образом, вы можете внести коррективы, если масштаб начнет ползти вверх. Семьдесят пять процентов участников NWCR весом не реже одного раза в неделю. Но не слишком часто наступайте на масштаб. Ваш вес может колебаться день ото дня, в зависимости от того, сколько воды вы пьете и других факторов, и вы не хотите, чтобы эти всплески препятствовали вам.
- Сделайте больше еды . У блюд, приготовленных за пределами дома, больше калорий, чем еда, приготовленная на дому, и мы ели их больше, чем когда-либо прежде. Хуже того, высокодозовая комбинация сахара, соли и жира во многих приготовленных пищевых продуктах создает химическую зависимость, которая заставляет нас есть больше всего материала, даже если мы не голодны, утверждает Дэвид Кесслер, MD, бывший глава Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США и автор книги «Конец переедания». Кулинария дома - единственный способ контролировать ингредиенты в вашей пище.
- Изгоните искушение . Когда вы столкнулись с любимой едой, даже самый решительный человек может пещеру. «Если куки являются вашей пищей, не храните их в доме, - говорит Мелисса Олсон, MS, RD, координатор проектов питания по профилактической кардиологии и реабилитации в клинике Cleveland Clinic Heart & Vascular Institute. «Вы сэкономите деньги, и вы не столкнетесь с этим искушением на ежедневной основе».
- Выключите трубку . Когда мы едим во время просмотра телевизора, мы чаем больше и наслаждаемся им меньше. Это потому, что мы слишком отвлекаемся на вкус пищи или даже знаем, насколько мы сожрали. Исследование Университета Буффало показало, что дети, которые ели перед телевизором, потребляли более 500 калорий и ели на 21 минуту дольше, чем дети, которые не ели с телевизором. Британское исследование показало, что еду до гула трубки привело к более перекусыванию через несколько часов.
- Задайте реалистичную цель . Потерять один фунт в неделю звучит выполнимо, не так ли? И это составляет до 52 фунтов в год. Потеря веса медленно с помощью изменений поведения означает, что вы с большей вероятностью не сможете его отключить. Имейте в виду, что лишние килограммы не все приходят в течение одного месяца - они тоже не собираются сниматься. «Это похоже на черепаху и зайца», - говорит доктор Рикати. «Помните, кто победил».
- Кэтрин Э. Солем
