Пока вы осторожны в отношении размера порции и не едите его каждый день, постное красное мясо может быть здоровым выбором. Он загружен белком и имеет высокое содержание железа, которое легко поглощается организмом. Красное мясо также дает вам хорошую дозу витамина B12, которая держит здоровые нервные и эритроциты и цинк, что обеспечивает правильную работу иммунной системы. Соедините любой из этих простых рецептов со сложным карбюратором, таким как коричневый рис и некоторые свежие овощи на фермерском рынке, и у вас есть вкусная еда, насыщенная питательными веществами.
1 Стейк из перца со свежими овощами
Эрин Палински-Уэйд, RD, автор книги «Жидкая диета для живота»,
Почему мы любим это:
Трудно найти пищу, которая имеет больше пользы для здоровья, чем капуста, которая находится в этом блюде. Он очень богат витаминами A, C и K. Kale также имеет ключевые антиоксиданты, которые борются с раком, и он помогает здоровью глаз, снижая уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Неудивительно, что это рекламируется как «королева зелени!».
2 Стейк из перца со свежими овощами
Ингредиенты:
Стейк из 8 унций
1 средний сладкий лук, нарезанный
1 чашка свежих грибов, нарезанных
4 чашки капусты, нарезанные
1 столовая ложка оливкового масла
¼ чашки овощного бульона
1 чайная ложка измельченного чеснока
Стейк Приправа:
1 столовая ложка черного перца
1 чайная ложка морской соли
1 столовая ложка измельченного красного перца
1 столовая ложка луковичных хлопьев
1 чайная ложка чесночного порошка
1/2 чайной ложки молотого тмина
1/2 чайной ложки кайенского перца
2 чайной ложки паприки
Прочитайте больше
Направления:
Установите духовку на жаркое. Поместите кастрюлю на среднем огне и добавьте оливковое масло. Добавьте грибы и лук, чтобы кастрюлю и варить до готовности. В небольшой миске смешайте сухие ингредиенты для приправы из стейка. Положите стейк на бройлерную кастрюлю и верхнюю часть стейка с ½ перцовой приправы. Поместите стейк в духовку возле бройлера в течение 5 минут. Выньте из духовки, откиньте стейк, добавьте оставшуюся приправу сверху и поместите обратно в духовку в течение 3-5 минут, пока стейк не достигнет желаемого оттенка. В то время как стейк жарится, удалите грибы и лук из сковороды. Добавить в капусту вместе с чесноком и овощным бульоном. Накрыть крышкой и тушить 5 минут. Снимите крышку и варите на среднем огне до тех пор, пока большая часть жидкости не испарится. После того, как стейк будет сделан, расположите приготовленную капусту равномерно на двух отдельных тарелках для обеда. Наверху ½ приготовленного стейка. Верхний стейк с приготовленными грибами и луком. Подавать теплым.
Обслуживает 2
3 Стейк на гриле с соусом из ежевики
Робин Миллер, диетолог и автор книги «Robin Takes 5: 500 Recipes, 5 ингредиентов или меньше, 500 калорий или меньше, за 5 ночей в неделю в 17:00»
Почему мы любим это:
Флейтовый стейк заполнен цинком, важным минералом, который улучшает иммунную функцию, может увеличить скорость метаболизма и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Мясо также содержит тонны белка, который насыщает ваш желудок (так долго, ночной перекус!). Плюс, ежевики сохраняет в блюде богаты клетчаткой и витамином С.
4 Стейк на гриле с соусом из ежевики
Пищевой спрей
1 фунт или стейк из юбки
Соль и молотый черный перец
1 стакан ежевики
2 столовые ложки восстановленного натриевого соевого соуса
1 чайная ложка дижонской горчицы
Направления:
Покройте сковородку для жарки на сковородке для приготовления пищи и предварительно разогрейте до средней высоты. Приправить обеими сторонами стейка солью и перцем. Добавьте стейк в горячую кастрюлю и варите 5 минут на каждую сторону для средней плотности (розовый в центре). Приготовьте больше для более полностью приготовленного мяса. Удалите стейк из жары и дайте постоять 10 минут. Нарезать стейк через зерно в полоски толщиной 1/4 дюйма. Между тем, в маленькой кастрюле, объедините варенье из ежевики, соевый соус и горчицу. Хорошо перемешайте и установите кастрюлю на среднем огне. Принесите к simmer. Кипятите в течение 5 минут. Устройте стейк на сервировочном блюде и ложке ежевичного соуса сверху.
Обслуживает 4
5 Вырезка из свинины в южном стиле
Кэтрин МакКорд, владелец Weelicious.com и автор книги «Weelicious: 140 Fast, Fresh и Easy Recipes»,
Почему мы любим это:
У свинины меньше жира, чем у других красных мясных продуктов, что может сделать его более здоровым выбором, когда вы жаждете мясо. В одном исследовании было установлено, что регулярное включение свежей свинины в рацион вместо других мясных продуктов улучшает состав тела (жир тела, вес и окружность талии), не отрицательно влияя на факторы риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
6 Южный стиль свиного вырезки
Ингредиенты:
1/4 чашки бурбона
1/4 стакана соевого соуса
1/4 стакана коричневого сахара
1/4 стакана дижонской горчицы
1 столовая ложка мелко нарезанного свежего имбиря
3 зубчика чеснока, фарш
2 цельные свиные вырезки, всего 2 фунта, обрезанные
Прочитайте больше
Направления:
Поместите первые шесть ингредиентов в миску и венчик, чтобы совместить. Налейте большой пакет для застежки -молнии или стеклянный контейнер, достаточно большой, чтобы держать свиные вырезки и мариновать в течение ночи или до двух дней. Разогрейте гриль до высокой температуры и смажьте решеткой. Удалите вырезки из мешка, оставьте маринад и гриль в течение 14-15 минут, поворачивая на полпути или до внутренней температуры 140 F. Удалите с огня и отложите мясо в течение 5-10 минут, чтобы позволить сокам отдохнуть и перераспределить, Пока мясо отдыхает, поместите маринад в маленькую кастрюлю. Довести до кипения, довести до кипения и варить 10 минут. Нарежьте вырезку на предвзятость и подавайте с соусом, если хотите.
Обслуживает 6
7 Стейк из азиатского флакона на гриле с соусом из васаби
Элизабет Сомер, RD, автор книги «The Food & Mood Cookbook»,
Почему мы это любим:
Помимо того факта, что васаби, часто называемый японским хреном, наполнен витамином С, клетчаткой и минералами, имбирь в этом блюде может обеспечить облегчение боли при артрите, менструальных судорогах и мышечной болезненности. Чеснок также может творить чудеса, сохраняя здоровье вашего сердца и предотвращая определенные виды рака.
8 Стейк из азиатского флакона на гриле с соусом «Васаби»
Ингредиенты:
Маринад:
1/3 стакана соевого соуса
Сок и изюминка 1 средний оранжевый
2 столовые ложки мелассы
1 чайная ложка свежего имбиря, фарш
1 чайная ложка измельченного чеснока
1 чайная ложка кунжутного масла
1/2 чайной ложки красных перцовых хлопьев
1 1/2 фунта стейка, обрезать любой поверхностный жир
Кремовый соус Васаби:
3 чайные ложки васаби-порошка, смешанного с 2 чайными ложками воды
1/4 стакана жирного майонеза
1/4 стакана обезжиренной сметаны
Прочитайте больше
Направления:
В средней миске взбейте все ингредиенты маринада. Поместите стейк в большой пластиковый пакет с повторным уплотнением и влейте в маринад. Извлеките воздух из упаковки и плотно закройте. Поверните мешок, чтобы распределить маринад. Поместите на тарелку и охладите в течение как минимум 1 часа или до 8 часов. Поверните время от времени. В маленькой миске смешайте порошок васаби и воду. Добавьте майонез и сметану. Хорошо перемешать. Накрыть и охладить до готовности к использованию или до 2 дней. Удалите стейк из полиэтиленового пакета, выбросьте оставшийся маринад. Разрешить стейк стоять при комнатной температуре в течение 20-30 минут до гриля. Гриль на среднем огне в течение 8-10 минут, или пока внутренняя температура не достигнет 145 градусов для средне-редких. Поверните один раз на полпути через гриль. Удалить с гриля. Разрешить стейк отдохнуть на 5-10 минут. Разрежьте стейк через зерно на тонкие ломтики. Служите теплым на тарелке или блюде. Подавайте кремовый соус Wasabi отдельно в маленькой миске и маленькой сумке на или рядом с каждой порцией бокала.
Делает 4 порции
9 Easy London Broil
автор Keri Glassman, RD, автор книги «The New You and Improved Diet: 8 правил, чтобы похудеть и изменить вашу жизнь навсегда»
Почему мы это любим:
По данным Министерства сельского хозяйства США, мясо, составляющее менее 5 граммов общего жира, считается излишне обедненным, а лондонская жареная (также известная как верхний круглый стейк) буквально делает разрез. Это отличный источник белка, а также цинк и витамины группы В, которые, как известно, помогают когнитивным функциям. И вы получите много железа, что хорошо для иммунной системы. Чеснок в этом рецепте добавляет мощный удар антиоксидантов, таких как аллицин, который был связан с борьбой с сердечными заболеваниями, раком и даже простудой.
10 Easy London Broil
Ингредиенты:
2 фунта лондонского брокколя
1/2 чашки с низким содержанием натрия соевого соуса
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки кетчупа
1 чайная ложка орегано
1 чайная ложка перца
2 зубчика чеснока, измельченный
Направления:
Хорошо промыть мясо. Проткните обеими сторонами мяса с вилкой на всем протяжении. Смешайте все остальные ингредиенты. Налейте мясо и мариновать в течение 4 часов или на ночь. Брилл в течение 10 минут с каждой стороны.
Обслуживает 2
