Если вы добавляете тренировки с интервалом спринта (SIT) в свои тренировки, подумайте о включении эллиптической машины в микс.
Эллиптические машины обладают рядом преимуществ перед другими видами деятельности, когда дело касается спринтов:
1. Они предлагают малоэффективную альтернативу тренировкам на открытом воздухе или беговой дорожке. Низкое воздействие не равносильно низкой интенсивности. Вы можете получить каждый бит интенсивности, который вы можете выполнить, но без всякого удара по вашим суставам.
2. Эллиптические машины, такие как беговые дорожки, но в отличие от велосипедов или плавания, обеспечивают тренировку, которая полностью переносит вес, что означает, что вы должны поддерживать свой полный вес тела. Это увеличивает сжигание калорий и может оказывать положительное влияние на плотность кости, в зависимости от вашего веса и сопротивления, которое вы используете.
3. Вы можете мгновенно изменить интенсивность на эллиптической машине, просто изменив RPM (как быстро вы двигаете ногами). Вам не нужно нажимать кнопку и ждать увеличения скорости ленты или наклона. Это упрощает тренировку и дает вам больше контроля над интервалами. Вот некоторые общие рекомендации для обучения интервалу спринта на эллиптических машинах:
Используйте сопротивление, наклон и / или RPM для увеличения интенсивности
Самый простой способ выполнить тренировку SIT на эллиптической машине - установить сопротивление на уровне, который является довольно сложным, но не подавляющим, а затем оставить его там для всей тренировки. Для интервала спринта увеличьте свой RPM так быстро, как вы можете - от 65 до 100 для большинства людей - за выбранное время спринта; затем отрежьте RPM до половины, чем для интервалов покоя. Некоторые машины используют SPM или скорость в минуту, что вдвое больше, чем у RPM.
В этом случае спринт будет составлять 130-200 SPM. В качестве альтернативы вы можете увеличить сопротивление и / или наклон для интервалов спринта к чему-то более сложному, а затем уменьшить их для интервалов покоя, удерживая RPM более устойчивым или увеличивая его лишь незначительно для спринтов. Ключ в том, что интервал спринта должен быть близок к максимальному усилию. Вы можете играть с настройками сопротивления, наклона и RPM, чтобы добавить разнообразие или адаптировать тренировку по своему вкусу.
Держите интервалы Sprint короткими и восстанавливайте дольше
Сделайте от 10 до 60 секунд спринт с 20-секундным и 4-минутным восстановлением между ними. Чем короче время спринта, тем меньше время восстановления между спринтами. Направляйте по крайней мере четыре минуты общего спринта во время тренировки и не более восьми минут. Двигайтесь во время циклов восстановления, но при низкой интенсивности. По мере увеличения уровня вашей пригодности вы можете уменьшить время восстановления, но для достижения максимальной работы на спринте ваше восстановление должно быть как минимум до тех пор, пока ваши спринты и, как правило, не реже двух раз.
Разминка и охлаждение
Разогрейте, по крайней мере, пять минут, прежде чем выполнять спринт, а затем сделайте один или два спринта с высокой, но не максимальной интенсивностью, прежде чем изо всех сил и приложите максимум усилий. После тренировки остынь еще пять минут. Следуйте за тренировкой с несколькими минут растяжения.
Спринты раз или два раза в неделю
Одного-двух раз в неделю фактических тотальных усилий спринтов достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами. Дайте себе по крайней мере 48 часов между этими тренировками. В течение двух или трех других дней недели вы можете сделать умеренную интенсивность стационарного сердечно-сосудистого заболевания для более длительных периодов времени или некоторого HIIT (высокоинтенсивное интервальное обучение). Делайте не более трех дней в неделю комбинированных тренировок HIIT и SIT. Вот две эллиптические тренировки по спринтерскому интервалу, которые вы можете попробовать:
|
