Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок за минимальное время, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть именно тем, что вам нужно. HIIT включает в себя короткие периоды интенсивной активности, за которыми следуют периоды отдыха или упражнений низкой интенсивности. Было доказано, что этот тип тренировок повышает сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, улучшает метаболическую функцию и сжигает больше жира, чем традиционные упражнения в стационарном режиме.

ВИИТ не только обеспечивает более эффективную тренировку, но и может быть адаптирован к различным уровням физической подготовки и целям. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком, который хочет начать, для вас есть программа HIIT.

Но имейте в виду — HIIT не для слабонервных. Интервалы высокой интенсивности могут быть изнурительными и требуют определенного уровня физической подготовки и психологической стойкости. Тем не менее, преимущества стоят затраченных усилий.

Так что, если вы готовы к HIIT бегу по земле и вывести свою физическую форму на новый уровень, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Основы высокоинтенсивных интервальных тренировок

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это стиль упражнений, который включает короткие периоды интенсивных упражнений с короткими периодами активного восстановления.

Идея HIIT состоит в том, чтобы довести свое тело до предела во время интенсивных упражнений, а затем дать ему восстановиться, прежде чем снова заставлять себя. Это создает цикл высокоинтенсивных усилий и периодов активного отдыха, которые можно повторять несколько раз.

Каковы преимущества ВИИТ?

ВИИТ имеет множество преимуществ, в том числе:

  • Сжигание большего количества калорий: HIIT — это очень эффективный способ сжечь калории и похудеть, так как он увеличивает скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки.
  • Улучшение сердечно-сосудистой системы: Было показано, что HIIT улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний и других состояний.
  • Развитие силы и выносливости: Доводя свое тело до предела во время интенсивных упражнений, вы со временем сможете нарастить силу и выносливость.
  • Повышение чувствительности к инсулину: ВИИТ улучшает чувствительность к инсулину, облегчая вашему организму использование глюкозы для получения энергии, а не откладывание ее в виде жира.

Какие есть примеры тренировок HIIT?

Существует множество различных типов тренировок HIIT, которые вы можете выполнять, в том числе:

  1. Интервалы спринта: спринт в течение 30 секунд с последующим 30-секундным периодом отдыха. Повторить несколько циклов.
  2. Циклические интервалы: Цикл с максимальным усилием в течение 30 секунд с последующим 30-секундным периодом отдыха. Повторить несколько циклов.
  3. Табата-тренировка: выполняйте 20-секундные интенсивные упражнения с последующим 10-секундным отдыхом. Повторить несколько циклов.

Вы также можете создавать свои собственные HIIT-тренировки, комбинируя различные упражнения, такие как берпи, прыжки или приседания, с короткими периодами отдыха между ними.

Преимущества тренировок HIIT

Сжечь больше калорий

ВИИТ-тренировки известны своей способностью сжигать много калорий за короткий промежуток времени. Интервалы высокой интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления, поддерживают частоту сердечных сокращений и позволяют сжигать больше калорий во время и после тренировки по сравнению с традиционным стационарным кардио.

Улучшить сердечно-сосудистое здоровье

ВИИТ-тренировки также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляя сердечную мышцу и повышая ее эффективность. Интенсивные интервалы создают нагрузку на сердце, заставляя его работать усерднее, что в конечном итоге улучшает его работу.Было показано, что тренировки HIIT снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Нарастите мышечную массу и увеличьте силу

ВИИТ-тренировки не только сжигают жир, но также помогают нарастить мышечную массу и увеличить общую силу. Короткие, интенсивные упражнения активируют больше мышечных волокон, чем традиционное стабильное кардио, что приводит к большему росту мышц и увеличению силы. Кроме того, периоды восстановления позволяют лучшему восстановлению и росту мышц.

Экономьте время

ВИИТ-тренировки идеально подходят для тех, у кого плотный график и ограниченное время для тренировок. Их можно выполнять всего за 10–20 минут, и они дают те же преимущества, что и более длительные традиционные кардиотренировки. ВИИТ позволяет сделать больше за меньшее время без ущерба для качества тренировки.

Разнообразие

ВИИТ-тренировки можно выполнять разными способами, в том числе с использованием упражнений с собственным весом, отягощений или кардиотренажеров. Это позволяет разнообразить ваши тренировки и помогает предотвратить скуку. Вы также можете легко изменить интенсивность и продолжительность ваших интервалов, чтобы держать свое тело в напряжении и предотвращать плато.

Удобство

Тренировки HIIT можно выполнять в любом месте и в любое время, что делает их удобным вариантом для тех, кто не имеет доступа в тренажерный зал или предпочитает заниматься дома. Вы также можете настроить интенсивность и продолжительность интервалов в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

В итоге

Преимущества тренировок HIIT многочисленны и включают сжигание большего количества калорий, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, наращивание мышечной массы и силы, экономию времени, разнообразие и удобство. Если вы ищете сложную и эффективную тренировку, которая подходит для напряженного графика и может быть выполнена в любом месте, рассмотрите возможность включения HIIT в свою программу тренировок.

Лучшие упражнения HIIT для вашей тренировки

1. Бёрпи

Бёрпи — отличное упражнение для всего тела, которое прорабатывает руки, грудь, ноги и корпус.Начните в положении стоя, опуститесь в положение планки, выполните отжимание, прыжком верните ноги на руки и прыгните прямо в воздух.

2. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это взрывное плиометрическое упражнение, которое развивает мощь и силу ваших ног. Встаньте перед прочным ящиком или ступенькой, запрыгните на него обеими ногами и спрыгните обратно на землю.

3. Выпады с прыжками

Выпады с прыжком — это сложное упражнение, которое нацелено на ваши ноги, ягодицы и кор. Начните с положения выпада, подпрыгните в воздух и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись в положение выпада с противоположной ногой вперед.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое также улучшает координацию и работу ног. Возьмите скакалку и чередуйте двойные прыжки, одиночные прыжки и высокие колени для сложной тренировки HIIT.

5. Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для развития силы кора и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Начните с положения планки, подтяните одно колено к груди и чередуйте ноги в быстром беговом движении.

6. Интервалы спринта

Спринтерские интервалы — это классическое упражнение HIIT, которое включает в себя чередование коротких рывков тотального спринта с периодами отдыха или активного восстановления. Найдите ровный участок земли или беговую дорожку и бегите изо всех сил в течение 30 секунд, а затем 30 секунд ходите пешком или бегайте трусцой.

  • Не забудьте правильно разогреться перед началом любой тренировки HIIT и должным образом остыть после нее, чтобы предотвратить травмы.
  • Проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером перед началом любого нового режима фитнеса, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы.

Как создать программу HIIT, которая работает на вас

1. Определите свой уровень физической подготовки

Перед началом любой программы HIIT важно определить свой текущий уровень физической подготовки. Вы можете сделать это, проведя оценку физической подготовки или посоветовавшись с личным тренером. Это поможет вам установить базовый уровень и отслеживать ваш прогресс.

2.Выберите свои упражнения

Есть много разных упражнений, которые вы можете включить в программу HIIT. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся и которые бросят вам вызов. Популярные упражнения включают приседания с прыжком, бёрпи, альпинизм и высокие колени.

3. Структурируйте свои тренировки

Структура ваших тренировок HIIT будет зависеть от ваших целей и уровня физической подготовки. Простая структура состоит в том, чтобы выполнять 20-30-секундное упражнение высокой интенсивности, за которым следует 10-20-секундный период отдыха, повторяемый в течение 10-15 минут. Вы также можете делать более длительные интервалы с более короткими периодами отдыха для более продвинутой тренировки.

4. Установите расписание

Чтобы увидеть результаты, важно придерживаться последовательного графика. Определите, сколько дней в неделю вы будете заниматься HIIT-тренировками и какое время дня вам больше всего подходит. Обязательно предусматривайте дни отдыха и прислушивайтесь к своему телу, если вам нужно скорректировать свой график.

5. Отслеживайте свой прогресс

Следите за своими тренировками и прогрессом с течением времени. Это поможет вам увидеть улучшение вашего уровня физической подготовки и сохранить мотивацию. Вы можете использовать фитнес-приложение или вести дневник, чтобы отслеживать свои тренировки и цели.

6. Скорректируйте свою программу по мере необходимости

По мере продвижения не бойтесь корректировать свою программу. Вы можете увеличить интенсивность тренировок или добавить новые упражнения. Важно продолжать бросать себе вызов и расширять свои возможности, чтобы увидеть постоянные результаты.

Максимизируйте свои результаты с помощью правильного питания и восстановления

Питание

Чтобы увидеть все преимущества HIIT, важно питать свое тело правильным питанием. Это означает сбалансированную диету, богатую нежирным белком, сложными углеводами и полезными жирами. Перед тренировкой HIIT рекомендуется съесть небольшую порцию еды или перекусить, содержащую как белки, так и углеводы, чтобы обеспечить необходимую энергию для тренировки. После тренировки HIIT важно пополнить организм белком и углеводами, чтобы помочь в восстановлении и росте мышц.

Восстановление

Правильное восстановление необходимо для максимизации результатов HIIT.Это включает в себя включение дней отдыха в ваши тренировки, чтобы позволить телу восстановиться и восстановиться. Растяжка до и после тренировки также помогает предотвратить травмы и способствует восстановлению мышц. Кроме того, достаточное количество сна и обезвоживание являются важными факторами восстановления после тренировки.

Кончик: Попробуйте включить пенопластовый валик или массаж в свой распорядок дня после тренировки, чтобы снять мышечное напряжение и улучшить восстановление мышц.

  • Не забывайте подпитывать свое тело сбалансированной диетой, богатой белками, сложными углеводами и полезными жирами.
  • Не забывайте отдыхать и позволяйте своему телу восстанавливаться между тренировками.
  • Растяжка до и после тренировки может предотвратить травмы и помочь в восстановлении мышц.
  • Высыпайтесь и избегайте обезвоживания, чтобы помочь в восстановлении после тренировки.
  • Подумайте о том, чтобы включить пенные ролики или массаж в свой распорядок дня после тренировки для улучшения восстановления мышц.
Рекомендации по питанию Рекомендации по восстановлению
Соблюдайте сбалансированную диету, богатую белками, сложными углеводами и полезными жирами. Включите дни отдыха в свою программу тренировок и позвольте телу восстановиться.
Перед тренировкой съешьте небольшую порцию еды или перекусите, содержащую белки и углеводы для получения энергии. Делайте растяжку до и после тренировки, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление мышц.
После тренировки пополните организм белком и углеводами для восстановления и роста мышц. Высыпайтесь и избегайте обезвоживания, чтобы помочь в восстановлении после тренировки.

Интервальная тренировка - Развитие специальной выносливости - Бег (May 2024).