Вы увидите непосредственные преимущества для тела с упражнениями по силовому обучению. Вот краткий обзор наших фаворитов для быстрых результатов затягивания тела.
Плавание (Согревает плечи)
Положите ноги вместе с весами в ваших руках. Расслабьте свои плечи и руки. «Плавайте» плечами назад десять раз, и вперед десять раз. Когда ваше правое плечо, ваше левое плечо вниз. Когда ваше правое плечо вперёд, спина вашего левого плеча. Получите полный диапазон движения, чтобы открыть и разогреть плечи. Сопротивляйтесь изгибам локтей. Расслабьте руки, чтобы изолировать вращение в плече. Повторите 10 раз в каждом направлении.
Боковые подъемы (укрепляет плечи и руки)
Поднимите руки вверх пальцами вперед, чтобы сделать угол 90 градусов, с локтями по бокам. Поддерживая это положение, поднимите локти на боковые стороны плеч. Затем опустите их обратно. Лифт 20 раз. Дополнительно: баланс на одной ноге, переключение сторон и выполнение другого набора.
Цель поля (Укрепляет манжету ротатора, руки, мышцы и плечи)
С поднятыми руками в боковых поднятиях поднимите руку от локтей к рукам и поднимите руки ладони вперед над локтями. Во время движения ваши локти остаются в соответствии с вашими плечами. Повторите 20 раз. Не позволяйте своим плечам устремиться к ушам. Дополнительно: Поднимите колено в линию с бедра. Делайте 20 раз. Затем переключите колени и сделайте еще 20.
Рука с одной рукой (укрепляет руки и верхнюю часть спины)
Поместите левую ногу вперед и левую руку, поддерживающую себя на левой ноге (или крепкий стул, если вам нужна дополнительная поддержка). Держа прямую линию от головы до копья, используйте мышцы спины, чтобы поднять правый локоть. Приближаясь к потолку, едва втирайтесь в бок. Протяните все пути назад. Сопротивляйтесь качанию из стороны в сторону. Изолируйте, используя только правую руку. Повторите 50 раз. Дополнительно: выполните 100 операций с каждой стороны.
Obliques (растягивает и укрепляет косые мышцы)
С весом в руках и ногах вместе поднимите правильный вес настолько высоко, насколько сможете, к своей правой подмышке, сгибая локоть к потолку. Одновременно опустите левый вес вашей прямой рукой к левой лодыжке. Переключайте, опустив правую и поднимите левую. Держите грудь поднятой и смотрите прямо вперед. Кривая ваш позвоночник из стороны в сторону, чтобы увеличить движение. Повторите по 20 раз с каждой стороны. Дополнительно: Делайте 100 раз с каждой стороны.
Ballet Squat (Укрепляет всю ногу и ягодицы)
Открой ноги на второе место в балете, ноги направлены в стороны. Когда вы опускаетесь, ваши колени должны оставаться на ваших лодыжках. Поместите веса в обе руки ниже подбородка. Держите руки прямо, но расслабленно. Опускайте себя так далеко, как можете (удобно). Остановитесь с бедрами параллельно земле. Выпрямившись, держите колени слегка согнутыми (и не закрывайте их). Держите прямую линию от верха головы до копья, поэтому вы не наклоняетесь вперед. Меньше 25 раз. Дополнительно: Оставайтесь в самой низкой точке и размахивайте весом между руками 20 раз.
Подтяжка боковой ноги (укрепляет ноги и ягодицы)
С поднятыми ногами и пальцами ног вперед, поместите вес в правую руку. Поставьте его на боку правой ноги. Поднимите правое колено как можно выше, левой рукой на талии. Вернитесь назад к другому колену и повторите 25 раз.
Французский бордюр (укрепляет мышцы бицепса)
Поместите вес в правую руку. Возьмите левую руку и положите ее ладонь вниз на правый квадрат, чуть выше колена. Поместите правое локоть и снаружи левого запястья. Выпрямите свою правую руку до самого основания и завертетесь вверх. Делайте по 25 раз с каждой стороны. Дополнительно: используйте оба веса в правой руке и делайте 12 раз с каждой рукой. Нет веса: Делайте 50 раз с каждой стороны.
Обхват дерева (укрепляет руки и сундук)
Ложитесь на спину, положив ноги на землю и согнув колени. Поднимите руки в сторону. Поднимите руки к потолку, держа руки над плечами. Опустите вес на землю. Нажмите локти и вернитесь. Притворись, что ты обнимаешь дерево. Сделайте 50 раз. Продвинутый: Поднимите ноги в воздухе ногами прямо над бедрами, делая обычную версию.
