Вы в последнее время смотрели на длинные, худые ноги балерины? Есть веская причина, что балетные тренировки стали настолько популярными в последнее время: они работают. Мы спросили Мэри Хелен Бауэрс, профессиональную балерину, основателя фитнес-стиля «Балет Красиво» и тренера к моделям большого времени, таким как Миранда Керр и Лили Олдридж, чтобы показать нам внутреннюю тренировку бедра, вдохновленную ходами, которые дают танцорам их завидные тела.
Эти пять предназначены для внутренних бедер, а в качестве бонуса поражают внешние бедра, колени и прикладом. Кроме того, вы можете превратить любой из них в большую нижнюю тренировку, просто используя ваше ядро. Сосредоточьтесь на подтягивании мышц под вашими бедренными костями и пуповиной. «Это то, что происходит естественно, когда вы смеетесь или задыхаетесь от удивления, - говорит Бауэрс.
На протяжении всей тренировки обратите пристальное внимание на позиционирование ног. «Танцоры балета постоянно занимаются своими внутренними бедрами, потому что большая часть танцев совершается с выверенной позиции», - говорит Бауэрс. Именно так они получают тесные, свободные от смещения ноги, которые остальной мир желает им. Попробуйте эти шаги, которые последуют этому примеру, и вы тоже будете на пути к своей собственной паре.
Обувь и купальник Мэри Хелен теперь доступны на веб-сайте Ballet Beautiful.
1 классический подтяжка бедра
Чтобы попасть в исходное положение, лежите на правой стороне, правая нога вытянута прямо по коврику. Согните свою левую ногу и поместите ногу, либо плоскую, либо на полуточку (поднятую на каблуке), на коврик перед нижней ногой. Расслабьте свои плечи и шею и потяните свой живот, ядро занято.
Поднимите нижнюю ногу, чтобы нависнуть над землей, и с этой начальной точки поднимите два дюйма и ниже. Нога никогда не касается мата. Сделайте 4 набора по 8 на каждую ногу.
2 Отношение с изгибом
Входите в исходное положение: Ложитесь с правой стороны, правая нога вытянута прямо по коврику. Согните свою левую ногу и поместите ногу, либо плоскую, либо на полуточку (поднятую на каблуке), на коврик перед нижней ногой. Поднимите свою прямую ногу от четырех до пяти дюймов от земли.
С ногами, парящей в воздухе, согните колено в положение позиционирования с вывернутой ногой, удерживая изгиб больше, чем угол 90 градусов. Выпрямитесь назад, все еще паря над ковриком. Это движение поражает как ваши внутренние бедра, так и область вашего колена, откуда происходит движение. Продолжайте движение этого сгибания на 4 набора по 8 на каждой ноге.
3 Внутренние бедра
Ложитесь на спину. Протяните ноги прямо вверх в воздухе, повернувшись наружу от бедер и пальцев ног, чтобы ваши внутренние бедра и пятки касались друг друга. Разместите руки перед собой в первом положении, образуя свободный круг. Обязательно задействуйте свое ядро и держите пупок в своем позвоночнике.
Затем откройте ноги до положения V, немного дальше, чем ширина плеч. Потяните ноги назад и коснитесь пятки вместе, а затем отодвиньтесь назад к V. Продолжайте делать это многократно, с устойчивым «ударом». Вы должны чувствовать, что ваши внутренние бедра работают, когда вы каждый раз тянете ноги. Сделайте 4 набора из 8.
4 Перевернутая Пли
Начните в том же положении, что и Внутренние бедра, плоские на спине, ноги вытянуты вверх в воздухе, пальцы ног, бедра и ноги повернуты наружу, чтобы подошвы ваших ног были обращены друг к другу. Тяните свой абс.
Затем согните ноги и согните колени в плит. Чтобы по-настоящему работать на своей внутренней области бедра, подумайте об этом, когда кто-то вытаскивает колени из боков, а не толкает ваши ноги сверху. Задвиньте ноги обратно в исходное положение. Нажмите на каблуки и вытяните ноги так долго, как только сможете, надавив на каблуки вместе сверху. Этот изгиб-растяжка также нацелен на вашу область колена. Сделайте 4 набора из 8.
5 Rond de Jambe
Начните с первых пятен на каблуках вместе. Затем, держа свою ногу прямо и вывернувшись на бедре, направьте правые пальцы перед собой. Оружие может быть в первом положении - свободный круг спереди. Plié ваша постоянная тренировка ботинка с ногами! - и не накладывайте никакого веса на выпрямленную ногу. Пальцы легко лежат на полу.
Переместите переднюю ногу по часовой стрелке в полукруг, пока она не окажется прямо позади вас. Удостоверьтесь, что ваша движущаяся нога прямая и пальцы ног указана, и не качайте; это должно быть медленным и преднамеренным движением. Выпрямите свою стоячую ногу, когда вы поворачиваетесь на спину. Встаньте прямо, убедившись, что ваши плечи опущены и опущены. Продолжайте наносить весь вес на вашу стоячую ногу.
Затем, удерживая ногу, вытащил носок, повернув ее назад против часовой стрелки, пока вы не достигнете своего начального положения. Подумайте о том, что ваше внутреннее бедро крутится наружу все время. Пли, когда ты двигаешься на фронт. Сделайте 4 набора по 8 на каждую ногу.
