Возможно, вы слышали недавние сообщения о том, что упражнения не утоляют нас, потому что это делает нас голодными, особенно для нездоровой пищи. Или, может быть, вы заметили из первых рук, что вы едите гораздо больше в спортивные дни, чем в выходные. В любом случае, возникает вопрос: «Если вы разрабатываете только для нас, чтобы унести нашу диету, в чем смысл?
Во-первых, некоторые исследования показывают, что упражнения не всегда вызывают голод, но могут обуздать его. «Упражнение может снизить уровни грелина, гормона, который стимулирует аппетит в краткосрочной перспективе, при повышении уровня пептида YY, гормона, который подавляет аппетит», - говорит автор исследования Дэвид Стенсель, доктор философии, читатель в области метаболизма упражнений в Университете Лафборо, Это только в том случае, если тренировка интенсивна (если вы можете общаться, забыть об этом), но чем интенсивнее она, тем дольше выигрыш, по-видимому, длится. «Возможно, ваше тело нуждается в циркуляции крови, чтобы предотвратить перегрев, - объясняет Стенсель. Потому что еда приведет к тому, что кровь перетекает в желудок, а не помогает пищеварению, ваше тело смягчает ваш аппетит, чтобы предотвратить это. Как и все хорошие вещи, этот насыщающий эффект заканчивается примерно через час, когда ваше тело начинает жаждать энергии, которую он израсходовал, И, к сожалению, желание заправки может поразить женщин сильнее, чем мужчин. «Физическая активность может повышать концентрации долгосрочных аппетит-стимулирующих гормонов, таких как инсулин и лептин у женщин», - говорит Барри Браун, доктор философии, доцент кинезиологии в Массачусетском университете в Амхерсте. Что случилось с сексистскими гормонами? «Возможно, женщины подключены для защиты своего веса, чтобы сохранить энергию для беременности и лактации», - говорит Браун.
БОЛЬШЕ ОТ САМ: Знакомьтесь с лучшей тренировкой, которую вы никогда не делали - CrossFit! Плюс 3 бесплатных плана!
Вот где частые физические упражнения могут спасти день (и нашу талию). «Похоже, что это помогает восстановить чувствительность к нейронам мозга, которые контролируют сытость», - говорит Нил Кинг, доктор философии, профессор исследований движения человека в Квинслендском технологическом университете. Другими словами, чем больше вы это делаете, тем больше вы настраиваете свои голодные сигналы, что может помочь компенсировать их. Больше мотивации для пота регулярно: он может снизить риск сердечных заболеваний, поднять настроение и увеличить ваши шансы на более длительный срок службы в целом, потеряете ли вы вес или нет. Добавьте ко всему, что bangin 'bod, и проходящий случай подрастания животика не biggie.
Остерегайтесь упражнения Halo
Отличная сессия пота может заставить вас почувствовать себя ангелом здоровья - по уважительной причине, учитывая его способность к увеличению жизни. «Но мы можем чувствовать себя настолько добродетельно, что мы вознаграждаем себя некоторыми не очень здоровыми привычками», - предупреждает Сьюзан Боуэрман, помощник директора Центра по питанию человека UCLA. Не поддавайтесь этим саморазрушающим мыслям:
Мой метаболизм выше после тренировки, поэтому этот укус сгорит сразу.
Ах, эффект дожига. Вот когда ваше тело использует энергию, чтобы вернуться в состояние покоя. «Звучит здорово, но даже очень интенсивное упражнение, продолжающееся более 45 минут, сжигает менее 100 лишних калорий», - говорит Филипп Клиффорд, доктор философии, профессор анестезиологии и физиологии в Медицинском колледже штата Висконсин в Милуоки.
Нижняя строка Пропустите прохладный кусочек: пять раз в неделю экономит до 500 калорий, что эквивалентно классу Spin, который вы на самом деле не принимаете!
Сегодня утром я растопил мега калории. Я могу есть то, что хочу сегодня.
Определите мега . Исследования показывают, что мы сильно переоцениваем наш шипение. Люди, которые сжигали 200 калорий, быстро думали, что они сожгли 825 человек в кабинете в Оттавском университете. «И позже они превышают около 350 калорий на основе их просчетов», - говорит автор исследования Эрик Дусет, доктор философии.
Нижняя строка. Не просто угадайте, как ваши калории сожжены; их надежный способ использовать наш калькулятор. Для большинства женщин оживленная прогулка пропускает 5 калорий в минуту (225 в 45 минут).
Я пнул загрузочный лагерь. Я заслужил удовольствие после моей тяжелой работы.
Верно, но вознаграждай себя едой, и ты, вероятно, остановишь свой худой конец. «Запустите 40 минут с шагом в 9 минут и вы сжигаете около 470 калорий; захватите Starbucks Venti Caramel Frappucino после этого, и вы замените эти калории плюс дополнительные 20, - говорит Браун.
Нижняя строка «Это невероятно легко свести на нет эффекты потери веса от упражнений с одним продуктом, поэтому найдите другие способы побаловать себя», - говорит Браун. Попробуйте несъедобные награды, такие как расслабляющий педикюр или новые песни для вашего плейлиста.
Конфеты бар перед тренировкой? Почему бы и нет! Это будут первые калории.
Отойдите от нежелательной пищи: женщины, которые ели продукты с высоким гликемическим индексом (конфеты, белый хлеб, сладкие хлопья), до тренировки сжигали на 55 процентов меньше жира, чем те, у кого были продукты с низким содержанием GI (овсянка, йогурт), исследование в Journal of Nutrition . «Продукты с высоким содержанием GI повышают концентрацию инсулина, подавляя способность организма сжигать жир; с низким уровнем GI нет », - говорит автор исследования Эмма Стивенсон, доктор философии.
Суть сладостей лучше всего в модерации, а не до спортзала.
Топливо для сжигания жира
Что-то, когда вы едите перед тем, как заняться этим йога-ковриком или беговой дорожкой, может повысить эффективность вашей калорийности до совершенно нового уровня. Или это может полностью вернуть вас. Не тратьте отличную тренировку, сбив неправильные питательные вещества. Проверьте свое расписание, затем найдите продукты, которые могут помочь вам накачивать калории с максимальной скоростью.
Как долго вы планируете заниматься физическими упражнениями?
Менее 60 минут, низкая интенсивность
Я могу носить конвой, не задыхаясь. (ходьба, легкая тренировка, йога)
Моя тренировка проходит менее часа. Вам не нужно запасаться для более коротких приступов упражнений с низкой интенсивностью; они не истощают свои энергопоставок так же, как более интенсивные упражнения, - говорит Карен Резник Долинс, Эд. Д., зарегистрированный диетолог спорта в Колумбийском университете. «Но будьте уверены, что вы не обезвожены или голодны, иначе вы устанете быстрее».
Лучший укус: кусочек фруктов и бутылка воды обеспечивают небольшое повышение, не взвешивая вас.
Моя тренировка длится более часа. Резня говорит, что если вы голодны, у вас есть время переварить обедненную еду. Смесь низкогликемических продуктов предлагает длительный заряд.
Лучший укус: йогурт с низким содержанием йогурта с 8 унциями с ¼ чашки гранолы и кусочком фруктов или 3 ломтика индейки на хлеб из цельной пшеницы с фруктами
Менее 60 минут, высокая интенсивность
Я слишком много работаю, чтобы болтать. (бег, плавание, спиннинг)
Моя тренировка проходит менее часа. «Во время упражнений с высокой интенсивностью кровоток отводится от кишечника, чтобы помочь мышцам, поэтому переваривание замедляется», - говорит Резник Долинс. Если у вас есть еда незадолго до этого, разглаживание непереваренной пищи может вызвать боль в животе. Не ели недавно? Наслаждайтесь небольшими закусками с простыми углеводами для быстрого набора.
Лучший укус: один кусочек белого тоста с желе или спортивный напиток, такой как Gatorade. Пропустите цельные зерна в этой ситуации; их сложнее переваривать.
Моя тренировка длится более часа. Имейте еду с продуктами с низким GI для оптимизации сжигания жира. Carbs (основной источник энергии мышц) являются ключевыми для более жестких тренировок.
Лучший укус: обертка из цельной пшеницы с овощами и яйцами, или PB & J на хлеб из цельной пшеницы
60 минут и более, низкая интенсивность
Я могу носить конвой, не задыхаясь. (ходьба, легкая тренировка, йога)
Моя тренировка проходит менее часа. Пищеварение не должно быть проблемой во время упражнений с низкой интенсивностью, но головные уборы на животе? Не смешно. Легкая закуска цельного зерна и белка предлагает расширенную энергию, говорит зарегистрированный диетолог Кристин Кларк, доктор философии, директор спортивного питания в Penn State в университетском парке.
Лучший укус: несколько крекеры из цельной пшеницы и 1 струнный сыр, или бар Luna
Моя тренировка длится более часа. Кристина Кларк предлагает, чтобы отбить голод и усталость после того, как вы прошли часовую отметку, заранее ешьте еду, которая включает в себя мелкие жиры с низким содержанием GI, здоровые жиры и бедный белок. Три дайджеста медленными, но разными темпами, поэтому у вас больше сил выносливости.
Лучший укус: 1 чашка цельного зерна с обезжиренным молоком и черникой и 1 яйцо вкрутую
60 минут и более, высокая интенсивность
Я слишком много работаю, чтобы болтать. (бег, плавание, спиннинг)
Моя тренировка проходит менее часа. «Чем ближе вы к сложной тренировке, чем эта, тем больше вам нужны простые углеводы, которые могут быстро превратиться в энергию», - говорит Резник Долинс. Досягайтесь на что-то легкое (от 100 до 200 калорий), чтобы придать вашим мышцам pep, pronto.
Лучший укус: 1 чашка сухих зерновых (не цельное зерно) с изюмом или несколько обычных сухарей с вареньем
Моя тренировка длится более часа. Кристина Кларк говорит, что, когда вы сильно задыхаетесь и пыхтеваете, углеводы являются ключевым источником топлива для мышц. «Имейте 400 - 600-калорийную муку, которая содержит по меньшей мере 60 процентов углеводов с низким содержанием GI, с остальным белком и здоровыми жирами».
Лучший укус: 1 цельнозерновой бублик с 1 столовой ложкой обезжиренного сливочного сыра и 2 ломтика индейки или 1 чашка вареной овсянки с обезжиренным молоком и нарезанным бананом или 1/3 чашки изюма
БОЛЬШЕ ОТ САМОГО: Найдите правильную тренировку для ВАС с помощью Finder Finder
Беги, Готово! Что теперь? Ваша тренировка для тренировок может иметь удивительный эффект на ваш аппетит, привычки в еде и будущую пригодность. Знайте, что вам нужно для вашей биологии.
Запуск или езда на велосипеде Если вы пошли трудно, вы не могли бы чувствовать себя голодными в течение еще одного часа. Но поскольку кардио использует вашу глюкозу и гликоген, у вас должна быть богатая углеводами закуска, такая как цельнозерновые хлопья или фрукты, в течение 30 минут, чтобы пополнить запасы. «Мышцы наиболее чувствительны во время этого окна; чем раньше вы едите, тем больше гликогена вы будете хранить, чтобы улучшить выносливость в вашей следующей тренировке », - говорит Боуэрман.
плавание
Окунание действительно способствует аппетиту. «Погружение вашего тела в прохладную воду заставляет его терять тепло, и это, по-видимому, предотвращает высвобождение гормонов, которые подавляют аппетит», - говорит Майкл Р. Брэкко, Эдди, директор фитнес-консалтинга доктора Брэкко в Калгари, Альберта. К счастью, вы можете компенсировать аппетиты с помощью munchies, прогреваясь с быстрой прогулкой или горячим напитком.
Силовые тренировки
Было показано, что тренировка веса снижает уровень грелина, голодомоторного гормона, поэтому вы можете не чувствовать себя едой сразу после того, как убрали гантели. Но вы должны стремиться иметь от 10 до 15 граммов белка в течение часа - это помогает вашему телу восстанавливать износ и мускулы, говорит Кристина Кларк. Попробуйте яйцо на тосты из цельной пшеницы или ½ чашки с низким содержанием жиров.
йога
Йоги с большей вероятностью едят умственно и менее склонны набирать вес в течение 10-летнего периода, чем нетрадикалы, показывают исследования в Журнале Американской диетической ассоциации. Научиться фокусироваться в неудобных позах может увеличить вашу способность оставаться в других тяжелых местах, например, когда вы испытываете стресс и жажда мороженого. Получите свою собаку!
Вопрос &
Нужно ли мне есть, пока я работаю?
Да, это интенсивная сессия продолжительностью 90 минут. «Вам нужно пополнить уровень сахара в крови, который питает ваш мозг и мышцы», - говорит Нэнси Кларк, автор книги Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook. Углеводы (спортивные напитки, банан) лучше всего потому, что ваше тело быстро их переваривает, пополняя энергию. Цель - от 100 до 250 калорий в час после первого часа.
Я слышал, что тренировки АМ на пустой желудок сжигают больше жира. Правда?
Это давняя теория, но недавний обзор исследований в журнале Strength and Conditioning Journal показал, что организм сжигает примерно такое же количество жира, независимо от того, голодают ли вы или кушаете, прежде чем тренироваться. Фактически, упражнение на пустом истощении гликогена (хранящаяся глюкоза, которую вы используете для энергии), которая может привести к потере мышцы при сжигании. Не пропустите завтрак!
Некоторые продукты вызывают судороги?
Исследователи не совсем уверены, что вызывает такие раздражающие боли в животе, но большинство доказательств указывает на привычки к тренировке перед тренировкой. «Жаркие продукты и те, кто содержит большое количество белка и клетчатки, особенно трудно разрушить, поэтому они могут вызвать дискомфорт», - говорит Резник Долинс. «И упражнения с высокой отдачей могут толкать ваш желудок и его содержимое, поэтому, чтобы избежать такого расстройства, подождите, пока вся еда будет полностью перевариваться, около двух часов, прежде чем попасть в спортзал».
Что я могу съесть, чтобы выдержать свою выносливость?
Попробуйте потягивать сок свеклы. Мы знаем, например. Но это может помочь вам осуществить до 20 процентов дольше, исследование из Университета Эксетера. Свекла содержит соединение, которое, по-видимому, помогает подаче кислорода в мышцы, поэтому вы дольше.
БОЛЬШЕ ОТ САМОГО: Самый простой способ сжать? Диета Сапфира!
