Поскольку с каждым годом наши социальные требования становятся еще более значительными, мы обнаруживаем, что мы «на» 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Это приводит к более высоким темпам бессонницы, и все больше людей сообщают, что они просто не могут отключить свой мозг ночью.
Психическая чрезмерная активность - большая проблема для многих людей, но есть некоторые полезные методы, которые могут помочь успокоить вещи ночью.
1. Дайте себе некоторое умственное и физическое время простоя . Мы так заняты в наши дни, что в этот день просто недостаточно времени, чтобы все сделать. В результате многие люди работают (работа по дому, школьная работа, рабочие задания, управление финансами) до сна. Проблема заключается в том, что сон - это не просто переключатель включения / выключения. Нам нужно расслабиться и ослабить наш ум, чтобы создать сцену для сна. Разрешается, по крайней мере, за час до сна, чтобы быть защищенным, расслабляющим, сокращающимся временем. Это может помочь создать закрытие дня и позволить вашему мозгу начать процесс отключения. Увольнение должно происходить где-то вне вашей спальни. Держите свет тусклым и избегайте использования чего-либо с экраном (планшеты, телефоны, компьютеры, телевизор), так как это может заставить ваш мозг думать, что он еще днем. Чтение, легкое растяжение, ведение журнала и медитация - отличные варианты. Найдите то, что лучше всего подходит для вас и сделайте его повседневной рутиной.
2. Не беспокойтесь в постели . Лежа в постели с сверхактивным умом, он служит только для того, чтобы научить тело, что кровать - это место, где можно продолжать бодрствовать и думать. Оставьте кровать, если ваш ум активен, и вы не можете спать. Не ждите дольше 20 минут, чтобы сделать это - постарайтесь забить время, так как лучше не смотреть на часы в ночное время. Когда очевидно, что ваш ум активен, и вы не можете спать, вставать, идти в другую комнату и сидеть в тусклом свете, делать что-то тихое, спокойное и расслабляющее, например повторять что-то, что вы делали во время первоначального срыва. Акт просто встать и встать с постели - независимо от того, какое время ночью он - может быть очень полезно остановить эти гоночные мысли.
3. Сосредоточьтесь на умственных образах . Верьте или нет, есть что сказать для подсчета овец. Когда мы садимся в постель, а наши мысли сверхактивны, трудно сосредоточиться на чем-либо еще. Кроме того, чем больше вы не пытаетесь подумать обо всех вещах, находящихся на вашем уме, тем больше вы на самом деле думаете об этом! Попытайтесь найти что-то, чтобы представить, что предпринимает небольшие усилия, чтобы сосредоточиться. Например, нарисуйте карту Соединенных Штатов в своем уме или посчитайте назад тройками от 100. Было даже проведено исследование людей, которые говорят слово «все» снова и снова, и замечают, как буквы и звуки со временем меняются вы фокусируетесь на этом: «the the the». Этот тип повторения может помочь держать постоянную умственную болтовню в страхе.
4. Разделение продуктивного беспокойства от непродуктивного беспокойства . Беспокойство подразумевается, в идеале, чтобы мотивировать нас на выполнение определенных задач и на все. Продуктивное беспокойство является адаптивным - когда мы чувствуем беспокойство о чем-то и беспокоимся об этом, мы предпринимаем необходимые шаги для решения проблемы. Непродуктивное беспокойство, однако, просто ... непродуктивно. Лежа в постели ночью и беспокоясь о всех тех вещах, которые вы подчеркиваете в течение дня, вероятно, не поможет вам прийти к каким-либо решениям. Списки дел могут быть очень полезны в том, чтобы избавиться от этих проблем. Перед тем, как начнется время простоя, которое устанавливается как минимум на час перед сном, достаньте лист бумаги. Сложите бумагу пополам. В верхней части левого столбца напишите « Задачи / Беспокойства » и в верхней части правого столбца, напишите «Решение следующего шага». Запишите все, что вам нужно сделать, или проблемы, которые могут возникнуть с левой стороны и расставить приоритеты, причем 1 = наиболее важно и так далее. Затем, с левой стороны, подумайте о следующем шаге решение может быть. Это вряд ли будет окончательным решением для многих проблем, но это, по крайней мере, следующий шаг. Например, если вы в настоящее время безработные и вам нужно найти работу по финансовым соображениям, следующим шагом может быть просто: «Просматривайте рекламные объявления в Интернете» или «Отправляйте мое резюме до пяти человек». вниз на более мелкие, более достижимые цели могут помочь сохранить непродуктивное беспокойство.
Если это что-то вроде задачи «вытащить мусор», напишите, что в следующем шаге: «Выньте мусор завтра утром». Если нет никакого идентифицируемого решения следующего шага в этом вопросе, напишите, что это может помочь принести Некоторое признание в этом вопросе: «Я ничего не могу с этим поделать, поэтому продолжать беспокоиться об этом - это только то, чтобы заставить меня больше беспокоиться и не в состоянии заснуть».
Держите бумагу рядом с вашей кроватью в ночное время, и если у вас снова возникнет сверхактивный ум, напомните себе, что вы все это написали, и ночью ничего не поделаешь, чтобы позаботиться о проблеме. Это требует практики, но этот метод может быть очень полезным.
Когда нужно обратиться к специалисту Если вы обнаружите, что попробовали некоторые из вышеуказанных методов, и они просто не помогают, подумайте о том, чтобы увидеть специалиста по поведенческой медицине сна (BSM). Специалисты BSM специально обучены этим вопросам и могут помочь вам лучше спать на регулярной основе. Здесь вы можете найти специалиста BSM.
