Ненавижу свой вес? Ваши гены могут быть частично виноваты. Некоторые исследователи говорят, что, определяя состав вашего тела, регулирование аппетита, метаболизм и другие факторы, гены могут составлять от 60 до 70 процентов ожирения.
Эти гены реагируют на условия окружающей среды, поэтому вы можете обвинять их в том, что это слишком распространенные сообщества, которые требуют, чтобы мы ездили повсюду; офисные рабочие места, которые заставляют нас сидеть весь день; развлекательные мероприятия, такие как телевидение, фильмы и общение в Интернете, предназначенные для vegging out.
Но независимо от того, что привело вас к такому числу в масштабе, эти 40, 80 или 200 лишних килограммов потеряны. И перемещение вашего тела - это ключ к этому. Мало того, что физическая активность сжигает калории, которая помогает вам избавиться от лишних килограммов и уберечь их - это также увеличивает энергию и снижает риск заболеваний, связанных с ожирением, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсульт и диабет типа 2.
Defy Your Weight Fate
Исследование Университета штата Мэриленд показало, что люди смогли преодолеть сильную генетическую предрасположенность к ожирению, вовлекая в себя значительную физическую активность, эквивалентную примерно 3-4 часам умеренных упражнений в день.
И исследования Национального реестра контроля веса, базы данных из более чем 5000 человек, потерявших вес и сдерживающих его, обнаружили, что секрет их успеха - 60 минут упражнений в день.
ИССЛЕДОВАНИЕ: Распространение ожирения в социальных сетях
Попробуй это
Напишите себе напоминание о тренировках. Исследование, опубликованное в июне 2009 года в American Journal of Preventive Medicine, показало, что люди, которые получили простой еженедельный напоминание по электронной почте, чтобы получить больше упражнений, увеличили свою физическую активность на час в неделю.
Жизнь в движении
Если вы читаете эти цифры, это единственное, что получает ваш сердечный ритм всю неделю, вы не одиноки. Почти 60 процентов взрослых в США не проявляют активной физической активности в свободное время.
Начните с медленной замены сидячих действий более активными - например, вырезайте один телешоу в день и потратите полчаса на прогулку. Ищите способы сделать ваши ежедневные процедуры немного более физически сложными.
«Предположим, вы работаете на седьмом этаже: возьмите лестницу на один или два рейса, что бы ни было реалистично для вас, а затем доберитесь до лифта до конца», - говорит Гордон Блэкберн, доктор философии, директор программы реабилитации сердца в Кливлендской клинике. «Или поместите свою мусорную корзину на другую сторону своей комнаты, чтобы встать со стула, чтобы что-то выбросить». Все эти мелочи складываются в конце дня, чтобы расходуть калории. Суть: активизироваться.
Если вы слышали этот совет раньше, это потому, что он работает. Даже если вы ничего не измените, прохождение дополнительных 30 минут в день может привести к потере веса в 10 фунтов в год. И как только вы начнете ходить, другие изменения могут следовать без усилий. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что, когда частые закусочные, которые жаждали сладкого удовольствия, пошли на оживленную пятиминутную прогулку вместо этого, они чувствовали себя менее склонными к употреблению и ждали дважды, пока не достигли следующей закуски. (Посмотрите, как другие ежедневные действия могут перевести на килограммы, потерянные в год).
Тренировки, которые работают
Для упражнений для работы это должно быть то, что вы на самом деле делаете, поэтому найдите нужную вам деятельность. Это может быть катание на неподвижном велосипеде при просмотре «American Idol» или занятия танцем на местном Y. Если вы чувствуете себя слишком застенчиво, чтобы пойти в спортзал, вы можете поп-музыкальный DVD-диск у себя дома или попробовать упражнение шоу по телевизору. Или придерживайтесь ходьбы, постепенно увеличивая темп и расстояние.
Если упражнение является болезненным для ваших суставов или затруднено из-за чрезмерного избыточного веса, ваша лучшая отправная точка может быть полезной для занятий водными упражнениями или класса водной аэробики. Плавучий эффект воды уменьшает нагрузку на суставы и облегчает перемещение.
Какую бы деятельность вы ни выбрали, начинайте с 10 минут три дня в неделю. Постепенно наращивайте продолжительность, частоту и интенсивность. Чтобы сбросить вес, в течение большинства дней старайтесь в течение 60 минут от средней до сильной физической активности. Как только вы достигнете своего веса, вам нужно будет немного потрудиться, чтобы остаться там. Цель от 60 до 90 минут от умеренной до энергичной активности пять или более дней в неделю.
Вы откладываете, вы можете потерять ... Фунты
Исследования показывают, что люди, которые спят пять часов в сутки, с большей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение, чем люди, которые получают от семи до восьми часов закрытого глаза. Лишение сна вмешивается в регулирующие аппетит гормоны грелин и лептин, заставляя нас есть больше, особенно продукты с высоким содержанием углеводов и жира.
Для хорошего ночного сна, установите обычное время сна, выпейте теплым обезжиренным молоком или без кофеина травяным чаем перед сном и переместите будильник, чтобы вы не лежали там, глядя в то время.
- Кэтрин Э. Солем
