Бессонница - чрезвычайно распространенная проблема со здоровьем в Америке, затрагивающая ошеломляющих 40 миллионов американцев. Женщины, как правило, страдают от бессонницы больше, чем мужчины, причем 63 процента американских женщин сообщают о плохом сне по сравнению с 53 процентами мужчин. У женщин появляется больше проблем со сном во время серьезных физических и психологических изменений. Бессонница обычно сообщается во время беременности, менструации и менопаузы. Главные колебания уровня гормонов (например, эстрогена, прогестерона) в сочетании с дискомфортом (например, спазмы, беспокойные ноги, физический дискомфорт от беременности) обычно виноваты в бессонных ночах. Сверхактивные умы и заботы о жизненных изменениях / стрессорах также могут ухудшить сон. Беременность - это время серьезных физических и психологических изменений. Женские тела резко меняются в течение 40 недель, и их разум пытается подготовиться к тому, что маленький ребенок входит в дом.
Это время, когда сон необходим, но может быть очень трудно прийти. Знание того, что наиболее часто встречается во время трех триместров, может помочь беременным женщинам быть более активными с любыми проблемами сна, которые могут возникнуть во всех триместрах.
Первый триместр: Многие женщины чувствуют себя слишком сонными в течение дня. На самом деле, очень сильное желание посещать дневной сон очень часто (и рекомендуется, если у вас не слишком много проблем с бессонницей). Беременные женщины в своем 1- м триместре склонны больше спать, так как организм прилагает все усилия, чтобы вырастить развивающегося ребенка и плаценту (орган, который кормит ребенка до рождения ребенка). Хотя женщины больше спят на этой ранней стадии беременности, их ночной сон часто ненадолго прерывается с необходимостью мочеиспускания, тошноты или общего психологического стресса.
Второй триместр: обычно это время передышки, с более нормальным сном. Растущий плод движется над мочевым пузырем, что приводит к меньшему количеству поездок в туалет ночью. Утренняя болезнь уменьшается в это время, и у женщин обычно нет физического дискомфорта.
Третий триместр : последние месяцы, как правило, наиболее физически и психологически облагаются налогом для беременных женщин. Физический дискомфорт значительно возрастает из-за растущего живота, изжоги, заложенности синуса, судорог ног, боли в спине и запоров. Ребенок снова оказывает давление на мочевой пузырь, и частые ночные мочеиспускания возвращаются. Женщины начинают больше беспокоиться о предстоящем рождении, о том, что нужно сделать до того, как придет ребенок, и о том, какая жизнь может быть похожа на ребенка. Еще одна причина, когда сон разрушается во время этого триместра, заключается в том, что он служит для подготовки мамы к нарушенному сну, который должен произойти после того, как ребенок придет. Вероятно, нереально думать, что каждая ночь сна во время беременности будет отличной. Несмотря на физические и психологические горки, которые следует ожидать в течение этого времени, есть некоторые вещи, которые можно сделать, чтобы помочь.
1) Подушки ! Подушки могут быть вашим лучшим другом во время беременности. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какая работа лучше для вас. Многие женщины находят, что они лежат на их стороне и добавляют дополнительные подушки, чтобы помочь поддержать под животом и нижней частью спины (путем установки подушки между коленями), может помочь в облегчении боли. Полноцепочечные подушки для беременных доступны в магазинах и поддерживают голову, живот и поясницу. Другие женщины находят клиновидные подушки, которые помогают поддерживать нижнюю часть спины и живот.
2) При необходимости измените положение сна . Боковой спать (с слегка согнутыми коленями) обычно является наиболее комфортным местом сна во время второго и третьего триместров. Лучше всего привыкнуть к тому, чтобы спать раньше во время беременности, прежде чем вам действительно нужно начать. Боковой сон облегчает давление на нижнюю полость вены (большая вена, которая возвращает кровь к сердцу из ваших нижних конечностей). Некоторые врачи даже рекомендуют спать с левой стороны идеально. Но не нужно зацикливаться на своей спящей позиции. Мы все двигаемся всю ночь, и это не проблема. Если вы просыпаетесь и находите себе сон в другом положении, просто возвращайтесь на свою сторону. Беспокойство о вашей спальной позиции ухудшит ваш сон.
3) Избегайте жидкостей и тяжелых блюд в течение трех часов после сна . Меньше жидкости означает меньшее количество поездок в ванную комнату. Избегать тяжелых приемов пищи в ночное время может помочь уменьшить изжогу. Если вам нужно, легкую закускую перед сном, состоящую из углеводов и небольшого белка (например, банан с столовой ложкой арахисового масла, цельнозерновой крекер с небольшим кусочком сыра). Если вы просыпаетесь ночью с тошнотой, попробуйте кристаллизованный имбирь или мягкие солины, чтобы облегчить ваш желудок.
4). Ограничьте кофеин . Избегайте кофе, соды, чая и шоколада после 2 вечера. Эти продукты могут усложнить уснуть и облегчить качество сна в целом. Но если у вас должен быть кофеин, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что во время беременности все в порядке, и только употребляйте его утром.
5). Упражнение . Оставаясь физически активным, полезно и вам, и вашему ребенку во время беременности. Но обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно. Хотя упражнения в любое время дня хороши для вашего тела, получение всего 20 минут упражнений за пять или шесть часов перед сном - это оптимальное время, чтобы помочь вам быстрее заснуть и засыпать дольше.
6). Беспокойные ноги . Синдром беспокойных ног (RLS) - очень распространенная проблема во время беременности. По мере приближения ночи пациенты с RLS испытывают ухудшающееся, неудобное чувство в ногах, которое препятствует способности расслабляться и засыпать. Если у вас проблемы со сном из-за RLS, поговорите с врачом, так как есть эффективные методы лечения. Простой анализ крови для проверки уровня железа может быть всем необходимым для диагностики, и ваш врач может рекомендовать конкретное дополнение, чтобы помочь. Некоторые женщины замечают больше судорог ног, которые пробуждают их от сна. Для некоторых женщин простое увеличение потребления кальция может помочь облегчить проблему.
7). Не ложись спать. Только спать и пол разрешается в постели. Если вы не можете спать и лежать там, смотря телевизор, думая или беспокоясь, просто вставайте. Нет ничего, что можно было бы получить, бросая и поворачивая. Вместо этого встаньте, идите в другую тускло освещенную комнату, и сделайте что-нибудь тихое, спокойное и расслабляющее. Возможно, вы даже пропустите это тихое время, как только придет ребенок!
8). Сделайте время, чтобы расслабиться. Настало время сделать это, так как это станет еще труднее сделать, как только придет ребенок! Успокойление вашего ума и тела поможет вам лучше спать. Даже 20 минут расслабления могут помочь снизить уровень стресса и дать вам энергию. Найдите хобби, которое вам нравится, это расслабление и время для этого.
9) Храп? Увеличение веса и гормональные изменения, наблюдаемые при беременности, могут поставить беременных женщин с повышенным риском развития обструктивного апноэ во сне. Поговорите со своим врачом, если вы храпите, задохните / вздохните или прекратите дышать во время сна. Необработанное апноэ во сне связано с более высокой распространенностью преждевременных родов и осложнений беременности. Эффективное лечение доступно и может помочь вам чувствовать себя лучше в целом.
10). Возьмите на себя ответственность за свои заботы! Многие беременные мамы считают, что присоединение к группе беременных мам или учеба в родах или занятиях по воспитанию могут помочь смягчить некоторые ночные проблемы.
