 |
1. Раннее пробуждение? В любом случае, ложись спать.
Когда вы привыкли ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, стресс, когда вы пытаетесь заставить себя пройти раньше, может заставить вас занять еще больше времени, чем обычно, чтобы заснуть. Кроме того, чем больше часов вы заходите в постель, а спать, тем больше ваше тело будет связывать вашу постель с бодрствованием (святой порочный круг!), Говорит Кеннет П. Райт-младший, доктор философии, директор лаборатории сна и хронобиологии в Университете Колорадо. Поэтому, даже если ваш будильник установлен на ранний час, поднимитесь под одеяло, когда вы чувствуете усталость, а не минуту назад. И если у вас случается, что раз в то время как во время сна, прохладно, вы можете повернуть немного позже.
2. Расслабьтесь с вином за ужином, а не перед сном.
Да, выпивка заставляет вас спать, но пить слишком много слишком близко к постели - плохая идея. Это оставляет вас более склонным часто просыпаться всю ночь и пробуждать на следующий день раньше, чем вы планировали, говорит Райт. Наука не выяснила, почему именно эти нарушения сна происходят, но они, похоже, происходят после того, как ваше тело метаболизировало весь алкоголь в вашей системе; для каждого напитка требуется около часа. Это означает, что если у вас было два коктейля, примерно через два часа, у вас могут быть проблемы со сном, поэтому планируйте их соответственно.
БОЛЬШЕ ОТ САМОГО: Почему Сон усиливает ваши тренировки
3. Вздохи хорошие! Возьмите их в этом окне.
Если у вас нормальный график с 9 до 5-ий, ваш лучший выбор для быстрого отсрочки (если ваша работа позволяет) составляет от 1 до 3 часов; достаточно поздно, чтобы вы на самом деле были достаточно усталыми, но достаточно рано, чтобы не мешать вашему ночному отдыху, - говорит Йена Питман-Леунг, доктор философии, эксперт по сну, работающий в консалтинговой компании Circadian в Стоунхеме, штат Массачусетс. Затем длина: от 15 до 30 минут. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, а не неуклюжим. Если вы спите дольше, вы в конечном итоге просыпаетесь от глубокого сна все нечеткие. Но если вы серьезно устали и можете себе это позволить, вполне нормально спать 90 минут, идеальное время для завершения всех этапов цикла сна, говорит Питман-Леунг. Предполагая, что вам требуется 10 минут, чтобы откликнуться, установите будильник примерно на 30 минут или 100 минут, и вы получите полную долю подгузников.
4. Идите в спортзал, но не убивайте себя.
По крайней мере, не так близко к времени выключения. После тренировки вы можете почувствовать, что ваш мозг жужжит. Эта спешка, наряду с высокой температурой сердечника вашего тела, не позволит вам успокоиться, говорит Стефани А. Сильберман, доктор философии, из Cooper City, штат Флорида, сотрудник Американской академии медицины сна. Постарайтесь проработать четыре часа или больше постели. Если ваше расписание позволяет работать только в течение 10 вечера, после этого сделайте прохладный душ, чтобы ускорить снижение температуры. Это подводит нас к ...
БОЛЬШЕ ОТ САМ: 5 лучших методов разума-тела
5. Держите спальню прохладной, а не тосты.
Сильберман говорит, что вы будете двигаться быстрее и глубже в прохладной комнате, когда температура тела будет снижаться. Кажется, что наши тела созданы для того, чтобы начать нагреваться, а затем мы буквально расслабляемся, пока мы дрейфовали, вместо того, чтобы поддерживать постоянное тепло или прохладу. Поэтому примите теплую ванну или душ перед сном, затем войдите в свою холодную спальню (примерно на 3 градуса ниже, чем ваша предпочтительная дневная температура, предлагает Silberman). Или приготовьтесь к постели в уютных очках и носках, затем полосайте перед тем, как поднять под крышками, что также поможет вам избежать этого грубого пробуждения пота.
6. Возможно, вам понадобится пять часов в сутки. Или девять.
Восьмичасовая ночь не установлена в камне. Многие люди нуждаются в большем, чем другие, а другим нужно меньше, говорит Питман-Леунг. Подумайте, сколько вам действительно нужно в следующий раз, когда вы хорошо спали и в отпуске. Не устанавливайте будильник и не усредняйте количество часов, которые вы спите каждую ночь. Или стреляйте от семи до восьми и смотрите, как вы себя чувствуете, потому что, хорошо, это то, что нужно человеку в среднем.
7. Никогда не читайте себя снова, чтобы спать.
Вы не можете читать без света, а свет подавляет производство мелатонина, стимулирующего сон, говорит Рассел Дж. Рейтер, доктор философии, профессор нейроэндокринологии в Университете Техасского научного центра здоровья в Сан-Антонио. Забудьте iPad тоже: свет от электроники может также предотвратить выброс мелатонина. Поэтому, если вы действительно не можете спать, делайте все, что вас расслабляет; слушать тихую музыку; принимать 10 медленных, спокойных ингаляций; или даже пойти в старую школу и подсчитать овец. И серьезно, гаснет. Исследования показывают, что воздействие света ночью может увеличить риск развития рака.
8. Терапия может работать лучше, чем таблетки.
Тревожное новое исследование в BMJ обнаруживает, что популярные спящие лекарства, в том числе такие наркотики, как Ambien и Lunesta, могут увеличить риск смерти. Внебиржевые медикаменты, такие как Tylenol PM, не вызывают так много зависимости и зависимости от рецепта, но нет никаких убедительных доказательств того, что они безопаснее, говорит автор исследования Даниэль Ф. Крипке, MD. Если вы действительно боретесь, спросите своего врача о том, чтобы принимать от 1 до 3 миллиграммов мелатонина. Это безопасно, и это может помочь регулировать ваш циркадный ритм, поэтому вы чувствуете сонливость по ночам (что, мы надеемся, означает, что вы будете более прямыми в течение дня), говорит Рейтер. Если вам по-прежнему нужна помощь, спросите своего врача о когнитивно-поведенческой терапии, которая может помочь вам избавиться от привычек плохого сна и отложить лекарства. Ваш офицер DARE будет так горд.
БОЛЬШЕ ОТ САМОГО: потерять 2 фунта на этой неделе
