Благодаря нарядам, таким как CrossFit, высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT, теперь это домашняя фраза. Прежде чем вникать в преимущества HIIT и как трансформировать тренировку на беговой дорожке, вот небольшой пример: интенсивность упражнений и энергетические системы неизбежно связаны между собой. У вас есть одна энергетическая система - аэробная система, которая может доставить всю необходимую вам энергию за минуты до нескольких часов от низкой до умеренно высокой интенсивности. У вас есть другие системы - анаэробные системы, которые используются для тех случаев, когда вам нужно работать все труднее или быстрее и требуют больше энергии, чем может обеспечить ваша аэробная система. Недостатком этих анаэробных систем является то, что они производят побочные продукты, такие как молочная кислота, которые вызывают дискомфорт, и при очень высокой интенсивности усилий в конечном итоге накапливаются до уровней, которые не позволяют вам двигаться дальше при таких высоких нагрузках.
Вы можете подумать, что это плохая идея работать так сильно, что вы создаете вещества, которые препятствуют дальнейшим упражнениям. На самом деле, наоборот. Многие из преимуществ, которые мы связываем с упражнением, коррелируют с очень высокой интенсивностью тренировки и соответственно высокими уровнями молочной кислоты. Фактически максимальные или почти максимальные приступы активности продолжительностью до 60 секунд обеспечивают преимущества, при которых простые «интервалы высокой интенсивности» большей продолжительности и субмаксимальные усилия не выполняются, особенно для количества времени, затраченного. Такой максимальный или близкий уровень, максимальные интервалы усилия называются «спринты». Их преимущества соблазнят вас добавить их в план по фитнесу и потере веса.
Они включают:
Спринтовые интервалы обусловливают аэробную систему за меньшее время
Интервалы спринта от шести до 60 секунд обеспечивают аналогичные кардиореспираторные преимущества для выносливости или меньших интервалов интенсивности, но в течение большей части времени. Исследование Табаты, известное тем, что вдохновило метод обучения Табате, продемонстрировало, что менее 3 минут времени, проведенного в периоды спринта, доставляли аналогичные аэробные преимущества до 60 минут, проведенных в тренировках выносливости средней интенсивности. Это составляет аналогичные выгоды менее чем за двадцатый раз. Исследования показали, что высшая чья-то анаэробная сила, развитая с помощью тренировки спринта, тем лучше их выносливость.
Спринтовые интервалы обусловливают анаэробные системы
Это означает, что вы можете справиться с действительно сложной работой дольше, например, бегать с сумкой, чтобы поймать свой полет или носить трехлетнего ребенка, когда она слишком устала ходить. Анаэробная пригодность действительно пригодится чаще, чем вы думаете.
Спринты делают вас сильнее и компактнее
Нетрудно понять, почему спринт культивирует больше сил, чем обучение с низкой интенсивностью. Спринты требуют скорости и мощности, и они развивают силу. Ваши мышцы дают все, что могут, и быстро. Максимальные спринты имеют эффект наращивания мышц и стимулируют скудные тела. Другими словами, они сжигают жир. Этот улучшенный состав тела обусловлен несколькими факторами.
Исследования показали, что чем выше интенсивность тренировки, тем выше калорийность после тренировки. Хотя это составляет только от 20 до 120 калорий за сеанс упражнений, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки, эти калории складываются со временем и, безусловно, играют роль в долгосрочном поддержании веса.
Вторым фактором является увеличение использования жира. С очень интенсивной тренировкой вы быстро теряете свои гликогенные гликогены. Фермент в ваших мышцах, называемый AMPK, поднимается вверх, что приводит к увеличению использования жирной кислоты для энергии и меньшему использованию глюкозы, так как ваше тело посылает сахара обратно, чтобы пополнить свои запасы гликогена. Другие ферменты, которые способствуют сжиганию жиров над глюкозой, также увеличиваются, делая ваши мышцы глюкозой и двигателями сжигания жира. Кроме того, высокие уровни молочной кислоты, которые накапливаются, связаны с более высокими уровнями тестостерона и человеческого гормона роста, которые также стимулируют распад жира.
Конечным фактором и, вероятно, большим для некоторых людей, является подавляющая аппетит природа очень интенсивных тренировок. Исследования подтвердили снижение аппетита после упражнений, причем наибольшее снижение произошло после тренировок с максимальной интенсивностью.
Спринты повышают ваше настроение
Было показано, что упражнение, требующее сильной зависимости от анаэробных систем, увеличивает уровень бета-эндорфинов, повышающих уровень настроения, более чем на выносливость средней интенсивности или интервалы менее чем на максимальную интенсивность. В целом, по-видимому, чем выше интенсивность и тем выше уровень молочной кислоты, тем выше высвобождение бета-эндорфинов.
Спринты улучшают функцию мозга
Упражнение хорошо известно как один из ключевых игроков в повышении познавательной способности. Похоже, что более высокие интенсивности дают более резкие результаты. Исследование, которое контрастировало с интенсивной интенсивностью с интенсивными спринтами, показало, что высокоинтенсивные спринты были связаны со значительно лучшим успехом в краткосрочном обучении и среднесрочным и долгосрочным сохранением изученного материала.
Создание интервальной тренировки Sprint Часть вашей тренировки
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам начать:
1. Используйте холмы или сопротивление, чтобы увеличить интенсивность. Это означает разные вещи для разных видов деятельности. Если ваша спринтерская активность идет пешком / бег, лучший способ достичь требуемой интенсивности без побега на максимальной скорости на ровной поверхности - это поднять холмы или разместить беговую дорожку на полном уклоне и идти так быстро, как вы можете в течение 30 секунд, чтобы одна минута. Это избавит ваши суставы и ткани, не избавившись от интенсивности. Для велосипеда это тот же принцип: холмы, если вы снаружи, сопротивление, если вы находитесь на неподвижном велосипеде. У пловцов уже есть вода, действующая как сопротивление. Продолжайте тотально, так быстро, как вы можете на 50 метров, это хороший плавательный спринт, чтобы попробовать. Для большинства кардио-машин добавление наклона или сопротивления - безопасный способ увеличить интенсивность, не увеличивая скорость и воздействие до точки высокого риска.
2. Держите интервалы спринтов короткими и восстанавливайте дольше. Делайте 15 - 60-секундные спринты с одно- четырехминутным восстановлением между ними. Чем короче время спринта, тем меньше время восстановления между спринтами. Направляйте по крайней мере четыре минуты общего спринта во время тренировки и не более восьми минут. Двигайтесь во время циклов восстановления, но с низкой интенсивностью.
3. Разогрейте и остыньте. Прогрейтесь в течение как минимум пяти минут до выполнения спринта, а затем сделайте один или два спринта с высокой, но не максимальной интенсивностью, прежде чем начинать тотализацию и прилагать максимум усилий. После тренировки остынь еще пять минут. Следуйте за тренировкой с несколькими минут растяжения.
4. Делайте спринты один или два раза в неделю. Одного-двух раз в неделю фактических тотальных усилий спринтов достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами. Дайте себе по крайней мере 48 часов между этими тренировками. В течение двух или трех других дней недели вы можете сделать умеренную интенсивность стационарного сердечно-сосудистого заболевания для более длительных периодов времени или некоторого HIIT (высокоинтенсивное интервальное обучение). Делайте не более трех дней в неделю комбинированных тренировок HIIT и SIT.
 |
