Полная кардио-тренировка дома может быть вашей, когда нет времени в напряженный день, чтобы добраться до спортзала. Вот как это работает: эта сессия по оживлению требует четырех разминок, за которыми следуют пять основных упражнений на схему и завершается тремя движениями. Выполняйте каждое упражнение основной цепи так быстро, как можете, в течение одной минуты. Не отдыхайте между ходами, но отдыхайте в течение одной минуты после завершения всей цепи. Повторите основную схему еще два раза. Пойдите для одного дополнительного повторения, если хотите. Закончите, остыв с позами йоги.
Используйте эти пять домашних движений главной цепи, чтобы сжигать лишний жир и поддерживать обмен веществ в праздничные дни.
Горные альпинисты
Предположим, что позиция в виде прямой руки с вашим телом образует прямую линию от шеи до лодыжек. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами. Поднимите правую ногу и потяните правое колено в центр вашего тела. Быстро переверните ноги и потяните левое колено в центр вашего тела. Постарайтесь сохранить уровень бедер и плечи прямо над запястьями. Сделайте столько, сколько сможете за 1 минуту.
Burpees
Поднимитесь высоко и разделите ноги на ширину бедра. Согните оба колени, откиньте руки назад и прыгайте с земли так высоко, как можете. Немедленно согните колени при посадке мягко. Положите руки на пол перед собой и прыгайте со всех ног назад, чтобы вы оказались в положении доски. Опустите грудь, чтобы выполнить отжимание. Прыгайте обе ноги назад и встаньте. Повторите, сразу вскакивая. Продолжайте делать как можно больше повторений в течение 1 минуты.
Приседания
Встаньте с ногами, расставленными бедрами. Подготовьтесь к прыжку, откинув назад бедра и согнув колени, чтобы опуститься на корточки. Быстро прыгайте так высоко, как можете. Приземляйтесь тихо, а затем немедленно приседите, чтобы прыгать снова. Вы можете использовать свои руки, чтобы прыгать выше. Это может помочь вам прыгнуть, воображая, что вы отталкиваете пол от вас, когда вы прыгаете. Сделайте как можно больше прыжков на корточках в течение 1 минуты.
Skier Jumps
Поднимитесь высоко, ваши ноги, лодыжки и колени сжаты вместе. Прыгайте из стороны в сторону так же быстро, как вы можете, приподнимая грудь и приземляясь мягко. Сосредоточьтесь на своей скорости. Высота вашего прыжка не имеет значения. Сделайте как можно больше прыжков в течение 1 минуты.
Пилатес 100
Ложитесь лицом вверх, с коленями и бедрами, согнутыми на 90 градусов, а ваши руки на вашей стороне. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть от земли и пульсируйте руки, делая длинные глубокие вдохи. Вдохните за 10 отсчетов, а затем выдохните за 10 отсчетов. Занимайте свое ядро все время, чтобы все, кроме ваших рук, оставалось полностью неподвижным. Продолжайте делать глубокие вдохи, пока не достигнете 100 импульсов оружия.
