Если вы решили пойти без мяса, особенно если вы используете молочные продукты, то получение определенных основных питательных веществ - от железа до кальция - может стать настоящей проблемой. Хорошие новости: вы можете съесть рацион на основе растений и получить все важные питательные вещества, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровыми и красивыми.
«Рационально сбалансированная диета возможна без мяса или продуктов животного происхождения», - говорит Кристин Дункан, зарегистрированный диетолог в Вашингтоне и автор блога The Veg Girl RD. «Вам просто нужно расширить свои пищевые горизонты за пределами стандартных булочек с начинкой и полуфабрикатами и включить в них больше продуктов».
Вот пять основных питательных веществ, которые вегетарианцам и веганам следует уделять особое внимание, поскольку они немного сложнее потреблять, когда вы отказываетесь от мяса и / или молочных продуктов вместе с лучшими растительными источниками этих питательных веществ - плюс, вкусные рецепты поэтому вы можете легко включить их в свой ежедневный рацион. Теперь это прекрасная вещь.
1 Утюг
Минерал имеет решающее значение для здоровой иммунной системы, по словам Вирджинии Мессины, RD, соавтора книги «Вегана для нее: руководство женщины к здоровому здоровью и пригодности к рациону на основе растений». Получение слишком маленького количества железа может дать вам ощущение (и смотря!) устал.
Как это сделать: добавьте больше бобов и цельных зерен в свой рацион. И ешьте много продуктов с витамином С, таких как цитрусовые, брокколи и капуста, чтобы повысить поглощение вашего тела железом.
2 Попробуйте этот рецепт:
Салат из картофеля
Этот салат укомплектован железом из бобов адзуки. Картофель, зеленый перец и сок лайма добавляют витамин С для работы с фасолью и увеличения доступности железа.
Ингредиенты
1 средний красный картофель
2 моркови
2 луковицы
2 ½ чашки бобы adzuki
1 чайная ложка белого мисо
2 столовые ложки веганского майонеза
¼ чашки нарезанного кубиками зеленого перца
2 столовые ложки свежего сока лайма
Сплавьте картофель в микроволновке и кубиках, когда-то охладились. Измельчить морковь и лук в кухонном комбайне или рубить вручную. Смешайте картофель, морковь, лук и оставшиеся ингредиенты в большой миске и охладите в течение как минимум двух часов перед подачей на стол.
Рецепт из книги « Вегана для нее: руководство женщины к здоровью и пригодности к рациону на основе растений»
3 Кальций
Кальций важен для сильных костей и зубов, а также для функции мышц и нервов, отмечает Мариса Мур, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Как это получить: Накись на листовые зелени, такие как капуста, капуста и зелень репы, миндаль, брокколи, тофу, миндальное масло и обогащенные кальцием соки.
4 Попробуйте этот рецепт:
Сливочный Кале Мисо Суп
Кале и тофу обе вносят кальций в этот суп, который объединяется в считанные минуты.
Ингредиенты
4 чашки с низким содержанием натрия растительного бульона
1 стакан грубо нарезанного желтого лука
1 столовая ложка крупно нарезанного свежего чеснока
1 14-унция пакет мягкий (не шелковый) тофу, прессованный и осушенный
4 чашки капусты, свободно упакованы
¼ чашки желтого мисо
Принесите овощной бульон, лук и чеснок до кипения в большой кастрюле. Куб прижмите тофу, добавьте его в кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте капусту (разрывают на большие кусочки), перемешайте, накройте и тушите на медленном огне в течение пяти минут. Удалите кастрюлю с высокой температурой и перемешайте в мисо. (Это нормально, если он не растворяется.) Перенесите суп из кастрюли в блендер, плотно закройте и смешайте в течение 30 секунд до минуты, по 3 чашки за один раз (или до половины полной точки вашего блендера). Если у вас есть иммерсионный блендер, смешайте его в горшке и накройте его посудой, чтобы предотвратить горячие брызги. Положить в миску и украсить несколькими кусками сырой капусты.
Рецепт из книги « Вегана для нее: руководство женщины к здоровью и пригодности к рациону на основе растений»
5 Протеин
Белок помогает держать волосяные фолликулы сильными, говорит Дон Джексон Блатнер, RD, автор «The Flexitarian Diet».
Как это получить: Заполните свой рацион белковыми фасолью, орехами и чечевицей.
6 Попробуйте этот рецепт:
Мясные шарики из чечевицы
Разрастаясь с 11 граммами белка и 10 граммами клетчатки на порцию, это мясо без мяса будет держать вас удовлетворенными.
Ингредиенты (4 порции)
1 столовая ложка оливкового масла
3 зубчика чеснока, фарш
1/4 чайной ложки измельченных красных перцовых хлопьев
Нарезанные грибы на 8 унций
8 чашек предварительно очищенного детского шпината (2 чашки для фрикадельки и 6 чашек для макарон)
Морская соль и черный перец, по вкусу
1/2 чашки проката овса
1 может (15 унций) чечевица, сливается, ополаскивается
2 столовые ложки молотого льняного семени
Пищевой спрей
6 унций сырых макаронных изделий для вина, приготовленных
2 чашки вареного соуса маринара, согретого
Разогреть духовку до 400 F. В горячую сковородку, соте масло, чеснок, измельченный красный перец, грибы и 2 стакана шпината в течение примерно шести минут или до тех пор, пока большая часть воды не будет выбрасываться из грибов и шпината. Приправить солью и перцем. Затем промокните смесь сухой бумажным полотенцем. В кухонном комбайне пульсируют овес, пока они не станут консистентной мукой. Отложите. В кухонном комбайне (нет необходимости мыть чашу из оставшейся овсяной пыли), смесь с шампунем, приготовленной из грибов и шпината, с половиной банки из чечевицы. Примечание: Смесь должна иметь текстуру - не пюре гладко. Перемешать в льняных семенах. Добавьте овес постепенно, пока смесь не держится вместе в тесто. Форма тесто в 24 столовые ложки размером с фрикадельки, место на противнях, туман с кулинарным спреем и выпекать в течение 15-20 минут, пока коричневый. Подавайте фрикадельки на приготовленной макароне, брошенной теплой маринарой и оставшимся ребенком шпишем.
Рецепт, созданный Рассвет Джексон Блатнер
7 Цинк
По словам Шарона Палмера, RD, автора «The Plant-Powered Diet: The Lifelong Eating Plan для достижения оптимального здоровья, начиная с сегодняшнего дня», минерал является ключевым для структуры клеток и помогает поддерживать здоровую кожу.
Как получить его:
Добавьте кешью, семена конопли, семена тыквы и семена подсолнечника в салаты или съешьте их отдельно в качестве закуски. Вы также можете найти цинк в зародышах пшеницы, ячмене, пинто-бобах, кукурузе и арахисах.
8 Попробуйте этот рецепт:
Хрустящая вишня для подсолнечника
Получите повышение цинка от семян подсолнечника и дополнительный кальциевый напиток из миндального масла - в этой хрустящей упаковке.
Ингредиенты (делает 2 обертки)
Две 8-дюймовые цельные лепёшки или обертывания
2 столовые ложки миндального масла
2/3 чашки микро-зеленых (молодые, нежные зелень)
2 столовые ложки семян подсолнечника
2 столовые ложки изюма
2 столовые ложки сушеных вишней
Распространяйте 1 столовую ложку миндального масла равномерно над каждой тортильей. Посыпать 1/3 стакана микро-зеленью равномерно над миндальным маслом, затем посыпать 1 столовую ложку подсолнечника, 1 ст. Ложку изюма и 1 столовую ложку сушеной вишни. Плотно свернуть каждую тортилью, затем нарезать половину. Немедленно подавайте или обертывайте пластик, чтобы предотвратить высыхание обертки.
Рецепт, созданный Шароном Палмером
9 Витамин D
Витамин работает вместе с кальцием для укрепления ногтей, отмечает Блатнер. И витамин D важен для иммунной функции, помогая вам избежать болезни.
Как получить его:
По словам Палмера, как витамин D, например витамины D, они могут сделать витамин D так же, как люди, а также молоко, обогащенное витамином D (если вы едите молоко) и укрепленный апельсиновый сок.
10 Попробуйте этот рецепт:
Грибной ризотто с грецкими орехами
Этот рецепт вегетарианства использует грибы (ищите витамин D-богатый на этикетке, когда вы находитесь в продуктовом магазине), чтобы создать это ореховое блюдо с комфортным питанием.
Ингредиенты (4 порции по 1 чашке)
1 столовая ложка оливкового масла
1 чашка нарезанного летнего сквоша (цуккини, желтая или мохнатая)
1 чашка нарезанного лука-порея, зеленые и белые секции
2 чашки нарезанных коричневых грибов
2 зубчика чеснока, фарш
1/2 чайной ложки молотого черного перца
2-1 / 2 чашки с низким содержанием натрия овощного бульона
1/2 чашки белого вина
1 чашка необработанной овечьей стали
1/2 чашки нарезанных грецких орехов
1/3 стакана упакованного нарезанного свежего базилика
Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле. Добавьте сквош, лук-порей, грибы, чеснок и черный перец и соте в течение 3 минут. Между тем, нагрейте бульон и вино в небольшой кастрюле на среднем огне до теплого, но не кипящего. Перемешать овес и грецкие орехи в овощную смесь. Ковш около 1/2 чашки теплой смеси бульона над растительной смесью. Приготовьте на среднем огне, постоянно помешивая, пока жидкость не будет поглощена. Добавьте еще одну смесь бульона 1/2 чашки и продолжайте готовить, помешивая и добавляя больше теплого бульона до тех пор, пока весь бульон не будет включен, а ризотто сливочно и просто нежно, около 20 минут. Перемешать в свежем базилике и немедленно подавать.
Рецепт, созданный Шароном Палмером
