Измените свое тело за очень короткое время, смешав высокоинтенсивные интервальные тренировки с движением общей массы тела. У пляжа есть всего три недели, когда вы плавите жир и повышаете метаболизм с помощью этих ходов, которые вы можете делать всего за 30 минут в день.
Эти высокоэнергетические сердечно-легочные процедуры быстро сжигают калории. Продвигается ли сила в указанном порядке. Выполните от 10 до 12 повторений и два или три набора каждого из прочности. Переключение между группами мышц означает, что вы можете удерживать до 60 секунд между упражнениями.
В альтернативные дни добавьте кардио-интервальные тренировки. План призывает к выходным дням, которые включают в себя день отдыха или умеренное упражнение для увеличения еженедельного ожога калорий.
Взрывной жир является целью, когда вы работаете, чтобы поразить волны, и это не требует часов в тренажерном зале. Двигайтесь с высокой интенсивностью интервалов, и вы увеличите ваш метаболизм в течение нескольких часов после этого в дополнение к сжиганию большего количества калорий, чем во время более медленной и продолжительной процедуры. Вы можете выполнять эту интервальную программу во время практически любых действий на открытом воздухе или на каждой кардио-машине.
Начните три недели до тела, готового к бикини, с этими сильными движениями:
- Болгарский сплит с мячом стабильности
Работает на квадрицепсах, сухожилиях, ягодицах
- Сдвиньте одно шаговое расстояние, обращенное от шара устойчивости.
- Поместите верх правой ноги и голени на шар. Согните свое левое колено на 90 градусов в 2-х пунктах (держите колено выровненным над лодыжкой), затем выпрямите левую ногу в 2-х пунктах.
- Для дополнительной задачи держите шарик или гантели от 4 до 10 фунтов.
- Чтобы изменить, поместите мяч к стене для поддержки.
- 1 и 1/4 Push-Up
Работает Грудь, Трицепс, Плечи
- Входите в полную отжимающую позицию, образуя прямую линию от головы до пят.
- Согните локти на 90 градусов, опустив тело на пол в 3-х пунктах; нажмите одну четверть пути назад с пола, затем нижний сундук спиной вниз, не касаясь.
- Нажимайте полностью назад до начальной позиции в количестве 3.
- Чтобы изменить, положите колени на пол.
- Back Extension на баре стабильности
Работает ниже Назад
- Ложитесь лицом вниз по мячу стабильности, бедра, опирающиеся на мяч и ноги на полу.
- Согните локти, положив руки по обеим сторонам головы.
- Поднимите сундук с шара, удерживая нижний корпус неподвижным (будьте осторожны, чтобы не напрягать спину); ниже в исходное положение.
- Чтобы изменить, поместите ноги к стене.
- 1 и 1/4 медицина-шар пуловер
Работы Назад, Трицепс, Абс
- Поднимитесь лицом вверх на скамью с ногами на полу, держа 4 - 10-фунтовый шарик для медицины с вытянутыми руками сундуком.
- Понизьте шар по направлению к голове в три счета, пока руки не будут параллельны полу.
- Верните мяч в сторону сундука, останавливаясь на четверть пути.
- Нижний шар до тех пор, пока руки снова не будут параллельны полу; верните все исходное положение в 3 подсчета.
Для четырех более сильных ходов и трехнедельного графика потери жира вместе с руководством по быстрому отслеживанию вашей кардио-тренировки перейдите сюда, чтобы увидеть план, разработанный тренером Джо Доуделлом, владельцем Центра повышения производительности и кондиционирования в Нью-Йорке для фитнеса журнал.
