Мы все были там. Ты лежишь в постели, измученный, напряженный и уставившись на часы, подсчитывая, сколько времени у тебя осталось до того, как будильник погаснет. Скорее всего, стресс - это то, что разбудило вас рано в первую очередь, и теперь стресс, вызванный слишком низким сном, заставляет вас проснуться.
Неудивительно, что одним из самых распространенных триггеров для бессонницы является стресс - как хороший, так и плохой. Стресс приходит от размышлений о прошлом или беспокойства о будущем, теряя следы бытия в данный момент. Я обычно слышу, как пациенты говорят мне, что, когда они ложатся спать ночью, чтобы попытаться заснуть, их мозг не останавливается, и вместо этого они думают о дне, что не получается, что нужно сделать, и любых других насущных или мирских проблем в жизни.
То, что теряется, - это способность находиться в настоящем моменте, сосредоточившись на дыхании, расслаблении и отпускании сна. Хотя осознанность действительно основана на буддийской медитации, клиническая психология начала использовать осознанность как лечение многих тревожных и депрессивных расстройств. Многие мои пациенты заметили, что принятие непредвзятой позиции, которая принимает настоящее как есть, а не размышляет о прошлом или будущем, резко улучшила их тревогу и депрессивное размышление.
Когда мы теряем осознание настоящего момента, наши умы склонны привычно застревать в неадекватном мышлении. Внимательность может помочь нам отступить, быть в настоящем и признать некоторые из этих привычек, которые отвлекают нас от пути и дальше от наших общих целей в жизни, включая лучший сон ночью.
Новые модели лечения бессонницы начинают включать медитативные компоненты. Во время осознанной медитации ум сосредоточивается на самом акте медитации - в момент, вдыхая, выдыхая или повторяя определенную мантру, - чтобы добиться расслабления. Внимательность позволяет нам иметь более современную осведомленность и не зацикливаться на мыслях, которые заставляют нас покинуть момент.
Поработайте. По общему признанию, чрезвычайно сложно просто «быть внимательным» во все времена. Когда я научился внимательности, меня учили на самом деле стремиться всего на несколько секунд к осознанности за один раз, работая до пяти, а затем через 10 минут. Это действительно сложно сделать и почти похоже на умственную мышцу, которую нужно укреплять с течением времени. Когда дело доходит до сна, осознание может помочь нам застрять на румянце в постели, успокоить наши умы и вызвать расслабление ... и, в конечном счете, спать.
Поверните простые моменты в упражнения внимательности. Например, если вы собираетесь получить маникюр, и пришло время для массажа рук, постарайтесь быть в данный момент на эту минуту, сосредоточившись исключительно на расслабляющих и успокаивающих ощущениях, которые приносит массаж. Если ваш ум бродит думать о чем-либо и о других вещах, которые вы продолжаете в жизни, например: «Я забыл забрать химчистку!» Или «Этот массаж должен быть настолько легким, чтобы сосредоточиться на нем, почему я не могу это сделать? ! »- заметьте, что ваш ум бродил, не судя себя и не забывая о вашем движении. Ваш разум может бродить 15 раз во время массажа, но это нормально. Настоящим умением является способность непреднамеренно заметить, когда ваш мозг блуждает и переориентируется на настоящий момент.
Попытайтесь поудобнее. Отличный способ практиковать осознанность в течение всего дня - это осознанная еда. Мы едим несколько раз в день, но обычно мы едим во время разговора с другими, читаем книгу, работаем или смотрим телевизор. Было осознано, что во время еды было показано, что она помогает с потерей веса, так как мы обычно не знаем, сколько мы едим из-за других отвлекающих факторов. Чтобы практиковать внимательное питание, сначала сядь за стол перед едой. Обратите внимание на цвет, текстуру, форму и запах. Просто наблюдайте. Как только вы возьмете свой первый укус, обратите внимание, где в вашем рту теперь есть еда, что вы чувствуете, чувствуете запах? Какие текстуры вы чувствуете? Тихая маркировка каждого наблюдения, например, гладкая, сладкая или хрустящая, может помочь вам и сохранить вас в настоящем. Если ваш ум бродит по задаче, просто обратите внимание, что вы блуждали и не судимо возвращались в нужное русло.
Практика, практика, практика. Внимательность можно практиковать практически в любой ситуации, например, сидя в тихой комнате, наблюдая за шумами вокруг вас, глядя на картину на стене и описывая цвета, которые вы видите. С большей практикой появляется больше возможностей использовать ее в более сложных, разнообразных и / или стрессовых обстоятельствах. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Я призываю вас отдохнуть от всего, что вы сейчас делаете, и тренироваться, чтобы быть внимательным только на одну минуту. С большей практикой вы будете жаждать мыслительные моменты в течение дня, и, надеюсь, вам будет легче успокоить ваш ум ночью и засыпать с суетой.
