Готовы ли вы перенести свою тренировку на природу? Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным профессионалом, тренировки на свежем воздухе могут обеспечить освежающую смену обстановки и повысить как физическое, так и психическое здоровье. От парков до пляжей и пешеходных троп вариантов для занятий на свежем воздухе бесконечное множество, и их можно адаптировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и предпочтениями.
Исследования показали, что занятия спортом на свежем воздухе могут улучшить настроение, уменьшить стресс и повысить чувство бодрости. Кроме того, изменчивый ландшафт и погодные условия на открытом воздухе могут стать проблемой для вашего тела, что может привести к увеличению силы и выносливости.
Если вы хотите включить тренировки на свежем воздухе в свою фитнес-программу, есть множество занятий на выбор. Бег, езда на велосипеде, походы и плавание — это лишь несколько вариантов, но вы также можете попробовать упражнения с собственным весом, йогу или пилатес в парке или на пляже.
И так, чего же ты ждешь? Берите спортивную экипировку, отправляйтесь на прогулку на свежем воздухе и испытайте на себе преимущества упражнений на свежем воздухе!
Преимущества тренировок на свежем воздухе
1. Повышение уровня витамина D
Упражнения на свежем воздухе могут помочь повысить выработку в организме витамина D. Этот витамин играет решающую роль в улучшении усвоения кальция, необходимого для крепких костей и зубов. Солнечный свет естественным образом повышает выработку витамина D, а это означает, что тренировки на свежем воздухе могут привести к крепким и здоровым костям и зубам.
2. Естественное снятие стресса
Доказано, что тренировки на свежем воздухе снижают уровень стресса. Зеленые насаждения помогают повысить положительные эмоции, снижая уровень стресса и беспокойства.Упражнения на природе также могут помочь снизить уровень кортизола и привести к усилению чувства спокойствия и расслабления.
3. Широкий спектр упражнений
Есть много упражнений, которые возможны только на свежем воздухе. Например, скалолазание, походы и езда на велосипеде — это всего лишь несколько упражнений, которые лучше всего выполнять на улице. Эти занятия позволяют вам оценить естественную среду, а также проработать различные группы мышц.
4. Более сложные тренировки
Тренировки на открытом воздухе могут быть более сложными, чем тренировки в помещении, а это означает, что вы можете сжечь больше калорий и нарастить больше мышц. Например, бег по неровной местности может помочь улучшить ваш баланс и увеличить силу мышц кора. Этот тип упражнений также может снизить риск получения травмы, способствуя хорошей осанке и балансу.
5. Улучшение сна
Исследования показали, что люди, которые тренируются на открытом воздухе, лучше спят, чем те, кто тренируется в помещении. Это связано с тем, что тренировки на свежем воздухе помогают регулировать циркадные ритмы вашего тела, которые являются внутренними «часами», управляющими циклом сна и бодрствования. Воздействие естественного света, которое вы получаете во время занятий спортом на открытом воздухе, может помочь отрегулировать ваш циркадный ритм и обеспечить хороший ночной сон.
- Так что, если вы ищете веселую, сложную и стимулирующую тренировку для улучшения общего состояния здоровья, попробуйте отправиться на улицу!
Обязательное оборудование для паркового фитнеса
Полосы сопротивления
Эластичные эспандеры — это универсальное оборудование, позволяющее воздействовать на разные группы мышц. Они выпускаются с разным сопротивлением, что позволяет легко регулировать интенсивность тренировки. Ленты сопротивления можно использовать для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс, приседания и выпады.
Скакалка
Скакалка — доступный и эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Это также может помочь улучшить вашу координацию и равновесие. Прыжки со скакалкой — отличная кардиотренировка, которую можно выполнять практически в любом месте.
Коврик для йоги
Коврик для йоги может добавить комфорта и стабильности вашим тренировкам на свежем воздухе.Они обеспечивают нескользящую поверхность, которая может помочь вам сохранить правильное выравнивание и предотвратить травмы. Коврики для йоги также отлично подходят для растяжки, основной работы и упражнений с собственным весом.
Бутылка с водой
Поддержание водного баланса — ключ к безопасным и эффективным тренировкам на свежем воздухе. Бутылка с водой может помочь предотвратить обезвоживание и регулировать температуру тела. Поищите многоразовую бутылку, которую легко носить с собой и в которой хватит воды на всю тренировку.
Полотенце
Полотенце может быть полезным дополнением к вашей экипировке для тренировок на открытом воздухе. Его можно использовать для вытирания пота или обеспечения нескользкой поверхности для определенных упражнений. Небольшое легкое полотенце — идеальный аксессуар для спортивной сумки или рюкзака.
- Полосы сопротивления
- Скакалка
- Коврик для йоги
- Бутылка с водой
- Полотенце
| Оборудование | Преимущества |
|---|---|
| Полосы сопротивления | Универсальность, регулируемая интенсивность, нацеленность на разные группы мышц |
| Скакалка | Доступная, эффективная кардиотренировка, улучшает координацию |
| Коврик для йоги | Стабильность, нескользящая поверхность, комфорт, отлично подходит для растяжки и упражнений с собственным весом |
| Бутылка с водой | Сохраняет гидратацию, предотвращает обезвоживание, регулирует температуру тела |
| Полотенце | Вытирает пот, нескользящая поверхность для упражнений, легко носить с собой |
Лучшие упражнения в парке для тонуса всего тела
1. Приседания
Приседания — отличное упражнение для тонуса нижней части тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка разверните в стороны. Медленно опустите тело вниз, как будто вы сидите на стуле. Держите свой вес на пятках и коленях на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений.
2. Отжимания
Отжимания — эффективное упражнение для укрепления верхней части тела. Начните с пола, расставив руки на ширине плеч, носки на полу. Опустите тело вниз, чтобы грудь коснулась земли. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений.
3. Выпады
Выпады — отличное упражнение для тонуса ног и ягодиц. Начните с расставленных ног на расстоянии бедер.Шагните правой ногой вперед и согните оба колена. Заднее колено должно почти касаться земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны по 10–15 повторений на каждую ногу.
4. Планка
Планка — это упражнение для всего тела, которое нацелено на мышцы кора. Начните с земли, упираясь предплечьями и пальцами ног в землю. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток, задействуя кор и ягодицы. Удерживайте от 30 секунд до минуты и повторите от 3 до 5 повторений.
5. Подтягивания
Подтягивания — отличное упражнение для тонуса спины и рук. Найдите турник или шест для игровой площадки и возьмитесь за перекладину обеими руками немного шире, чем на ширине плеч. Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу. Опуститесь в исходное положение и повторите от 5 до 10 повторений.
Включение этих упражнений в программу тренировок в парке поможет привести в тонус все тело и укрепить мышцы. Не забывайте разогреваться перед началом тренировки и делать перерывы по мере необходимости. Избегайте обезвоживания и получайте удовольствие от тренировок на свежем воздухе!
Советы по безопасности для тренировок в парке
1. Выберите хорошо освещенное место
При занятиях в парке важно выбрать хорошо освещенное место, особенно ранним утром или вечером. Это гарантирует, что вы можете видеть свое окружение и избегать любых препятствий или потенциальных опасностей.
2. Носите светоотражающую одежду
Светоотражающая одежда сделает вас более заметной для проезжающих автомобилистов и велосипедистов, особенно если вы планируете бегать или кататься на велосипеде в парке. Это уменьшит риск несчастных случаев и обезопасит вас.
3. Приведи друга
Тренировки с партнером не только веселее, но и могут повысить безопасность. Наличие напарника по тренировке означает, что кто-то рядом, чтобы помочь, если вы поранитесь, и это также может предотвратить преступление и другие инциденты.
4. Не допускайте обезвоживания
Во время тренировок в парке важно избегать обезвоживания, особенно в жаркую погоду.Возьмите с собой воду или используйте питьевые фонтанчики в парке, чтобы избежать обезвоживания и теплового удара.
5. Следите за своим окружением
Следите за своим окружением во время тренировки в парке и не носите наушники или что-либо, что может отвлечь вас. Это позволит вам замечать любые потенциальные опасности или подозрительную активность и оставаться в безопасности.
6. Проверьте прогноз погоды
Прежде чем отправиться в парк, проверьте прогноз погоды. Если есть вероятность грозы или других неблагоприятных погодных условий, лучше оставаться в помещении. Это снизит риск получения травм или несчастных случаев.
7. Используйте средство от насекомых
Если вы планируете тренироваться в парке летом, обязательно используйте средство от насекомых, чтобы предотвратить укусы комаров, клещей и других насекомых. Это снизит риск заражения переносимой комарами болезнью или болезнью Лайма.
8. Соблюдайте правила парка
Наконец, при занятиях в парке обязательно соблюдайте все правила парка, такие как часы закрытия и законы о поводке. Это не только обезопасит вас, но и поможет сохранить парк для будущих поколений.
Оставайтесь мотивированными для тренировок в парке
Варьируйте свою рутину
Сохранение мотивации для тренировок в парке может быть проблемой, когда ваша рутина становится монотонной. Попробуйте разнообразить программу тренировок, чтобы она была интересной. Включайте различные упражнения, меняйте количество подходов и повторений и меняйте порядок упражнений. Вы также можете подумать о том, чтобы попробовать разные парки или открытые площадки, чтобы ваши тренировки были свежими.
Ставить цели
Постановка целей — отличный способ сохранить мотивацию для тренировок в парке. Например, вы можете поставить перед собой цель пробежать определенное расстояние или иметь возможность выполнять определенное упражнение в течение более длительного времени. Убедитесь, что ваши цели конкретны, измеримы и достижимы. Отмечайте свои успехи на этом пути и не будьте слишком строги к себе, если сталкиваетесь с неудачами.
Кончик: Записывайте свои цели и отслеживайте свой прогресс в журнале или приложении, чтобы оставаться сосредоточенным и мотивированным.
Как найти друга для тренировки
Тренировки с другом — отличный способ сохранить мотивацию для тренировок в парке. Это может сделать ваши тренировки более приятными и дать чувство ответственности. Вы можете мотивировать друг друга, оставлять отзывы и подталкивать друг друга к достижению ваших целей. Если у вас нет друга, которому нравится заниматься в парке, подумайте о том, чтобы присоединиться к местной фитнес-группе или классу, чтобы познакомиться с единомышленниками.
Творческий подход
Творческий подход к тренировкам в парке может быть интересным способом сохранить мотивацию. Попробуйте использовать такое оборудование, как эспандеры, стабилизирующие мячи или скакалки. В качестве альтернативы вы можете включить упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания или приседания. Вы даже можете создавать свои собственные препятствия или задачи, чтобы было интересно.
Кончик: Используйте окружающую среду парка в своих интересах. Используйте скамьи для подтягиваний, турники для подтягиваний и холмы для спринтов. Возможности безграничны!
