 |
Вы тот человек, который безумно бежит в продуктовый магазин каждый день, потому что у вас нет ничего для обеда? «Планирование - это ключ к сбалансированному образу жизни, особенно когда дело доходит до еды», - объясняет Шарон Рихтер, зарегистрированный диетолог и эксперт FITiST, базирующийся в Нью-Йорке. «Когда вы не планируете, вы тяготеете к высоким содержанием жира, обработанных предметов», - говорит она.
Но если вы обязуетесь делать свою собственную еду - и готовите много сразу - вы точно узнаете, какие ингредиенты находятся в вашем блюде, вы сэкономите деньги, и вы не будете сильно нажимать на еду в последний раз минута. Не уверен, где начать? Все, что вам нужно, - это небольшое практическое руководство по приготовлению большой партии. И вот где мы пришли:
1. Выберите один день в неделю для работы
Назначьте два-три часа в выходные или незанятую неделю или ночь в продуктовый магазин и готовите основные продукты для недельных блюд, предлагает Девин Александр, шеф-повар знаменитости NBC «Самый большой неудачник» и автор книги «Самая декадентская диета» Когда-нибудь ». Через четыре дня вам нужно будет остановить или заморозить остатки и начать снова.
2. Начните с белков
Выбирайте от трех до пяти разных бедных белков в течение недели и готовите их все. Хороший сорт может включать: дюжину яиц, цыпленка-гриль, стейк, чечевицу и лосось.
3. Сделайте Veggies All At Once
«Отрубите кучу свежих овощей, храните в герметичных контейнерах или разжигайте много разных видов сразу», - советует Кэтрин МакКорд, мама двоих и основатель популярного сайта рецептов для aduts и kids Weelicious. Она использует все, что есть в сезон-брюссельская капуста, морковь, кабачки и цветная капуста - орошает их оливковым маслом и морской солью, и жарит овощи на двух листах, покрытых фольгой, при температуре около 400 или 425 градусов в течение 20-45 минут ( каждая духовка отличается, а конвекционные печи сокращают время приготовления). «Сожмите немного лимонного сока поверх жареных овощей, а затем храните их в контейнерах или мешках Ziploc», - говорит МакКорд.
4. Пойдите для некоторых зерновых
«Выбирайте зерна с наибольшим количеством волокон и делайте небольшие порции, около ¾ чашки на порцию», - советует Рихтер. Приготовьте сладкий картофель, лебеду, фарро, коричневый рис и пасту из цельной пшеницы в один день, затем нагрейте каждое блюдо по мере необходимости.
5. Специи с травами
Вкусные травы, которые есть у вас под рукой, включают базилик, розмарин, лук, петрушку и тимьян, чтобы вы могли приправить пищу (помиловать каламбур). Нарежьте их и положите в салаты, добавьте лук или петрушку в яичный салат или побрызгайте розмарином на жареные овощи.
6. Выберите вкус
Меняйте ваши блюда, выбирая разные международные темы каждую ночь, - говорит Александр. Для мексиканского обеда, теплый коричневый рис, увенчанный кусками вашего любимого белка, добавьте овощи, черные бобы, сок лайма и свежую сальсу. Если вы настроены на греческую еду, замените ее сыром фета, красным перцем, огурцами, сельдереем, маслинами и спреем лимонного сока поверх риса и белка. Для азиатского таланта добавьте горох, красный перец, тире кунжутного масла, соевый соус и васаби к вашему рису и белку.
Идеи большой еды на неделю
Остановитесь на том, как превратить всю эту еду в недельные блюда? Вот несколько идей, которые помогут вам начать:
Жареные куриные грудки : Нарежьте кусочки и положите их на салат, сделайте их в сэндвич вместе с жареными помидорами и козьим сыром или парными куриными грудками с нежирным сыром чеддер, соусом маринара и кинзой для куриного пармезана. Вы также можете добавить куриные грудки в бульон для куриного супа или нарезать кусочками салата.
Или попробуйте эти замечательные рецепты курицы:
-Защита в горшке
Бальзамический цыпленок с грибами
- Жареные грудки с козьим сыром и жареными помидорами
Курица-гриль : Подавать со стороны сладкого картофеля и салата. Нарежьте и сделайте фахитас с листьями салата, помидорами, сальсой и обезжиренной сметаной или обезжиренным греческим йогуртом. Нарежьте и используйте в качестве основы для куриного салата.
Жареная грудка в Турции или лондонская бройль : подавайте в покое, нарезайте мясо для гастронома или бутерброды или используйте в тако.
Говяжий фарш или индейка : сделайте неряшливый сэндвич Джо с соусом из барбекю или создайте фрикадельки и добавьте их в спагетти всей пшеницы. Добавьте молотую говядину или индейку в тако или положите в карман лаваш с листьями салата и помидорами. Вы можете соединить мясо с чипсами из тортильи, обезжиренным сыром, черными бобами, сальсой и свежей кинзой для начо, или приготовить омлет для завтрака с мясом, овощами и сыром. Вы также можете смешать мясо с жареным красным или желтым перцем, добавить горячие перцовые хлопья, свежий базилик и моцареллу или козий сыр и налить коричневый рис.
Стейк: Подавайте наедине с сотым шпинатом, пара с яйцами для сытного завтрака или ломтиками и наденьте салат из рукколой или шпината.
Жареные креветки и лосось : подавайте на гриле морепродукты по рису, садитесь в свой любимый салат или нанесите его на тако или буррито и добавьте обезжиренный греческий йогурт и сальсу.
Яйца: варить дюжину в начале недели и использовать только на завтрак или богатую белками закуски. Вы также можете приготовить вареные яйца в яичный салат или нарезать их и наложить на салат из никоза.
Жареные или нарезанные овощи : подавайте с любым белком или пюре, чтобы приготовить суп. Вы можете добавить овощи к тако, или использовать оставшиеся в quesadilla, омлет, в салатах или для жарки.
