Вы когда-нибудь смотрели марафон и подумали: «Ого, они заставляют его выглядеть так легко ... возможно, я мог бы попробовать»? Хотя, по общему признанию, у некоторых бегунов есть врожденные способности, чтобы сбивать мили (и с некоторыми удивительными скоростями), большинство людей, которых вы видите на курсе, посвятили себя тщательно продуманному плану обучения. Если у вас есть ваши взгляды, установленные на гонке, или просто хотите увидеть, как далеко и быстро вы можете пойти с вашим бегом, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь достичь своей цели.
Следуйте правилу 10 процентов:
Правило 10 процентов (10PR) - довольно универсальный принцип работы: не увеличивайте общий недельный пробег более чем на 10 процентов по сравнению с предыдущей неделей. Хотя вы можете почувствовать себя способным увеличить дистанцию в более короткие сроки, важно ограничить этот энтузиазм, чтобы вы не подтолкнули себя до уровня травмы. Согласно World Runner's, почти все ранние травмы связаны с чрезмерным использованием. Следуя 10PR, вы позволяете вашему телу становиться сильнее и постепенно адаптироваться к повышенному стрессу - это не только поможет вам избежать травм, но медленное увеличение пробега будет более управляемым умственно. Подумайте: «Я проделал 5 миль на прошлой неделе; эта лишняя миля не будет проблемой! »против« Я сделал 5 миль на прошлой неделе, и теперь мне нужно сделать 8? Это почти вдвое больше!
Альтернативная прогулка и бег:
Если вы новичок в беге, не ожидайте, что ваше тело волшебным образом сможет справиться с милями без какого-либо наращивания. Даже если вы очень физически здоровы, вам нужно привыкнуть к движениям и мышцам. Вместо того, чтобы подталкивать себя, чтобы пробежать три мили с места в карьер, попробуйте запустить его, пройдя один, а затем запустив последнее. Это принцип популярного приложения Couch до 5K. Приложение готовит новых и опытных бегунов, чтобы постепенно строить дистанцию, чередуя ходьбу и бегу в течение нескольких недель, прежде чем отправиться на чистые пробеги. Та же теория может быть использована, если вы опытный бегун, пытающийся вывести себя на следующий уровень, на расстоянии: вместо того, чтобы пытаться пробежать больше миль в обычном темпе и утомляться рано, чередуйте все быстрее и медленнее, пока не будете получил расстояние вниз.
Take Days Off:
При составлении графика работы обязательно оставите по крайней мере один день между длинными или интенсивными трассами, предлагает Американский совет по упражнениям (ACE). Попробуйте плавание, езда на велосипеде или сосредоточиться на низкоинтенсивной силовой тренировке. Мало того, что это даст вашему телу перерыв, но перекрестная тренировка также помогает построить вашу силу, выносливость и скорость, работая разными мышцами и бросая вызов вам по-разному. ACE также рекомендует включить «легкую» неделю в ваш план обучения, будь то сохранение вашего пробега так же, как на предыдущей неделе, или даже немного меньшее.
Носите правую обувь:
Не экономьте на обуви, когда дело доходит до бега. Согласно Американскому совету упражнений, правильная кроссовка может помочь предотвратить травмы, такие как голени, боль в мышцах и волдыри. Может возникнуть соблазн выбрать ваши кроссовки на основе цвета или внешнего вида, но вам лучше получить помощь эксперта. Пойдите в специализированный магазин и попросите сотрудников помочь вам подвести пару кроссов - многие магазины будут следить за тем, чтобы вы выполняли несколько шагов на беговой дорожке или снаружи, чтобы понаблюдать за вашими ногами и формой, и предложите пару ботинок, идеально подходящих для вы. ACE рекомендует заменять ваши кроссовки каждые 350-500 миль. Как только у вас появятся правильные ботинки, постарайтесь сохранить асфальт или грязь для вашего бега - они более просты, чем бетон, и легче на вашем теле.
