Поскольку наша жизнь становится все более сидячей, важно найти способы поддерживать движение тела. Упражнения не только помогают поддерживать здоровый вес, но и сохраняют здоровье нашего сердца и разума. Но иногда одна и та же старая рутина может надоесть.
Вот тут-то и появляются инновационные упражнения. Эти упражнения предназначены для того, чтобы держать вас в напряжении, бросать вызов вашему телу по-новому и, в конечном итоге, помогать вам достигать ваших целей в фитнесе.
Являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете, для каждого найдется инновационное упражнение. От тренировок HIIT до поз йоги, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые будут поддерживать вас в движении и мотивировать.
Итак, если вы готовы встряхнуть свои тренировки, продолжайте читать, чтобы открыть для себя инновационные упражнения, которые выведут ваше фитнес-путешествие на новый уровень.
Продолжайте двигаться: инновационные упражнения для вашего здоровья
Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)
В последние годы тренировки HIIT приобрели популярность благодаря своей способности сжигать калории и повышать уровень физической подготовки за более короткий период времени. Эти тренировки обычно включают в себя короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Этот тип тренировки можно выполнять с помощью таких упражнений, как берпи, прыжки с приседаниями и приседаниями. Эксперты рекомендуют включать тренировки HIIT в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю.
Двигайтесь с танцевальным классом
Танцы — это веселый и эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.От сальсы до хип-хопа, есть много типов танцевальных классов, доступных для всех уровней навыков. Занятия танцами также могут принести пользу психическому здоровью, поскольку они улучшают настроение и снижают стресс. Итак, берите друга и попробуйте новый танцевальный класс!
Испытайте себя с помощью упражнений с собственным весом
Упражнения с собственным весом — отличный способ развить силу и выносливость без какого-либо оборудования. Отжимания, выпады и приседания — это лишь несколько примеров эффективных упражнений с собственным весом. Добавление этих упражнений в вашу тренировочную программу может помочь улучшить общий уровень физической подготовки и повысить мышечный тонус.
- Кончик: Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить вариации этих упражнений, например, приседания с выпрыгиванием или плиометрические отжимания.
Выйдите на улицу и отправляйтесь на пробежку
Бег — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Это также может быть способом насладиться природой и исследовать окрестности. Если вы новичок в беге, начните с более коротких дистанций и со временем постепенно увеличивайте дистанцию. Прослушивание музыки или аудиокниг во время бега может сделать его более приятным.
Попробуйте класс йоги для улучшения гибкости и внимательности
Йога — отличный способ улучшить гибкость, равновесие и силу. Он также может быть полезен для психического здоровья, поскольку помогает повысить осознанность и снизить стресс. Новички могут начать с базового занятия йогой и постепенно переходить к более сложным занятиям по мере того, как они осваивают позы.
- Кончик: Попробуйте заниматься йогой по утрам, чтобы начать свой день с ощущения энергии и сосредоточенности.
Заключение
Есть много инновационных упражнений, которые помогут улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Включение разнообразных тренировок в вашу рутину может помочь предотвратить скуку и гарантировать, что вы работаете с разными группами мышц. Не забывайте слушать свое тело и начинайте медленно, если вы новичок в тренировках. С самоотверженностью и последовательностью вы можете достичь своих целей в фитнесе и чувствовать себя лучше!
Укрепите свое ядро
Планка
Планка — это простое упражнение, которое может помочь вам укрепить мышцы кора. Чтобы сделать планку, начните с положения для отжимания, но вместо того, чтобы опуститься на землю, держите себя локтями на земле и предплечьями на полу. Держите спину прямо, а бедра на одном уровне.
Мяч Хруст
Еще одно упражнение, которое может помочь вам укрепить мышцы кора, — это скручивание мяча. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на гимнастический мяч, твердо поставив ноги на пол. Наклоняйтесь назад на мяч, пока он полностью не поддержит вашу спину. Отсюда выполните традиционный кранч, твердо упираясь ногами в пол и держа руки за головой.
Важные советы:
- Обязательно задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы получить максимальную пользу.
- Начните с более коротких подходов и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Сочетайте эти упражнения со здоровой диетой, чтобы помочь вам набраться сил и создать стройное тело.
| Упражнение | Основные задействованные мышцы |
|---|---|
| Планка | Живот, нижняя часть спины, плечи |
| Мяч Хруст | Брюшная полость, грудь, плечи |
Сердечно-сосудистые тренировки
Введение
Сердечно-сосудистые упражнения являются неотъемлемой частью любой тренировки, поскольку они помогают улучшить работу сердца и легких, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму. Они также помогают сжигать калории и снижают риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.
Виды сердечно-сосудистых тренировок
Существуют различные формы сердечно-сосудистых тренировок на выбор в зависимости от вашего уровня физической подготовки, предпочтений и имеющегося оборудования. Некоторые популярные варианты включают в себя:
- Бег или бег трусцой
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Гребля
- Прыжки со скакалкой
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
Преимущества сердечно-сосудистых тренировок
Регулярные сердечно-сосудистые тренировки имеют множество преимуществ, в том числе:
- Улучшение здоровья сердца и кровообращения
- Лучшая выносливость и выносливость
- Снижение уровня стресса и беспокойства
- Повышение уровня энергии
- Улучшение качества сна
- Потеря веса и поддержание
Советы для успешной тренировки сердечно-сосудистой системы
Вот несколько советов, о которых следует помнить при включении сердечно-сосудистых тренировок в вашу фитнес-программу:
- Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность или продолжительность
- Обратите внимание на правильную форму и технику
- Носите удобную, поддерживающую обувь и одежду
- Не допускайте обезвоживания, пейте много воды
- Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте по мере необходимости
Включение сердечно-сосудистых тренировок в вашу фитнес-программу может привести к значительному улучшению вашего общего состояния здоровья и самочувствия. Если вы предпочитаете бегать, кататься на велосипеде, плавать или прыгать, найдите занятие, которое вам нравится, и бросьте себе вызов, чтобы продолжать двигаться каждый день!
Связь разума и тела
Наука, стоящая за этим
Связь между разумом и телом — широко изучаемая тема в области неврологии. Ученые обнаружили, что то, как мы думаем и чувствуем, может иметь прямое влияние на наше физическое здоровье и благополучие. Например, исследования показали, что хронический стресс может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску сердечных заболеваний и диабета.
С другой стороны, положительные эмоции, такие как счастье и благодарность, могут укрепить нашу иммунную систему, уменьшить воспаление в организме и улучшить общее состояние здоровья и продолжительность жизни.
Практические преимущества
Развитие более сильной связи между разумом и телом может иметь ряд практических преимуществ в вашей повседневной жизни. Лучше осознавая свои мысли и чувства, вы научитесь делать более здоровый выбор и лучше заботиться о своем теле. Вы также можете обнаружить, что лучше справляетесь со стрессом, беспокойством и другими негативными эмоциями.
Один из способов укрепить связь между разумом и телом — это такие практики, как медитация, йога и тай-чи. Эти действия могут помочь вам лучше осознавать свое дыхание и телесные ощущения, а также уменьшить стресс и способствовать расслаблению.
- Медитация: Регулярная практика медитации может улучшить концентрацию внимания, уменьшить беспокойство и депрессию, а также усилить сострадание и сопереживание по отношению к другим.
- Йога: Регулярная практика йоги может снизить уровень стресса и беспокойства, улучшить гибкость и равновесие, а также снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
- Тай Чи: Тай-чи может улучшить баланс и гибкость, уменьшить боль и скованность, а также улучшить общую физическую функцию.
Включение этих практик в вашу повседневную жизнь может помочь вам укрепить связь между разумом и телом и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Вариация — это ключ
Почему вариация важна?
Вариации важны, когда дело доходит до любых упражнений. Тело — это очень адаптируемая машина, и если вы продолжаете делать одни и те же упражнения, оно в конечном итоге адаптируется к ним и перестанет реагировать. Вот почему разнообразие является ключом к постоянному совершенствованию вашего тела.
Как включить вариацию в свою тренировку?
Есть несколько способов включить вариацию в вашу тренировку. Во-первых, вы можете изменить упражнения, которые вы делаете. Например, если вы всегда делаете приседания, попробуйте вместо этого делать выпады или подъемы. Вы также можете изменить интенсивность упражнения, добавив вес или изменив темп.
Еще один способ внести разнообразие — изменить порядок упражнений. Вместо того, чтобы каждый раз выполнять одно и то же упражнение, попробуйте смешивать его и выполнять упражнения в другом порядке.
Преимущества разнообразия упражнений
Преимущества включения вариации в вашу тренировочную программу многочисленны. Во-первых, это помогает предотвратить скуку, которая часто может привести к отсутствию мотивации и приверженности распорядку дня. Во-вторых, это помогает предотвратить чрезмерные травмы, воздействуя на разные группы мышц и снижая нагрузку на определенную область тела.
Наконец, включение вариаций в вашу тренировку может помочь вам достичь лучших результатов. Заставляя свое тело угадывать, вы можете бросить себе новые вызовы и постоянно улучшать свои результаты.
- Преимущества вариации:
- Предотвращает скуку
- Предотвращает травмы от чрезмерного использования
- Лучшие результаты
| Идеи вариантов упражнений |
|---|
| Выпады вместо приседаний |
| Добавление веса для увеличения интенсивности |
| Изменение темпа упражнений |
| Выполнение упражнений в другом порядке |
Тренируйтесь в любом месте, в любое время
Польза занятий спортом на свежем воздухе
Упражнения на свежем воздухе предлагают широкий спектр преимуществ для вашего психического и физического здоровья. Пребывание на природе может оказать положительное влияние на ваше настроение, снизить уровень стресса и укрепить вашу иммунную систему. Кроме того, тренировки на свежем воздухе могут быть более сложными и разнообразными из-за различных типов местности и элементов, которые вы можете использовать.
Быстрые и легкие упражнения на ходу
Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете быстро потренироваться, когда у вас есть свободное время. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и планка, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно, будь то в парке, на пляже или даже в номере отеля.
- Приседания с прыжком: Резко подпрыгните из положения приседа и вытяните руки над головой. Мягко приземлитесь, опускаясь обратно в присед.
- Шагающие выпады: Сделайте один большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Отжимания: Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Доски: Начните с положения для отжиманий, сохраняя корпус напряженным, а тело выпрямленным. Удерживайте положение как можно дольше, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, а бедра не провисали.
Использование предметов домашнего обихода для тренировки
Если вы застряли в помещении или у вас нет доступа к спортивному оборудованию, вы все равно можете тренировать все тело, используя предметы домашнего обихода.Вы можете использовать стул для отжиманий на трицепс, рюкзак, наполненный тяжелыми книгами, в качестве веса для приседаний или выпадов и полотенца для альпинистов со скольжением или сгибаний мышц задней поверхности бедра.
| Упражнение | Как это сделать |
|---|---|
| Отжимания на трицепс | Положите руки на ширине плеч на стул или скамью. Вытяните ноги перед собой. Опускайте тело вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите. |
| Приседания или выпады с весом | Наполните рюкзак тяжелыми книгами. Накиньте его на плечи. Выполняйте приседания или выпады, удерживая рюкзак неподвижно. |
| Скользящие альпинисты или сгибание подколенного сухожилия | Положите пару полотенец под ноги. В положении отжимания подтяните колени к груди, чередуя стопы. Или, лежа на спине, двигайте ступнями внутрь и наружу к ягодицам. |
