Подвинь это! Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление. Что имеет смысл, когда вы думаете об этом: ключ к управлению гипертонией заключается в том, чтобы ваши кровеносные сосуды хорошо работали, и ваша кровь текла так, как должна. И что получает, что кровь течет лучше, чем упражнение?
Говорит Гордон Блэкберн, доктор философии, директор программы реабилитации сердца в Кливлендской клинике, аэробные упражнения, в том числе ходьба, бег, велоспорт, плавание и другие устойчивые ритмические действия. Причины:
- Это заставляет ваше сердце закачивать кровь в ваши мышцы. Это может вызвать небольшое повышение систолического давления - верхнее число в вашем показании артериального давления, которое измеряет давление в ваших артериях, когда ваше сердце сжимается и накачивает кровь. Но аэробные упражнения также вызывают падение диастолического давления, нижнее число, которое измеряет давление, когда ваше сердце расслабляется и заправляется. Когда вы закончите свою прогулку или тренировку, «ваше систолическое давление снижается, а ваше диастолическое давление остается низким, а чистый эффект уменьшает общее кровяное давление», - говорит доктор Блэкберн.
- Он сжигает калории. Это помогает вам контролировать свой вес, что важно для управления кровяным давлением.
- Это делает ваше сердце сильнее и эффективнее. Сердце накапливает больше крови с каждым сокращением, поэтому ему не приходится сокращаться так часто. Это снижает частоту сердечных сокращений вместе с вашим кровяным давлением.
- Это дает вашим кровеносным сосудам здоровую тренировку. Подкладка артерий, называемая эндотелием, является основным определяющим фактором релаксационных свойств кровеносных сосудов. Эти свойства важны при регуляции кровяного давления. Упражнение стимулирует эту подкладку для производства антиоксидантов, которые оказывают положительное влияние на ваше кровяное давление.
Попробуй это
Пейдж. Получите недорогой шагомер, посмотрите, сколько шагов вы предпримете за день, и попробуйте увеличить его на 2 000 - примерно на одну милю - без сокращения другой физической активности. «Вы хотите добавить к своей рутине, а не подставить», - говорит доктор Блэкберн.
Work (Out) для вознаграждений
Сделайте аэробное упражнение частью своей рутины, и вы можете увидеть, что ваше кровяное давление достаточно для того, чтобы удержать вас от приема лекарств, если у вас есть пограничная гипертония, и чтобы ваша доза была низкой, если вы на медицине. Но эти льготы не освобождаются. Вы должны их заработать. Вот как:
Получите свой сердечный ритм. Три способа сказать, правильно ли вы делаете это:
- Контролируйте свой пульс. Начните с 220 и вычтите свой возраст. Это ваш пиковый сердечный ритм. Ваша цель состоит в том, чтобы ваше сердце билось от 60 до 70 процентов от этой нормы. Если вам 40, вы будете стрелять от 108 до 126 ударов в минуту.
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Вы потеете? Пыхтя и отдуваясь? В шкале от 0 до 10, при этом 0 «едва работает» и 10 «подталкивают себя к пределу», где вы? От 3 до 5, вы находитесь в зоне.
- Возьмите тест на ток. Если вы вообще не можете говорить, вы слишком много работаете. Если вы можете петь, вы пойдете слишком легко. Если вы можете вести беседу, не задыхаясь, вы в нужном месте.
Держите свое тело на этом уровне примерно на 30 минут, по крайней мере три раза в неделю. Но это ваша цель, а не ваша отправная точка, говорит Эдуардо Ортис, MD, MPH, старший медицинский работник и директор программы Национальной программы по гипертензии Национального сердца, легких и крови. Ваша лучшая отправная точка: что бы вы ни делали. Каждое утро вы можете прогуляться по кварталу, поплавать на несколько кругов или заняться народно-танцевальным классом. Вам может понравиться и решить сделать больше.
Придерживаться. Если вы виснете достаточно долго, чтобы увидеть преимущества, а затем расслабьтесь, ваше кровяное давление поднимется, говорит доктор Блэкберн. Так что найдите ту работу, которая вам действительно нравится - не обращайте внимания на то, что кому-то еще нравится. Спросите себя: это то, что я могу видеть, что я делаю год? Если нет, попробуйте что-нибудь еще.
- Джини Копецкий Уоллес
