Наши гены могут предрасполагать нас к метаболическому синдрому, но наша диета может запечатать сделку. Пища, которую вы положили в организм, оказывает прямое влияние на все пять факторов, связанных с метаболическим синдромом: высокое кровяное давление, большая талия, высокие триглицериды, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень сахара в крови натощак.
«Большинство людей с метаболическим синдромом должны похудеть, в первую очередь, - говорит Мира Илак, MS, RD, LD, клинический диетолог Кливлендской клиники. Хорошая диета является мощным первым шагом. Тем не менее, речь идет не о пропуске еды или загрузке вашей продуктовой тележки с высоко обработанными продуктами питания, так как обе эти стратегии обычно имеют неприятные последствия. «Вам нужно научиться делать свои калории для вас, а не против вас, - говорит Илак.
Попробуй это
Начинайте каждый день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, холестерина. Попробуйте чашку овсянки, сделанной с обезжиренным молоком и увенчанную черникой. Цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара также являются отличным выбором - особенно с фруктами.
Ешьте правильный вид жира
Ключом к обратному метаболическому синдрому является повышение уровня холестерина ЛПВП (помните «Н» для здорового образа жизни) и снижения ЛПНП (помните «L» за паршивость). Хлор-холестерин на самом деле является жиром, циркулирующим в вашей крови, что означает контролировать его, вы хотите наблюдать жиры, циркулирующие в вашем рационе.
- Тройной транс-жир. «Транс-жир на какое-то время занимает центральное место», - говорит Илак, потому что он повышает уровень холестерина ЛПНП и снижает уровень ЛПВП. Теперь он четко обозначен на упакованной еде (и в некоторых местах, запрещен прямо) и намного легче избежать. Приложите усилия, чтобы вырезать его полностью!
- Сгусток насыщенный жир. Насыщенный жирными веществами, подобный цельномолочному молочному и красному мясу, повышает парниковый уровень ЛПНП. Не думайте, что вы отправлены на только без кожи куриные грудки, хотя - попробуйте молотый индейки для обезжиренного мясного рулета или чили; попробуйте морепродукты как еще один источник белкового белка.
- Питание на полиненасыщенных жирах, особенно омега-3. Найденные в лососе и другой рыбе, а также масло канолы, льняное семя и грецкие орехи, омега-3 уменьшают воспаление и могут помочь снизить уровень триглицеридов.
- Максимально используйте мононенасыщенные жиры. Найденные в оливковом масле и масле канолы, эти здоровые для здоровья жиры понижают холестерин ЛПНП. Соте овощи в них; используйте их, чтобы одеть свои салаты.
Выберите качественные углеводы
Когда дело доходит до питания, не все углеводы создаются равными. «Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови быстрее», - говорит Илак, как рафинированные и обработанные пищевые продукты, наполненные белой мукой или добавленным сахаром. Эти продукты с высоким содержанием сахара также способствуют повышению уровня триглицеридов. С другой стороны, минимальные или необработанные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи, перевариваются медленнее и равномерно, потому что у них больше волокон, что означает, что вы держите свой сахар в крови на ровном киле. Кроме того, они упаковывают в большее количество питательных веществ укуса для укуса и наполняют вас лучше.
- Избегайте стриптиза. Выберите углеводы, которые не были лишены волокна. Ищите первый ингредиент в хлебе и злаках, чтобы быть «целыми». Выберите необработанные зерна, такие как коричневый рис, лебеду, ячмень или бульгур для гарниров.
- Заполните фрукты и овощи. В дополнение к множеству витаминов, минералов, антиоксидантов и противовоспалительных соединений производят предложения, фрукты и овощи наполняются и восхитительны. Будь смелее: попробуйте заменить нарезанный джикама сальсой на чипы и провалиться; поменяйте свой бар Mars на ломтики манго.
- Ищите растворимую клетчатку. Растворимые волокна в дополнение к заполнению вас помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. «Для каждого от одного до двух граммов растворимого волокна, которое вы едите каждый день, вы можете снизить уровень ЛПНП на 1 процент», - говорит Илак. Получение этой суммы так же просто, как добавление яблока или чашки черники в ваш ежедневный рацион. Другие сладкие источники: нектарины, малина, абрикосы, инжир, чернослив. Кроме того, вы найдете растворимые волокна в таких овощах и бобовых, как цуккини, капуста, фасоль, горох и чечевица. Попытайтесь сделать измельченное яблоко и капусту для сладко-пикантного пива растворимого волокна; платье слегка с маслом рапса и сидром уксусом.
Доза на D
По оценкам экспертов, около 30-50 процентов из нас испытывают недостаток в этом питательном веществе. Почему «солнечный витамин» так важен? Растущий объем исследований связывает дефицит витамина D с риском сердечных заболеваний и резистентностью к инсулину. Между тем, чтобы провести больше времени в помещении, носить солнцезащитный крем и многие из нас, живущих в северных климатах, где солнце мало в течение нескольких месяцев, неудивительно, что мы не хватает витамина D, говорит Илак.
Авторы исследования утверждают, что нам нужно провести более качественное тестирование на дефицит витамина D и использовать добавки. Особенно важно, чтобы люди с метаболическим синдромом тестировали уровни витамина D и говорили о добавлении.
- Джуди Кеттельер
