«Я не смогу пройти через день завтра, если я не засну».
«У меня есть только три часа, пока я не встану».
«Я уверен, что заболею, если не спать».
Многие люди с первичной бессонницей - видом, не вызванным основной медицинской проблемой - страдают от психофизиологической бессонницы, обусловленного расстройства сна, в котором фокус фокусируется на сне. Почему я не могу заснуть? Я просыпаюсь посреди ночи? Как я получу день завтра? По мере того как беспокойство строится, становится все труднее дремать, что только увековечивает бессонницу.
Чрезмерное беспокойство о сне является основным симптомом психофизиологической бессонницы. Этот тип бессонницы чаще встречается у женщин, и симптомы должны длиться не менее месяца. Люди с психофизиологической бессонницей часто испытывают трудности с расслаблением в постели и более легко сбрасываются, когда они находятся вне дома или делают что-то однообразное.
Попробуй это
Поверните часы лицом к стене. Глядя на эти цифры, вы будете беспокоиться о том, чтобы бодрствовать и увеличить время, когда вы бодрствуете. Подумайте о времени как информации, которую вам не нужно знать.
Очищение ума от навязчивых мыслей непросто, особенно если у вас есть плохие привычки, поддерживающие их, но правильный настрой ума может изменить ситуацию. Найдите способ создать среду, вызывающую сон, и усердно работайте над расслаблением перед сном. Иногда этот процесс начинается с корректировки вашего отношения.
Думай позитивно
Хорошо, это правда: Сон очень важен для вашего здоровья и благополучия. Он укрепляет вашу иммунную систему, создает хорошее настроение и помогает вам делать все, что вы делаете за один день. Исследования показывают, что без достаточного количества zzzzs у вас могут быть проблемы со здоровьем, такие как увеличение веса, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
Но на самом деле краткосрочные приступы случайной бессонницы вряд ли вызовут долгосрочные проблемы со здоровьем, - говорит Нэнси Фолдвари, директор Центра расстройств сна в Кливлендской клинике, и автор книги «Клиника Клиники», посвященной расстройствам сна. «Редкие поединки, вероятно, не опасны для жизни, но они могут повлиять на дневное функционирование», - говорит она.
Переосмысление важности сна только увековечивает беспокойство, которое заставляет вас проснуться. «Приписывание всего плохого, что случается с плохим сном, увеличивает важность сна и, как следствие, беспокойство и стресс плохого сна», - говорит Донна Аранд, доктор философии, клинический директор Центра расстройств сна Kettering в Кеттеринге, штат Огайо. «Это может быть порочный круг».
Если у вас бессонница, важно принять, что вы можете пройти через несколько дней, не имея достаточного количества сна, и все прекрасно, - сообщение, которое должен поглощать ваш мозг. «Вы должны верить, что случайная бессонница нормальная», - говорит Марк Маховальд, доктор медицины, профессор неврологии и директор Миннесотского регионального центра расстройств сна в Медицинском центре округа Хеннепин в Миннеаполисе. «Вы должны признать, что это часть человеческого состояния. Ничего плохого не случится с тобой, если у тебя будет плохой сон.
Превратите надежду в действие
Многие бессонницы начинают бояться спать в постели в конце дня, говоря: «Джи, я надеюсь, что я сплю сегодня», или «Боюсь, что я снова встану». Эти мысли не создают условий для ночи говорит д-р Маховальд.
Вместо этого он говорит: «Вы должны сказать:« Я собираюсь сделать эту новую программу. Я не буду спать, пока не почувствую сонливость, и я не буду больше спать 15 минут в постели. Такое мышление дает вам возможность ».
Релаксация практики
Успокаивание сверхактивного ума включает расслабление тела. Исследования показали, что у многих людей с бессонницей наблюдается более симпатическая деятельность нервной системы - система, которая начинает действовать, когда вы находитесь под стрессом. «У них несколько более высокие температуры тела, частота сердечных сокращений и уровень метаболизма по сравнению с теми, у кого нет бессонницы», - говорит доктор Аранд.
Вот где могут помочь упражнения по расслаблению. Такие методы, как глубокое дыхание, управляемые образы, медитация или прогрессивные упражнения по расслаблению мышц, обучают вас успокаиваться. Когда вы расслабляетесь, вы занимаетесь парасимпатической нервной системой, которая замедляет сердечный ритм и дыхание и подготавливает ваше тело к сну. Другие способы расслабиться: слушать музыку, принимать теплую ванну или душ или делать нежные участки.
Забастовка
Занятие йогой может быть одним из самых эффективных способов расслабиться от беспокойного ума. Фактически, исследование в Журнале Альтернативной и Дополнительной Медицины показало, что йога может быть даже более эффективной, чем чтение. Исследователи сравнивали пациентов, которые занимались йогой в течение часа с другими предметами, которые читали в течение часа. Исследователи измерили уровни субъектов гамма-аминобутальной (ГАМК), химического вещества мозга, которое сигнализирует организму о расслаблении. У тех, кто занимался йогой, они обнаружили 27-процентное увеличение уровней ГАМК, но никаких изменений в группе, которая читала.
Избегайте позы, которые слишком бодрящие, и придерживайтесь тех, которые способствуют расслаблению. Пегги Холл, сертифицированный инструктор по йоге в Алисо Вьехо, Калифорния, предлагает сделать модифицированную позу голубя:
Сядьте в середине своей кровати, колени согнуты и ступни на матрас. Пусть оба колени падают вправо, так что вы сидите справа от ягодицы / бедра, а ноги находятся слева от вас. Нарисуйте свою левую ногу позади вас на несколько дюймов, чтобы она не опиралась на вашу правую ногу или ногу. Положите руки по обе стороны от вашего правого согнутого колена, а затем опустите себя на бедро. Согните локти и положите лоб на тыльную сторону рук или вместо этого возьмите подушку под лоб. Возьмите весь свой вес тела на правую ногу. Расслабьтесь и отпустите. Пустите свой разум. Отдохните минуту или две, затем медленно нажимайте себя. Повторите с другой стороны.
- Винни Юй
