Коленка. Хотя его единственной задачей является сгибание и выпрямление ноги, для ее устранения требуется обширная коллекция костей, мышц, сухожилий и хряща. И поскольку он разработан так, чтобы придерживаться такого жесткого пути движения, любая небольшая настройка приводит к риску травмы всех этих движущихся частей.
ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ: Сидеть весь день? Отменить жесткие бёдра
Передняя крестообразная связка (ACL) является особенно тонким аппаратным обеспечением. Связка, которая проходит через центр колена и гарантирует, что бедро правильно следит за костями голени, очень восприимчиво к разрыву и разрыву.
ACL, прикрепленные к женским коленям, особенно подвержены травмам. Роберт Маркс, доктор медицинских наук, профессор ортопедической хирургии в Больнице специальной хирургии и Медицинский центр Вайля Корнелла в Нью-Йорке, отмечает, что женщины в два-шесть раз чаще срывают ACL, чем мужчины. Вот почему, несмотря на то, что меньшее число женщин активно участвует в спортивных соревнованиях высокого риска, таких как футбол, баскетбол и хоккей, они составляют половину 200 000 операций ACL, проводимых в США каждый год.
Д-р Маркс также указывает, что не только игроки женской команды ставят свои ACL во вред. «Любая деятельность, которая включает в себя внезапные остановки, прыжки и поворот шансов на травму ACL», - утверждает он. «Лыжи, лагеря загрузки и классы кикбоксинга могут привести к травмам ACL».
ПОДРОБНЕЕ: 10 советов по правильному использованию
Так почему женщины получают вал? Существует несколько причин. Во-первых, женщины имеют более широкие бедра, что оказывает большее давление на внутреннюю часть колена. Маркс говорит, что некоторые исследования показывают, что эстроген и другие женские гормоны могут создавать слабость или слабость в суставах, которые делают их колени менее стабильными. Многие женщины также любят высокие каблуки, во многом в ущерб ACL. Высокие каблуки бросают тело в переднюю позицию, создавая чрезмерное давление на колени и заставляя ACL работать сверхурочно.
Теперь за хорошие новости. Уничтожение вашего ACL не является неизбежным, даже если вы женщина, которая очень активна в деятельности высокого риска. В одном из исследований Американского журнала спортивной медицины было установлено, что выполнение регулярных упражнений на коленные упражнения, которые укрепляют силу костей, стабильность и биомеханику сустава, уменьшают поражение ACL у женщин более чем на 40 процентов.
Готовы защитить свои драгоценные колени? Эта четырехступенчатая программа «здорового колена» взята из новой книги Маркса «Решение ACL: профилактика и восстановление для спорта». Наиболее разрушительная травма коленного сустава ». Сделайте от одного до трех наборов каждого упражнения, от восьми до пятнадцати повторений в наборе. Используйте его как разогрев до любой тренировки, по крайней мере три раза в неделю, и, несмотря на ваш пол, ваши гибочные станки будут готовы к скале.
ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Научный взгляд на опасности высоких каблуков
Баланс одной ноги
Согласно Марксу, упражнения на балансе, такие как этот ход на одной ноге, помогают избегать падения коленей внутрь, что усугубляет угол между коленом и бедрами, что приводит к большему риску.
Поднимитесь высоко, раздвинув ноги и протяните руки на бедрах. Поднимите левую ногу с пола на несколько дюймов и сбалансируйте весь свой вес на ноге. Медленно согните правое колено на два-три дюйма, стараясь держать колено лицом вперед. Не позволяйте колену стрелять из пальцев ног или падать внутрь. Удерживайте нижнюю точку движения ненадолго, затем вернитесь к началу. Переключайте ножки, чтобы завершить набор. Чтобы сделать это сложнее, Маркс предлагает закрыть глаза, когда вы приседаете или делаете движение босиком, стоя на ковер.
доска
Маркс говорит, что укрепление всех опорных мышц коленей, бедер и сердечника помогает колену оставаться в стабильном и безопасном положении, когда вы двигаетесь, особенно когда вы останавливаете короткое или внезапно меняете направление.
Пошевелитесь на полу, затем выпрямите ноги и поднимите их с пола, чтобы вы были сбалансированы на предплечьях и пальцах ног. Зажмите руки вместе. Выровнять позвоночник и вытянуть абс в такой нижней части спины не провисает, и прикладом не торчит. Удерживайте это положение в течение 10-60 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ядро плотно и туловище прямо все время.
ВИДЕО: Планка поза в день держит ортопеда в гостях
Пли-прыжки
Быстрые прыжки и прыжки известны как плиометрия. Маркс говорит, что такие движения, как эти побочные прыжки на стороне, создают взрывную силу и тренируют колено, чтобы правильно приземлиться - оба навыка, которые уменьшают шансы внезапной травмы на ACL.
Стойка высотой с ногами шириной в ширину, руки на бедрах или по сторонам для баланса. Сдвиньте вес на правую ногу и поднимите левую ногу с пола. Выдвиньте правую ногу и перепрыгивайте ее влево. Приземляйтесь тихо и спокойно на шаре левой ноги, слегка согнув колено и бедра, чтобы поглотить удар. Сразу же вернитесь вправо. Продолжайте прыгать бок о бок, чтобы завершить набор.
Вырезать и беги
Выполнение упражнений является неотъемлемой частью любой программы здоровья коленного сустава, потому что они тренируют колено, чтобы правильно двигаться во время занятий, которые связаны с множеством остановок и поворотов. Это сверло для резки и прогона особенно полезно для культивирования хорошей биомеханики.
Прокрутите четыре-пять шагов, затем установите свою правую ногу, чтобы сделать жесткий «срез», меняя направление и ускоряя так, чтобы вы теперь выполняли 90 градусов в исходном направлении. Запуск от 4 до 5 шагов перед замедлением, резкой и изменением направления снова. По мере того, как вы сокращаете, активируйте движение с бедер и сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на пальцах ног и избегать падения коленей внутрь. Поддерживайте сильное ядро и хорошую осанку.
