Когда вы думаете о том, какие области вы хотите тон и затянуть больше всего, есть вероятность, что ваш животик, туш и бедра находятся в верхней части списка.
Кайла Исинс, международный сертифицированный персональный тренер и основатель Bikini Body Training Company, получает его. Именно поэтому она разработала тренировку Triple Threat, которая нацелена именно на эти области. Лучше всего, кроме скамьи, вес рук не является обязательным, поэтому нет необходимого оборудования. Приготовьтесь сломать пот.
1 Цель вашего туша: прыгать приседания
Поместите обе ноги на пол немного дальше, чем ширина плеч. Пометьте ноги немного наружу. Глядя прямо вперед, согнитесь на обоих бедрах и коленях, следя за тем, чтобы ваши колени указывали на ваши пальцы. Продолжайте сгибать колени, пока ваши верхние ноги не будут параллельны полу, убедившись, что ваша спина образуется между 45- и 90-градусным углом с бедрами. При необходимости вытяните руки за равновесие. Выйдя на место, поднимите свое тело вверх в воздух, растянув ноги перед тем, как приземлиться в положение приседания. Когда вы спускаетесь, приземляйтесь на шарики ваших ног, прежде чем прокручивать плоскую и пятку вашей ноги, и поддерживайте мягкие колени, чтобы предотвратить травму. Сделайте 15 повторений.
2 Целевая Ваша Туша и Бедра: Взвешенные Прогулочные Лунги
Стоя высоко ростом с разной шириной плеч, положите руки на бедра и держите плечи назад и сундуком. Если вы используете гантели для взвешенных выпадений (по желанию), держите их рядом. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Когда вы сажаете левую ногу на пол, согните оба колени около 90 градусов. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть выровнено с вашей лодыжкой, а ваше заднее колено должно парить рядом с полом в положении выпадения. Когда вы расширяете оба колена, полностью переносите свой вес на левую ногу и делайте большой шаг вперед правой ногой. Когда вы сажаете правую ногу, согните оба колени около 90 градусов.
Сделайте 24 выпадения, чередуя ноги.
3 Цель вашего животика: Ab Bikes
Ложитесь на спину, подняв голову, и руки за ушами. Согните колени так, чтобы они составляли 90-градусный угол с вашими верхними ногами, а ваши верхние ноги под углом 90 градусов к вашим бедрам. Протяните правую ногу так, чтобы она составляла около 45 градусов от пола, одновременно принося левое колено в грудь. Сразу же после того, как вы принесете колено в грудь, полностью вытяните левую ногу так, чтобы она находилась на 45 градусов от пола и приносила ваше правое колено в грудь. Это создает движение на педали / велосипеде. Как только вы схватили движение, включите твист с верхней частью тела, встретив колено с противоположным локтем. Например, когда вы приносите правое колено в сундук, поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы он мог встретить ваш левый локоть. Сделайте 40 повторений, 20 с каждой стороны.
4 Целевая ваша животика: пальцы ног
Ложитесь плотно на спину, руки вытянуты над головой и ногами вместе и прямо в воздухе, образуя 90-градусный угол с бедрами. Привлеките мышцы живота, нажимая кнопку живота в сторону спинного хребта. Поднимите руки вверх к вашим ногам, медленно поднимая голову, лопатки и туловище с пола и позволяя вашим рукам встречаться с вашими пальцами (или достаточно близко). Сожмите плотно, прежде чем растянуть туловище, откинув руки вверх над головой. Сделайте 20 повторений.
5 Цель вашего животика: альпинисты
Начните в отжимном положении, руки немного шире, чем ширина плеч. Положите свой вес тела на руки. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднимите его к груди, прежде чем пропустить его назад. Затем поместите правую ногу на пол и согните левую ногу и поднимите ее к груди. Увеличьте скорость так, как будто вы бежите по рукам. Никогда не позволяйте ноге двигаться, чтобы коснуться пола. Сделайте 40 повторений, чередуя ноги.
6 Целевая ваша таша и бедра: колено вверх
С горизонтальной стенкой перед вами, прочно посадите всю левую ногу на скамейку, убедившись, что ваши колени не прошли мимо пальцев ног. Положите руки на бок или, если используете вес, держите один вес в каждой руке. Выровняйте левую ногу, но держите колено мягким. По мере того, как вы поднимаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы проталкивать пятку, чтобы вы воздействовали на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы проталкивать пальцы ног. Когда вы поправляете левую ногу, согните правое колено и поднимите его в грудь. Убедитесь, что вы выдвигаете бедра вперед в конце движения, чтобы максимизировать работу, выполняемую ягодицами. Медленно отпустите левую ногу с груди и поместите ее обратно на пол, а затем правой ногой. Сделайте 24 повторения, 12 на каждой ноге.
7 Целевая Ваша Туша и Бедра: Взвешенные Step Ups
Поставьте скамью горизонтально перед собой. Укрепите всю свою левую ногу на скамейке, убедившись, что ваши колени не прошли мимо пальцев ног. Поместите руки на бок или, если используете ручные весы (необязательно), держите один вес в каждой руке. Выровняйте левую ногу, но держите колено мягким. По мере того, как вы поднимаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы проталкивать пятку, чтобы вы воздействовали на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы проталкивать пальцы ног, что оказывает дополнительное давление на ваши голени, колени и квадрицепсы. Когда вы поправляете левую ногу, поднимите правую ногу так, чтобы вы стояли обеими ногами на скамейке. Переверните этот узор обратно на пол, начиная с левой ноги. Сделайте 24 повторения, чередуя ноги.
8 Нацельте ваши бедра: широкие (или сумо) приседания
Посадите обе ноги на пол шире ширины плеч. Пометьте ноги немного наружу. Глядя прямо вперед, согните оба бедра и колени, гарантируя, что ваши колени указывают на ваши пальцы. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока ваши верхние ноги не будут параллельны полу, а ваша спина будет составлять угол 45-90 градусов с бедрами. Положите свое тело вперед, чтобы вы могли поместить руки на пол перед собой. Поднимитесь по каблукам и поднимите свое тело вверх в воздухе. Протяните ноги в воздухе, прежде чем приземлиться обратно в сумо приседания. Перед тем, как проскользнуть через плоскую и пятку вашей ноги, пройдите через шарики ваших ног и поддержите мягкие колени, чтобы предотвратить травму. Сделайте 15 повторений.
