У тебя есть причина, по которой твоя мать подталкивала тебя пить молоко. То, что вы вкладываете в свое тело, сильно влияет на здоровье ваших костей не только тогда, когда вы ребенок, но и всю оставшуюся жизнь. В то время как некоторые вещества, такие как кальций, обнаруженный в морозном, высоком стакане молока, укрепляют кости, другие, такие как чрезмерное количество алкоголя, могут истощить их.
Если вы думаете о своих костях как о банке, вы узнаете важность внесения регулярных депозитов, когда вы молоды (и поощряйте своих детей к этому). В тридцатые годы ваше тело начинает делать больше изъятий, чем отложения, уменьшая часть вашего скелетного гнездового яйца.
В этот момент невозможно увеличить количество отложений, чтобы увеличить пиковую массу кости. Но при правильном выборе диеты вы можете замедлить или потенциально прекратить ваши кости становиться тоньше и слабее, даже если вы уже показали значительную потерю кости.
Что лучше для ваших костей?
Попробуй это
Если вы непереноситель лактозы или вам не нравится обычное молоко, покупайте апельсиновый сок, обогащенный кальцием, или соевое молоко. В сочетании с богатой кальцием рыбой или овощами вы сможете достичь рекомендуемой суточной дозы.
Подсчитайте на кальций
Кальций является важным минералом для создания прочных, плотных костей. Слишком мало кальция связано с низкой массой кости и более высоким риском переломов. Однако исследования в области питания показывают, что многие американцы не получают достаточного количества кальция. Молоко и другие молочные продукты являются лучшими источниками, но многие другие продукты, включая сельдь, лосось, шпинат, капусту и тофу, также богаты кальцием. (Корм печени печени слишком, так вот почему ваша мать, возможно, также вызвали вас по этому поводу.)
Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола: люди старше 50 лет, дети в возрасте от 9 до 18 лет, а беременные и кормящие грудью женщины больше всего нуждаются. Если у вас остеопороз или остеопения, ваш врач, вероятно, будет поощрять вас принимать добавку кальция, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно.
Не забывайте свой D
Известный как солнечный витамин, поскольку он образуется в наших телах после воздействия солнца, витамин D помогает при всасывании кальция. Отсутствие D связано с остеопорозом у взрослых. Дефицит витамина D является растущей проблемой в Соединенных Штатах, и исследования показывают, что по меньшей мере одна треть здоровых молодых людей имеет низкий уровень D в крови. Трудно получить достаточное количество D из наших диет, потому что оно содержится всего в нескольких продуктах питания, включая определенные рыбы (среди них лосось, тунец и сардины), яичные желтки и обогащенное молоко.
Люди, которые живут в северных, более облачных местах, также имеют более низкие уровни D. Федеральные должностные лица здравоохранения рекомендуют, чтобы взрослые в возрасте до 50 лет получали по меньшей мере 200 МЕ витамина D в день, тогда как люди в возрасте 50 лет и старше должны стремиться к 400-600 МЕ. Но многие эксперты, в том числе президент Национального фонда остеопороза, считают, что эти цифры слишком низки и позволяют здоровым взрослым получать 1000 МЕ в день. Витамин можно найти в вашей аптеке и часто принимать вместе с добавкой кальция.
ВИДЕО: Связь между витамином D и обновлением костей
Эстроген на пластинке
Слово phytoestrogens может быть трудно проглотить, но продукты, содержащие их, должны быть частью вашего рациона. Эти растительные соединения имитируют эстроген в организме - гормон, который защищает кости. В Юго-Восточной Азии, где диеты являются высокими в фитоэстрогенах, частота переломов бедра, как правило, ниже.
В Соединенных Штатах растет интерес к увеличению потребления фитоэстрогенов, особенно для женщин после менопаузы, поскольку гормональная заместительная терапия уменьшилась после исследований, связывающих ее с раком молочной железы. Хорошим источником фитоэстрогенов являются нут, зерновые отруби, тофу, люцерна, бобовые и соевые продукты. Синтетическая форма, ipriflavone, может оказывать некоторое защитное действие на кости, но не рекомендуется из-за проблем с безопасностью и общего отсутствия доказательств того, что она работает.
Что плохо для ваших костей?
Слишком тощий
Да, есть такая вещь, как слишком тонкая. Это повышает риск развития остеопороза и, если у вас есть, ломать кость, если вы падаете. Нарушения пищевого поведения, такие как анорексия и булимия, которые часто приводят к опасно низкому потреблению кальция и витамина D, особенно вредны для костей. В британском исследовании пациентов с историей анорексии почти у одной трети наблюдался остеопороз, а у половины - костная масса ниже среднего.
Имея этот дополнительный напиток
Мохито или май-тай, похоже, мало связаны с вашей структурой скелета. Но в следующий раз, когда вы подниметесь к бару, подумайте об этом: чрезмерное выпивание уменьшает массу кости. Исследования в Университете Лойолы показывают, что большое количество алкоголя может нарушить молекулярные пути, связанные с нормальным метаболизмом костей. И, конечно же, получение подвыпивших может также привести к разрушению кости. Сколько стоит? Федеральные должностные лица здравоохранения говорят, что женщины должны ограничиваться одним напитком в день, а мужчины должны останавливаться на двоих. Это касается пива и вина, а также крепкого алкоголя.
Превращение в кофеин
Вам не нужно полностью отказываться от своей колы и капучино, но идти легко. Кофе и многие безалкогольные напитки содержат кофеин, а сода также содержит фосфор; оба вещества могут препятствовать подаче и хранению кальция.
Исследование Университета Тафтса показало, что фосфорная кислота в соде блокирует организм от поглощения кальция. Если вы пьете эту третью или четвертую чашку Джо или вы не можете противостоять этой суперсодержащей соде, не забудьте получить дополнительный кальций в вашем рационе, говорит Чад Сдел, MD, руководитель Центра по остеопорозу и метаболической болезни костей на Кливлендская клиника.
копчение
Если твой Идея хорошей еды включает сигарету после ужина, пришло время изменить свое мышление. Большинство курильщиков знают, что их привычка может вызвать рак легких, эмфизему, морщинистую кожу и неприятный запах изо рта. Но хрупкие кости? Поверь в это.
Ученые пытаются точно понять, как курение влияет на плотность костной ткани. Но исследования показывают, что давние курильщики испытывают больше потери костной массы, имеют больший риск развития переломов костей и могут занять больше времени, чтобы исцелить, чем некурящие.
- Юли Севренс Лайонс
