Многие эксперты рекомендуют когнитивную поведенческую терапию для лечения бессонницы. CBT корректирует образцы мышления и поведения, которые могут вызвать или ухудшить бессонницу, с помощью психолога. Но многие из этих стратегий можно сделать самостоятельно. Вот как.
Хранить журнал сна
В течение семи-десяти дней отслеживайте время, которое вы попадаете в постель, приблизительное время, когда вы дремаете, и время, когда вы просыпаетесь. Сбор этой информации поможет вам определить, сколько сна вам нужно, и лучшее время для вас, чтобы действительно заснуть. В то время как вы можете ложиться спать в 10 часов вечера, вы не можете заснуть до 11 вечера, что говорит о том, что ваши циркадные часы устанавливают более позднее время сна, чем вы.
«Иногда наше желание сна не имеет ничего общего с нашими собственными циркадными часами», - говорит Элен Эссельлем, директор Центра расстройств сна и разума в Чеви Чейз, штат Мэриленд, и автор Snooze или Lose. «Взаимодействие с вашими циркадными часами - это первый шаг в понимании вашей бессонницы.
Ограничьте время в постели
Как только вы определили, сколько сна вам нужно, откиньтесь назад, чтобы выяснить время сна. Например, если вам нужно семь часов сна и встать в 7:30, вы не должны ударять сена до 12:30. Когда вы сможете заснуть без длинных приступов бессонницы, вы можете лечь спать немного раньше. Но старайтесь проводить большую часть времени в постели, фактически спать. «Ограничение сна основано на идее, что время, проведенное без сна в постели, является контрпродуктивным», - говорит Нэнси Фолдвари, директор Центра расстройств сна в Кливлендской клинике, и автор «Кливлендской клиники», посвященной расстройствам сна.
Попробуй это
Сегодня вечером используйте книжный светильник для чтения. Ограничение количества света ночью усилит естественный образ вашего тела для сна.
Ограничивая свое время в постели, ваш мозг учится связывать постель со сном. Этот метод также эффективен, поскольку он создает умеренную форму лишения сна, особенно в начале, говорит Донна Аранд, доктор философии, клинический директор Центра расстройства сна Kettering в Кеттеринге, штат Огайо.
«Лишение сна облегчает уснуть в последующие ночи, а также начинает уменьшать пробуждения в течение ночи», - говорит она. «Это заставляет время сна быть консолидированным. Тело и мозг скоро научатся восстанавливать связь в постели с тем, чтобы спать ».
Вставай с постели
Лежа в постели, пробуждает многократно, учит вас связывать свою постель с тревогой, которая увековечивает бессонницу. Чтобы разбить эту ассоциацию, встаньте с постели, если вы просыпаетесь 20-30 минут. Сделайте что-то однообразное, как складное белье или чтение книги. «Вы хотите отвлечься от мысли о том, чтобы не спать, но вы не хотите делать ничего, что активирует или пробуждает тело или мозг», - говорит доктор Аранд.
Как только вы почувствуете сонливость, возвращайтесь спать. Если вы проснулись через 20-30 минут, вставайте снова. Повторяйте процесс, пока не заснете. «Эта техника работает из-за эффекта кондиционирования, - говорит доктор Аранд. «Это также уменьшает стресс и беспокойство, возникающие, когда люди лежат спать в постели».
Конечно, если вы каждый вечер встаете с постели, чтобы тратить час на складную прачечную, вам, возможно, придется пересмотреть то, что вы вернетесь в постели навсегда, - говорит доктор Эссельлем. «Идея встать с постели - сломать негативный поток тревожной мысли», - говорит она.
Пребывание в расписании
Приходите в пятницу вечером, заманчиво ударить сеном поздно и поспать на следующее утро. Но если у вас бессонница, не надо. Одновременно вставать и ложиться спать каждый день помогает регулировать картины сна. «Если человек позволяет себе просыпаться в разное время - большинство людей ошибается, спя себя дольше, - будет сложно заснуть на следующую ночь, что создаст возможность для развития негативных мыслей и вредных привычек», - говорит доктор Фолдвари. «Цикл увековечивает себя».
Пропустить Сиеста
Это нормально, когда вы чувствуете усталость во второй половине дня - это когда ваше тело испытывает постпрандиальный провал, когда ваш циркадный ритм - внутренние часы, которые диктуют, когда вы спите, и когда вы проснулись - естественно, падает на спад. Здоровые люди, не имеющие проблем со сном, могут иногда уйти с 30-минутным сонлом - многие культуры даже врываются в их рутину. И на самом деле, согласно опросу Исследовательского центра Pew, 34 процента взрослых действительно делают короткий отсрочку.
Но если у вас бессонница, лучше избегать дремоты. «У каждого есть определенное количество часов, что ее организму нужно спать, а сон в течение дня перемещает часть ночного сна днем», - говорит Аранд. «Это затруднит уснуть и сократит время, проведенное ночью».
Пошевеливайся
Упражнение может быть самым дальним из ваших умов, когда вы устали. Но физическая активность может творить чудеса бессонницы. Исследования показывают, что люди, которые занимаются, проводят больше времени в медленном сне, глубокие стадии сна.
Упражнение работает лучше всего, когда это делается как минимум за три часа до постели, говорит Лиза Шивис, доктор медицинских наук, медицинский директор Northshore Sleep Medicine, в Эванстоне, штат Иллинойс. «Мы думаем, что упражнения помогают, повышая температуру основного тела, а затем это последующее падение температуры тела, которое стимулирует сонливость и сон», - говорит она. С другой стороны, интенсивная активность в течение двух-трех часов перед сном может затруднить сон, поскольку она повышает температуру тела.
Очистите кабинет медицины
Некоторые лекарства могут вызывать бессонницу, включая антидепрессанты, такие как флуоксетин (прозак) и бупропион (Wellbutrin); бета-блокаторы для высокого кровяного давления, такие как метопролол (Lopressor); и бронходилататоры, такие как альбутерол (Proventil). Если вы подозреваете, что препарат может быть вовлечен в бессонницу, поговорите со своим врачом. Вам может потребоваться другое лекарство или изменение дозировки.
Рассмотреть сна сна
Для некоторых бессонниц необходимы лекарства для сна. Большинство людей в наши дни назначают небензодиазепиновые снотворные средства, такие как золпидем (Ambien), zaleplon (Sonata), eszopiclone (Lunesta) и ramelteon (Rozerem). Другие сна, одобренные для лечения бессонницы, включают бензодиазепины, такие как триазолам (Halcion), лоразепам (ативан) и флуразепам (Dalmane). Ваш врач может также назначать седативные антидепрессанты, такие как тразодон (Desyrel) и амитриптилин (Elavil). Некоторые люди также используют внебиржевые лекарства сна, такие как дифенгидрамин (Бенадрил) или добавки, такие как мелатонин.
«Если вас лечат от бессонницы, лекарство от сна может сыграть свою роль до тех пор, пока методы когнитивной поведенческой терапии не начнут или не снизятся», - говорит Томас Морле, доктор медицины, Центра интегративной медицины Кливлендской клиники. «Люди, которые принимают лекарства сна на регулярной основе, будут лучше в долгосрочной перспективе, когда они смогут устранить лекарства, на которые они зависят. Эти лекарства могут мешать циклам сна », - говорит он. Эти сна препараты не рекомендуется для долгосрочного использования по ряду других причин, в том числе: препараты могут стать менее эффективными с течением времени, иметь возможные побочные эффекты и не лечить причину бессонницы. Некоторые люди также могут стать зависимыми от лекарств.
Создайте правильную атмосферу
Для лучшего сна попробуйте установить термостат от 60 до 68 градусов по Фаренгейту, который считается оптимальным для сна. Исследования показали, что большинство бессонниц имеют более высокие, чем обычно, температуры тела, что заставляет вас бодрствовать. Охлаждение комнаты охладит ваше тело и поможет заснуть.
Также важно затемнить комнату, с оттенками и занавесками, чтобы не пропускать свет - или даже использовать маску для глаз. Удалите всю светоизлучающую электронику, включая телевизоры и компьютеры. Тьма помогает стимулировать производство вашего тела мелатонина, гормона, который способствует сонливости.
Иметь ночной ритуал
Вы можете подумать, что просто смотрите телевизор и чистите зубы, но ваш мозг знает иначе - эти ночные привычки сигнализируют, что вы готовитесь к постели. «Процедура становится ожиданием, и ваш мозг будет ожидать сна», - говорит доктор Эссельлем.
В идеале, ваш ритуал должен включать в себя расслабляющую деятельность, например, теплый душ, прослушивание мягкой музыки или чтение книги. Что бы вы ни делали, попробуйте сделать это в тусклом освещении. Д-р Эссельлем говорит, что каждый раз, совершая один и тот же ритуал, тренирует ваш мозг, чтобы успокоиться.
- Винни Юй
