Не довольны метаболизмом, который у вас есть? Эти стратегии - для приема пищи, времени в тренажерном зале, времени простоя и сна - помогут вам поставить педаль на металл.
1 Выберите белок
«Белок является строительным блоком мышц, - говорит Роберта Андинг, RD, пресс-секретарь Академии питания и диетологии (ранее Американская диетическая ассоциация). «Чем больше мышечной мышцы у вас есть, тем больше калорий вы используете».
2 Bump Up Your Burn
Ваши мышцы могут использовать только 30 граммов белка в любое время, говорится в исследовании Journal of the American Dietetic Association . Больше, чем это, хранится как жир. Цель - минимум 46 г белка в день. Пример меню:
Завтрак: 6 унций с низким содержанием йогурта с 1/2 чашками ягод и средним скимом латте (23 г)
Обед: Салат из шпината с цыпленком из 2 унций и черными бобами 1/3 чашки, подается с питой с 2 столовые ложки хумуса (30 г)
Ужин: азиатская жареная жареная с 1/3 чашки каждого тофу, снежный горох, красный перец колокола, бок-чой, ростки фасоли и 3/4 чашки коричневого риса, посыпанные 2 ст. Ложками миндаля (23 г)
3 Успокойте свое напряжение
Невозможно жить в беспроблемном пузыре, но постоянное беспокойство может привести к тому, что надпочечников выкачать слишком много кортизола. Высокий уровень гормона стресса изменяет, как ваш метаболизм хранит жир, посылает flab на живот, где он влияет на жизненно важные органы (и ваша уверенность в бикини).
БОЛЬШЕ ОТ САМОГО: кофе не тлеет тебя
4 Bump Up Your Burn
Йога может уменьшить стресс, сигнализируя вашему мозгу о снижении уровня кортизола, согласно обзору в журнале альтернативной и дополнительной медицины . Есть доказательства, что медитация и тай-чи могут иметь такой же эффект. Чтобы найти свою версию Zen-ercise, зарегистрируйтесь на сайтах групповой покупки, чтобы получить предложения по классам. Выберите свой фейв и сделайте его обычной привычкой.
5 Будьте королевой кардио
Только одна 45-минутная тренировка с высокой интенсивностью может помочь увеличить ваш RMR на 37 процентов в течение 14 часов после тренировки, указывает исследование в области медицины и науки в области спорта и физических упражнений .
6 Bump Up Your Burn
«Сильная тренировка повышает вашу внутреннюю температуру, создает некоторое воспаление и истощает запасы энергии», - говорит Дэвид К. Ниман, доктор философии, профессор Университета штата Аппалач. «После этого требуется дополнительное количество энергии для вашего тела, чтобы вернуться в нормальное состояние покоя». Интервалы отлично подходят для повышения ожога калорий во время тренировки, но чтобы поддерживать метаболизм в течение высоких часов после того, как вы покинули тренажерный зал, вам нужно упражняться один раз или два раза в неделю в течение 45 минут на устойчивом уровне, что затрудняет обращение (около 7 по шкале от 1 до 10, 10 из них наиболее сложно вывести). Расслабьтесь после жесткой тренировки и напишите, когда вы сжигаете почти 200 калорий со своего кушетки.
7 Скульптор Lean Muscle
«Когда вы стареете, вы начинаете терять мышечную массу, - говорит Джеральн Куперсмит, физиолог-физиолог и национальный директор Института фитнеса по фитнесу. «Подъемные веса помогают поддерживать и укреплять то, что у вас есть, поэтому ваш метаболизм остается высоким».
БОЛЬШЕ ОТ САМОГО : безшовные шоколадные десерты
8 Bump Up Your Burn
Два или три раза в неделю завершайте ваши кардио-сеансы с калорийностью с 15 до 30 минут прочной подготовки. «Выполняйте от 12 до 20 повторений ходов, которые задействуют как можно больше мышц, таких как приседания, доски, выпадения и отжимания», - говорит Куперсмит. «Вы получите более высокую мышечную активацию и сжигание калорий с этой стратегией». Создайте свой собственный план с помощью Self Workout Builder на Workouts.Self.com.
9 Часы с отсрочкой
Как только две бессонные ночи могут испортить ваш метаболизм, растущие уровни гормона грелина, который стимулирует голод, и уменьшает уровни гормона лептина, который говорит вам прекратить жевание - исследование в эндокринном развитии . Исследования также отмечают, что задолженность во сне вызывает резистентность к инсулину, мешая тому, как ваш метаболизм вырабатывает жир и приводит к увеличению веса.
10 Bump Up Your Burn
Говорит Ричард Д. Симон-младший, доктор медицины, медицинского центра Providence St. Mary в Уолла-Уолла, штат Вашингтон, от семи до восьми часов сна за ночь. Up by Jawbone ($ 99) поможет вам отслеживать ваши zzz. Браслет использует датчики движения для отслеживания движения и того, насколько хорошо вы спите.
11 Заполнение на заводах
Волокно в продуктах помогает стабилизировать уровни сахара в крови, сохраняя ваш метаболизм напевая. Кроме того, антиоксиданты в фруктах и овощах помогают организму избавиться от свободных радикалов, говорит Канта Шелке, кандидат технических наук, представитель Института пищевых технологий. Свободные радикалы могут нанести вред здоровым клеткам-клеткам, которым ваше тело должно поддерживать сильный метаболизм. Это может привести к нежелательным фунтам и осложнениям со здоровьем.
БОЛЬШЕ ОТ САМ: В Сезонные Зеленые
12 Bump Up Your Burn
Начните с 25 г до 30 г клетчатки в день. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших калорий, загрузите свою тарелку с помощью этих 10 продуктов, которые, помимо наличия волокна, обнаружили норвежские исследователи, когда речь идет о антиоксидантной способности: грецкие орехи, орехи пекан, семена подсолнечника, темный шоколад, ежевики, клюквы, отварные артишоки, курагу, кудрявую капусту и красную капусту.
Больше от SELF:
50 вкусных блюд Детокс
Как Тиффани Тиссен потерял 45 фунтов стерлингов
20 Похудение Суперпродукты -
Для ежедневных советов по красоте, следуйте за САМО на Facebook и Twitter.
