Бывают дни, когда мы все чувствуем себя опустошенными и тусклыми, и быстрое поднятие настроения — это все, что нам нужно, чтобы пережить день. Вместо того, чтобы полагаться на сладкие напитки или напитки с кофеином, потребление продуктов, повышающих энергию, может обеспечить необходимое топливо, чтобы поддерживать вас в течение всего дня. Эти продукты богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые поддерживают выработку энергии и помогают бороться с усталостью.
От фруктов и овощей до орехов и семян, есть много вариантов, когда речь идет о мгновенных усилителях энергии. Определенные продукты лучше подходят для разного времени дня, и понимание этого может оптимизировать их преимущества. Например, продукты с углеводами — отличный выбор для завтрака, чтобы обеспечить постоянную энергию в течение всего утра, в то время как продукты, богатые белком, лучше подходят для обеда, чтобы поддерживать концентрацию и ясность ума.
Готовитесь ли вы к экзамену, работаете над большим проектом или просто пытаетесь пережить напряженный день, включение этих продуктов, повышающих энергию, в ваш рацион поможет вам оставаться бодрым и сосредоточенным. Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших продуктах для поддержания уровня энергии в течение дня.
Мгновенные усилители энергии:
Орехи и семена
Одними из лучших продуктов для поддержания высокого уровня энергии являются орехи и семечки. Эти крошечные электростанции наполнены повышающими энергию питательными веществами, такими как белок, клетчатка, полезные жиры и антиоксиданты. Это идеальная закуска, которая будет держать вас сосредоточенным и бодрым в течение дня.
Темный шоколад
Кто не любит шоколад? К счастью, темный шоколад не только вкусен, но и богат флавоноидами, которые улучшают приток крови к мозгу, давая вам мгновенный заряд энергии. Просто убедитесь, что вы выбрали плитку с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу.
Зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и листовая капуста, богата витаминами и минералами, — идеальная еда, которая поможет вам оставаться бодрым в течение всего дня. Они содержат железо, необходимое для выработки гемоглобина, который переносит кислород к клеткам. Употребление большего количества зелени даст вам больше энергии и поможет бороться с усталостью.
Лебеда
Киноа — это семена без глютена, которые богаты сложными углеводами, белком и клетчаткой. Это древнее зерно является хорошим источником энергии, которая медленно высвобождается в кровоток, обеспечивая постоянный приток энергии в течение дня.
- Другие продукты, которые могут дать вам мгновенный заряд энергии, включают:
- Фрукты, такие как бананы, яблоки и апельсины
- Фасоль и бобовые
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес
- Постные белки, такие как курица, рыба и яйца
Помните, что ключом к тому, чтобы оставаться энергичным в течение всего дня, является сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Итак, в следующий раз, когда вам понадобится быстрый заряд энергии, возьмите один из этих продуктов вместо сладкой закуски или энергетического напитка.
Зарядитесь энергией с белком
Что такое белок?
Белок является питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в поддержании и восстановлении тканей нашего организма. Он состоит из аминокислот, которые помогают в построении и восстановлении мышц, кожи, волос и ногтей.
Почему белок важен для повышения энергии?
Белок имеет решающее значение для поддержания уровня энергии, поскольку он замедляет всасывание глюкозы в кровоток. Это предотвращает скачки уровня сахара в крови, которые могут привести к энергетическому сбою. Употребление продуктов, богатых белком, может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и предотвратить переедание.
Продукты, богатые белком, которые стоит включить в свой рацион
- Постное мясо, такое как курица, индейка и рыба
- яйца
- Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
- Фасоль и бобовые, такие как чечевица и нут
- Орехи и семена
- Протеиновые батончики и коктейли
Сколько белка необходимо?
Рекомендуемое ежедневное потребление белка зависит от возраста, пола и уровня активности. Как правило, здоровый взрослый человек должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Например, человек весом 150 фунтов должен потреблять около 54 граммов белка в день.
Заключение
Белок является важным питательным веществом, которое может помочь вам поддерживать уровень энергии в течение дня. Включив в свой рацион продукты, богатые белком, вы дольше будете чувствовать себя сытым и предотвратите переедание. Обязательно потребляйте рекомендуемую суточную дозу белка, чтобы воспользоваться преимуществами этого важного питательного вещества.
Углеводы для устойчивой энергии
Выбирайте сложные углеводы
Углеводы являются важным источником энергии для нашего организма. Однако не все углеводы одинаковы. Простые углеводы, такие как те, что содержатся в конфетах и сладких напитках, быстро перевариваются и могут вызвать всплеск сахара в крови, за которым следует резкое падение, в результате чего вы чувствуете себя вялым и усталым. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, которые перевариваются медленнее и обеспечивают постоянный источник энергии.
Включить волокно
Выбирая сложные углеводы, ищите варианты, богатые клетчаткой. Клетчатка не только помогает регулировать пищеварение, но также помогает замедлить усвоение углеводов, обеспечивая устойчивое высвобождение энергии. Отличными источниками сложных углеводов, богатых клетчаткой, являются овес, лебеда, сладкий картофель и бобы.
Важность выбора времени
Включение углеводов в ваш ежедневный рацион важно, но время также имеет ключевое значение. Употребление углеводов перед физической активностью может обеспечить немедленный прилив энергии, а употребление их после тренировки может помочь в восстановлении мышц. Также важно распределить потребление углеводов в течение дня, а не съедать сразу много углеводной пищи.
- Вот некоторые отличные варианты перекусов, богатых углеводами:
- Дольки яблока с миндальным маслом
- Морковь и хумус
- Цельнозерновые крекеры с сыром
Выбирая сложные углеводы, добавляя клетчатку и правильно рассчитывая потребление углеводов, вы можете поддерживать постоянную энергию в течение дня.
Здоровые жиры для длительной выносливости
Зачем вам нужны здоровые жиры
Не все жиры вредны для вас! Ваше тело действительно нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом. Здоровые жиры обеспечивают ваше тело длительной энергией, помогают сохранять чувство сытости и поддерживают здоровье мозга и сердца. С другой стороны, нездоровые жиры могут привести к увеличению веса и множеству проблем со здоровьем.
Некоторые источники полезных жиров включают:
- Авокадо
- Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя и т. д.)
- Жирная рыба (лосось, тунец, форель и др.)
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
Как полезные жиры помогают увеличить энергию
Когда вы едите продукты, содержащие полезные жиры, ваше тело расщепляет их на жирные кислоты. Эти жирные кислоты затем используются вашими клетками для производства энергии. В отличие от углеводов, которые обеспечивают быстрый прилив энергии, но вскоре после этого вызывают чувство голода, полезные жиры помогают сохранять чувство сытости и энергии в течение более длительного периода времени.
Один из способов включить полезные жиры в свой рацион — это приготовить сбалансированную еду, содержащую:
| Здоровый жир | белок | Комплекс углеводов |
|---|---|---|
| Авокадо | Куриная грудка на гриле | коричневый рис |
| Миндаль | Лосось | Лебеда |
Не забывайте сбалансировать свое питание большим количеством фруктов и овощей для оптимального питания!
Суперпродукты для дополнительного заряда
Кале
Кале — это источник питательных веществ, в котором много витаминов, минералов и антиоксидантов. Он также богат клетчаткой, которая помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Капусту можно есть сырой в салатах или готовить в супах и тушеных блюдах.
Лосось
Лосось является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот, которые необходимы для поддержания высокого уровня энергии.Омега-3 помогают уменьшить воспаление и улучшить кровообращение, что поможет вам чувствовать себя более внимательным и сосредоточенным. Попробуйте приготовленного на гриле или запеченного лосося в качестве вкусного блюда, повышающего энергию.
Лебеда
Киноа — это безглютеновое зерно, богатое белком и клетчаткой. Он также содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка. Киноа является отличной основой для салатов или может использоваться вместо риса или макарон во многих рецептах.
Апельсины
Апельсины являются отличным источником витамина С, который помогает бороться с усталостью и укрепляет иммунную систему. Они также содержат натуральные сахара, которые обеспечивают быстрый заряд энергии. Попробуйте съесть апельсин в качестве закуски или добавьте дольки апельсина в воду, чтобы получить освежающий и заряжающий энергией напиток.
Орехи
Орехи богаты полезными жирами и белками, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и энергичными. Они также являются отличным источником витаминов и минералов, в том числе магния, необходимого для преобразования пищи в энергию. Попробуйте перекусывать миндалем, грецкими орехами или кешью, чтобы быстро и легко зарядиться энергией.
- Другие суперпродукты, которые могут дать вам дополнительный импульс, включают:
- Шпинат
- Черника
- Авокадо
- Семена чиа
- Сладкая картошка
Включив эти суперпродукты в свой рацион, вы снабдите свой организм питательными веществами, необходимыми для того, чтобы оставаться энергичным и сосредоточенным в течение дня.
