Трицепсы, или мышцы задней части плеча, часто упускают из виду в пользу бицепсов, когда речь идет о тренировках рук. Однако пренебрежение трицепсом может привести к непропорциональному виду и снижению общей силы рук.
К счастью, существует множество эффективных упражнений на трицепс, которые можно выполнять всего за несколько минут в день. Эти упражнения не только помогут вам добиться более округлых рук, но также могут улучшить вашу общую физическую форму и спортивные результаты.
В этой статье мы поделимся некоторыми из наших любимых упражнений на трицепс, которые можно выполнять быстро и легко, используя либо гантели, либо только собственный вес тела. Включите эти упражнения в свою обычную тренировочную программу, чтобы добиться впечатляющих результатов.
Скульптурные руки за считанные секунды: наши любимые тренировки трицепсов
1. Отжимания на трицепс
Отжимания на брусьях — классическое упражнение для тонуса и укрепления трицепсов. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью или стул и положите руки за спину, пальцы смотрят вперед, а локти согнуты. Затем выпрямите руки и поднимите тело со скамьи. Медленно опустите тело обратно и повторите 3 подхода по 12 повторений.
2. Крушители черепов
Сокрушители черепов — еще одна отличная тренировка трицепсов. Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Вытяните прямые руки вверх и медленно опустите гантели ко лбу, сгибая руки в локтях. Затем снова вытяните руки вверх и повторите 3 подхода по 12 повторений.
3. Отжимания на трицепс
Это упражнение обычно выполняется на тросовом тренажере в тренажерном зале, но вы также можете использовать эластичные ленты дома.Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь руками за трос или ленту. Удерживая локти близко к телу, протолкните трос/ленту вниз к бедрам. Медленно поднимите трос/ленту обратно вверх и повторите 3 подхода по 12 повторений.
4. Разгибания на трицепс над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите одну гантель. Вытяните гантель прямо над головой и медленно опустите ее за голову, сгибая руки в локтях. Затем вытяните руки прямо вверх и повторите 3 подхода по 12 повторений.
Не забывайте всегда разогреваться перед тренировкой и растягиваться после нее. Благодаря самоотверженности и последовательности эти упражнения на трицепс помогут вам добиться скульптурных рук, о которых вы всегда мечтали!
| Преимущества сильных трицепсов |
|---|
|
Примечание: Всегда консультируйтесь с врачом или квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Отдачи с гантелями
Обзор
Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для проработки трехглавой мышцы. Это упражнение выполняется с гантелью в одной руке, а другая рука опирается на скамью или другую опору, что позволяет вам сосредоточиться исключительно на трицепсах.
Как выполнять
1. Держите гантель в одной руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и положите неподъемную руку на скамью или другую опору.
3. Поднимите руку с гантелью на высоту плеча, прижав локоть к боку.
4. Вытяните руку назад и выпрямите ее позади себя, напрягая трицепс в верхней точке движения.
5. Медленно опустите вес и повторите желаемое количество повторений.
Советы и варианты
- Держите корпус и ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить стабильность.
- Начните с более легкого веса, пока не освоите правильную форму для этого упражнения.
- Если вы хотите увеличить сложность, попробуйте задержать верхнюю часть движения на несколько секунд, прежде чем снова опустить вес.
- Это упражнение также можно выполнять с использованием тросового тренажера вместо гантели.
Мышцы работали
Отведение рук с гантелями нацелено на трехглавую мышцу плеча, расположенную на задней поверхности плеча. В этом упражнении также задействована локтевая мышца, небольшая мышца, помогающая разгибать локоть.
Отжимания узким хватом
Что такое отжимания узким хватом?
Отжимания узким хватом — это вариация традиционного упражнения на отжимание. Вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, вы сближаете их так, что ваши большие пальцы почти соприкасаются. Это упражнение нацелено на ваши трицепсы больше, чем обычные отжимания, и может помочь вам развить подтянутые и рельефные руки.
Как выполнять отжимания узким хватом?
Чтобы выполнить отжимания узким хватом, выполните следующие действия:
- Начните с того, что положите руки на землю на ширине плеч.
- Затем сдвиньте руки ближе друг к другу, пока ваши большие пальцы почти не соприкоснутся.
- Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от плеч до лодыжек.
- Опустите грудь к земле, согнув руки.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
- Повторите желаемое количество повторений.
Вариации отжиманий узким хватом
Вот несколько вариантов отжиманий узким хватом, которые вы можете попробовать:
- Отжимания узким хватом на возвышении: поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполняйте отжимания узким хватом, чтобы увеличить сложность.
- Отжимания трицепсом с хлопком: после того, как вы опустите себя на землю, поднимитесь и хлопните в ладоши под грудью, прежде чем снова опуститься.
- Отжимания узким хватом с отягощением: положите на спину блин или мешок с песком, выполняя отжимания узким хватом, чтобы увеличить сопротивление и сложность.
Заключение
Отжимания узким хватом — эффективное упражнение для проработки трицепсов и развития подтянутых и рельефных рук.Следуя шагам и вариантам, упомянутым выше, вы можете усложнить свои тренировки и быстрее достичь своих целей в фитнесе.
Отжимания на трицепс
Обзор
Отжимания на брусьях — эффективный способ нарастить силу и мышечную массу трицепсов. Это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования, что делает его идеальным для выполнения дома или в дороге.
Как делать отжимания на трицепс
Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните с поиска устойчивой поверхности, такой как скамья или ступенька. Положите руки на край скамьи на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Сдвиньте ноги вперед так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, а руки были прямыми.
Затем опустите тело, сгибая руки в локтях, пока ваши руки не достигнут угла 90 градусов. Сделайте паузу, затем поднимите тело обратно в исходное положение. Повторите для нескольких повторений.
Советы по отжиманиям на трицепс
Чтобы максимизировать эффективность отжиманий на трицепс, держите локти близко к телу на протяжении всего упражнения. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными, а грудь приподнятой, чтобы избежать нагрузки на шею и плечи. Вы можете сделать отжимания на трицепс более сложными, поставив ноги на более высокую поверхность или добавив вес на колени.
Отжимания на брусьях — отличное упражнение, которое можно добавить в программу тренировок трицепсов. Включив их в свою программу упражнений, вы сможете быстро развить скульптурные и подтянутые руки.
Разгибание трицепса над головой
Что это такое?
Разгибание трицепса над головой — это силовое упражнение, нацеленное на трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук. Он включает в себя вытягивание рук над головой и использование сопротивления для работы мышц.
Как это сделать:
Чтобы выполнить разгибание на трицепс над головой, начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч и держа гантель обеими руками. Поднимите гантель так, чтобы она находилась прямо над головой, полностью вытянув руки. Медленно опускайте вес за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.Сделайте паузу на секунду, затем поднимите вес обратно в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.
Советы:
- Держите локти плотно прижатыми к голове на протяжении всего движения.
- Задействуйте свое ядро, чтобы поддерживать хорошую осанку.
- Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере необходимости.
- Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, чтобы избежать травм.
Вариации:
Разгибания на трицепс над головой можно выполнять с гантелями или штангой. Это также можно делать сидя, а не стоя. Кроме того, вы можете использовать эспандеры или силовые тренажеры для выполнения упражнения.
Преимущества:
- Укрепление трицепса может улучшить общую силу и рельефность рук.
- Помогает в повседневных делах, таких как толкание и тяга тяжелых предметов.
- Может улучшить спортивные результаты в таких видах деятельности, как метание и раскачивание.
- Может помочь предотвратить травмы, улучшая общую силу и стабильность верхней части тела.
В заключение:
Разгибание трицепса над головой — сложное, но эффективное упражнение для укрепления трицепса. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы улучшите силу и четкость рук, а также пожнете плоды улучшения общей силы и устойчивости верхней части тела.
Отжимания на канате на трицепс
Что такое трицепсовые отжимания на тросе?
Отжимания на тросе на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс, мышцу, расположенную на задней части плеча. В этом упражнении используется канатный тренажер с веревочным креплением для опускания веса и работы трицепсов.
Как выполнять отжимания на канате на трицепс?
Чтобы выполнить отжимания на канате на трицепс:
- Встаньте перед канатной машиной с креплением веревки в самой высокой точке.
- Возьмитесь за веревку обеими руками хватом сверху, ладонями вниз.
- Держите локти близко к телу и тяните веревку вниз к бедрам, напрягая трицепсы в конце движения.
- Медленно отпустите вес и вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы ваш кор был напряжен, плечи опущены, а спина прямая во время упражнения.
Преимущества отжиманий на тросе на трицепс
Отжимания на канате на трицепс — очень эффективное упражнение для наращивания и укрепления трицепсов. Они также:
- Задействуйте мышцы кора и верхней части спины для тренировки всего тела.
- Позволяет использовать широкий диапазон весов и настроек сопротивления, что делает их подходящими как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
- Можно выполнять различными способами, в том числе в качестве суперсета с другими упражнениями на трицепс или как часть полной тренировки трицепса.
Если вы хотите лепить и тонизировать руки, отжимания на трицепс на канате — обязательное упражнение в вашей тренировочной программе!
