Чтобы получить сильный корпус, нужно не только хорошо выглядеть в купальнике. Сильный корпус также улучшает ваш баланс, стабильность, осанку и общее состояние здоровья. И один из лучших способов накачать мышцы кора — это упражнения на планке.
Планка — это простое, но эффективное изометрическое упражнение, которое воздействует на все основные группы мышц кора, включая прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, косые и нижние мышцы спины. Но выполнение хорошей планки требует правильной формы и техники, а также терпения и настойчивости.
В этой статье мы рассмотрим некоторые варианты упражнения «планка», которые могут бросить вызов вашим основным мышцам и помочь вам развить силу и стабильность. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, существует вариант планки, который соответствует вашему уровню физической подготовки и целям.
Итак, приготовьтесь делать планку как профессионал и поднимите силу мышц кора на новый уровень!
Важность основной прочности
Защищает и стабилизирует позвоночник
Сильный и стабильный корпус необходим для поддержания хорошей осанки и здорового позвоночника. Ваш позвоночник связан с каждой частью вашего тела, и ваши основные мышцы играют решающую роль в поддержке и стабилизации его движений. Слабое ядро может привести к плохой осанке и привести к ненужному напряжению и давлению на позвоночник, что может вызвать боль в спине и другие связанные с этим проблемы.
Повышает спортивные результаты
Сильный корпус может улучшить ваши общие спортивные результаты, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем регулярных упражнений. Многие виды спорта требуют взрывных движений, которые опираются на основные мышцы, например, бег, прыжки и метание.Сила кора может помочь улучшить вашу стабильность и баланс, что может улучшить вашу производительность и снизить риск получения травмы.
Улучшает баланс и координацию
Ваши основные мышцы отвечают за сохранение равновесия и стабильности, когда вы выполняете любую деятельность, включая стояние, ходьбу и прыжки. Укрепление кора поможет улучшить баланс и координацию, что поможет предотвратить падения и улучшить общую подвижность. С возрастом поддержание хорошей силы кора становится еще более важным.
Снижает риск травм
Сильный корпус может снизить риск получения травм, особенно в нижней части спины и бедрах. Слабое ядро может привести к плохой осанке, что может оказать дополнительное давление на эти области и увеличить риск деформаций, растяжений и других травм. Укрепляя корпус, вы можете снизить риск подобных травм и вести более активный и безболезненный образ жизни.
Способствует лучшему дыханию и пищеварению
Хорошая сила кора может помочь улучшить ваше дыхание и пищеварение, так как ваша диафрагма, дыхательные мышцы и мышцы живота работают вместе, чтобы поддерживать здоровое дыхание и пищеварение. Укрепляя корпус, вы можете улучшить дыхание и снизить риск проблем с пищеварением. Это может привести к общему улучшению здоровья и благополучия.
Заключение
Сила кора играет жизненно важную роль в поддержании общего состояния здоровья и благополучия. Включив упражнения для укрепления кора в свой распорядок дня, вы сможете улучшить свою осанку, улучшить свои спортивные результаты, снизить риск получения травм и улучшить дыхание и пищеварение. Итак, начните укреплять свое ядро сегодня и наслаждайтесь многими преимуществами, которые оно может предложить.
Базовые упражнения планки для начинающих
1. Планка на предплечьях
Планка на предплечьях — отличное место для начинающих. Начните с предплечий, поставив локти прямо под плечи. Держите тело прямо, задействуйте мышцы кора.Задержитесь на 30 секунд и постепенно увеличивайте время по мере того, как вы становитесь сильнее.
2. Высокая планка
Высокая планка похожа на планку на предплечьях, но с вытянутыми руками. Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи. Держите корпус в напряжении и удерживайте в течение 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте время.
3. Боковая планка
Боковая планка укрепляет как кор, так и косые мышцы живота. Начните с бока, поставив локоть прямо под плечо, а стопы поставьте друг на друга. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от земли. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону. Постепенно увеличивайте время и добавляйте вариации по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Совет: Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, подтягивая пресс к позвоночнику.
- Совет: Дышите глубоко, делая полные вдохи и выдохи.
Вариации планки для среднего и продвинутого уровней
Боковая планка
Боковая планка — отличный вариант для проработки косых мышц. Начните с традиционной планки, затем перенесите вес на правую руку и поверните тело в сторону. Поставьте левую ногу поверх правой и вытяните левую руку к потолку. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Планка с подтягиванием колен
Чтобы проработать пресс и сгибатели бедра, попробуйте планку с поджатием колена. Начните с традиционной позиции планки. Подтяните правое колено к груди, затем вытяните его назад. Сделайте то же самое с левой ногой. Повторите по 10-15 повторений на каждую сторону.
Обратная планка
Обратная планка нацелена на заднюю часть тела, а также отлично подходит для улучшения осанки. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки за бедра так, чтобы кончики пальцев были обращены к стопам. Поднимите бедра от земли и удерживайте в течение 30 секунд.
Планка с подъемом рук и ног
В качестве испытания попробуйте планку с поднятием рук и ног. Начните с традиционного положения планки, затем одновременно оторвите правую руку и левую ногу от земли.Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь и повторите с левой рукой и правой ногой. Стремитесь к 10-15 повторениям на каждую сторону.
Столешница Планка
Планка на столе добавляет дополнительную нагрузку вашему кору и ягодицам. Начните с традиционного положения планки, затем оторвите левую ногу от земли и согните ее на 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь и повторите с другой стороны. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону.
- Не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении, избегайте провисания или выгибания.
- Делайте перерывы, когда это необходимо, но ставьте перед собой задачу продержаться дольше по мере продвижения.
| Вариант планки | Целевые мышцы |
|---|---|
| Боковая планка | Косые |
| Планка с подтягиванием колен | Пресс, сгибатели бедра |
| Обратная планка | Спина, ягодицы |
| Планка с подъемом рук и ног | Кор, плечи, ягодицы |
| Столешница Планка | Кор, ягодицы |
Улучшите планку с помощью реквизита
Добавление мяча для стабильности
Один из способов улучшить планку — использовать стабилизирующий мяч. Положите предплечья на фитбол и вытяните ноги за собой, чтобы принять положение планки. Неустойчивость мяча еще сильнее задействует ваш корпус, пока вы работаете над сохранением равновесия. Вы также можете перекатывать мяч вперед-назад предплечьями, чтобы усложнить задачу.
Использование резинок сопротивления
Еще один способ усилить планку — добавить эспандеры. Наденьте ленту на предплечья и примите положение планки, разводя предплечья в стороны, чтобы усилить сопротивление. Это задействует ваши плечи и верхнюю часть спины, но при этом будет нацелено на ядро.
Примечание: При использовании эспандеров обязательно выбирайте эспандер с сопротивлением, соответствующим вашему уровню силы. Начните с более легкой ленты и постепенно увеличивайте сопротивление.
Задействуйте ягодицы с помощью мини-резинки
Мини-резинка — это небольшая петля с сопротивлением, которую можно использовать, чтобы усилить планку. Наденьте ленту на голени и примите положение планки. Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая ноги вместе, преодолевая сопротивление ленты.
Кончик: При использовании мини-резинки не забывайте держать бедра на одном уровне и не наклоняться в одну сторону. Это поможет вам сохранить правильную форму планки.
- Другой вариант мини-резинки — надеть ее на запястья и принять положение планки на руках. Вытолкните руки наружу, преодолевая сопротивление ленты, чтобы задействовать плечи.
Советы по правильной форме и технике планки
1. Правильное выравнивание является ключевым
При выполнении планки важно сохранять прямую линию от плеч до пяток. Держите плечи прямо над локтями и задействуйте основные мышцы, чтобы бедра не провисали к земле.
2. Не забывайте дышать
Дыхание необходимо при выполнении любого упражнения, включая планку. Делайте глубокие вдохи через нос и выдохи через рот, чтобы ваше тело насыщалось кислородом и предотвращало накопление напряжения в мышцах.
3. Начните с короткого времени удержания
Если вы новичок в планке, начните с более короткого времени удержания 10-20 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность по мере улучшения силы вашего кора. Помните, что хорошая форма важнее, чем долгое удержание позиции.
4. Добавляйте вариации, чтобы испытать себя
После того, как вы освоите базовую форму планки, попробуйте добавить ее вариации, такие как боковая планка, обратная планка или планка с упором, чтобы тренировать основные мышцы и сделать тренировку интересной.
5. Слушайте свое тело
Важно прислушиваться к своему телу и прекращать упражнение, если вы испытываете боль или дискомфорт. Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять это или любое другое упражнение.
- Краткое содержание:
- Правильное выравнивание является ключевым
- Не забывай дышать
- Начните с короткого времени удержания
- Добавляйте варианты, чтобы испытать себя
- Слушай свое тело
