Почти треть американцев получает меньше, чем рекомендуемые семь-девять часов сна за ночь, и до 70 миллионов человек страдают хроническими нарушениями сна. Это распространенная проблема для стольких людей, и она идет гораздо глубже, чем чувство неуверенности в работе. Насколько мы спим - это то, что мы едим, наши уровни стресса и сколько мы используем в списке вещей, которые, как было показано, влияют на наше здоровье, наше здоровье и, да, как мы выглядим. Если вы устали, это показывает. Обычно мы не думаем о сном, пока мы не спали, когда свет погас, и это часть проблемы. Там много хорошего, что приходит в ночной сон, который случается, прежде чем ваша голова попадет на подушку. Хорошие ночные привычки могут иметь значение. Мы, доктора, называем это «гигиена сна», и это намного эффективнее, чем подсчет овец. Ниже приведены простые правила, которые я прописал пациентам, и что я стараюсь следовать за собой:
- Ложитесь спать одновременно каждую ночь. ОК, реалистично это не всегда возможно, но если вы можете попытаться ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, то в течение получаса вы начнете тренировать свой ум и тело, чтобы это было время сна, пора идти спать .
- Вставайте в одно и то же время каждый день. Да, это тоже тяжело. По субботам спать не приходится. Если вы можете вставать примерно в одно и то же время каждый день, то снова вы можете тренировать свой ум и тело, когда бодрствуете, и когда спать.
- Кровать предназначена только для секса и сна. Забудьте прочесть, забыть смотреть телевизор, забыть проверить свой телефон. У вашей кровати есть только две функции: секс и сон. Вы хотите разбить любые другие поведенческие ассоциации и укрепить это простое правило. Кроме того, свет от экранов ваших устройств блокирует производство мелатонина, химического вещества мозга, которое имеет решающее значение для засыпания.
- Убирайтесь с кровати, если вы не можете спать. Если вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть в течение 20 минут, или если вы обнаружите, что используете список завтрашних дел вместо того, чтобы кивать, то вставайте . Пойдите в другую комнату, прочитайте книгу или сложите белье. Просто сделайте что-нибудь в другом пространстве. Когда вы сонлитесь (и вы будете!), Затем вернитесь на свою кровать и попытайтесь снова заснуть.
- Планируйте заранее. Вы можете начать раньше днем или вечером, чтобы получить оптимальные условия для засыпания. Избегайте кофеина после полудня, а также алкоголя перед сном. Попытайтесь упражняться в течение дня, поэтому вашему телу достаточно времени, чтобы свернуть. Постарайтесь дать себе пару часов между ужином и постельным бельем. Большая еда прямо перед сном может быть очень разрушительной. Но успокаивающая чашка теплого молока может помочь - или приятная теплая ванна или душ перед сном. После первоначального нагревания ваше тело остынет, что является физиологическим признаком сонного времени.
