Даже самый жадный велосипедист-спин должен время от времени отключаться от педалей. Слишком много времени в седле может перегружать бедра, бедра и ягодицы, оставляя их плотно. Между тем, мышцы в верхней части тела и сердцевине едва оспариваются. Добавление в различные виды тренировок может предотвратить травмы и улучшить вашу общую физическую форму.
От йоги до тренировки веса попробуйте эти перекрестные тренировки для лучшего, более сбалансированного режима тренировки.
1 Йога
Класс спина имеет быстрый темп и высокую интенсивность. Это здорово для испепеляющих калорий, но со временем все это взбалтывание и жжение могут оставить ваше тело избитым. Инструктор SoulCycle из Нью-Йорка Эмили Тернер любит балансировать графики своего клиента на велосипедах с двухнедельными занятиями йогой, чтобы растянуть мышцы и укрепить ядро.
2 Pigeon Pose
Тернер говорит, что все велосипедисты могут выиграть от Pigeon Pose, чтобы открыть сгибатели бедра и растянуть нижнюю часть спины. Чтобы сделать это, встаньте на колени на коврик, затем сдвиньте свою согнутую правую ногу вперед и свою прямую левую ногу назад. Сделайте глубокий вдох, прижмите руки к полу и вытяните туловище вверх. Держитесь за пять глубоких вдохов. Повторите дважды с каждой стороны.
3 тренировки веса
Велоспорт делает прекрасную работу по выработке выносливости и мышечной выносливости, но для серьезного тонирования и скульптуры вам нужно ударить по весам. Тернер говорит, что студийные велосипедисты должны стремиться к тому, чтобы каждую неделю проводить по крайней мере одну тренировку по физической нагрузке на весь организм, чтобы предотвратить чрезмерные травмы коленей, бедер и нижней части спины. Если вы суперфокусированы, вы можете выбить тренировку силы всего тела за 10 минут или меньше.
4 Полка для планшета
Перемещающийся тренировочный ход Тернера - это Планк, который одновременно поражает многие группы мышц, особенно сердечные мышцы абс и нижней части спины. Он отлично справляется с созданием силы и стабильности, что делает все аспекты езды лучше, отмечает Тернер. Чтобы сделать базовый Планк, войдите в положение отжимания, опустите предплечья на пол и сбалансируйте их, а нижнюю часть пальцев ног со всем своим спинным хребтом. Удерживайте в течение 10-30 секунд. Повторите дважды.
5 Пилатес
Поскольку вы находитесь в длительном заправленном положении, когда вы едете, на велосипеде вы не делаете никаких позы. Совершенное противоядие? Пилатес, говорит Кристин Буллок, эксперт по фитнесу и питанию. Взяв класс малыша Пилатеса несколько раз в месяц, он может помочь удлинить и укрепить тело, одновременно увеличивая силу и выносливость, объясняет Буллок.
6 Наплечный мост пилатеса
Если у вас есть время только для одного пилатеса перед тренировкой на педали, Буллок рекомендует сделать это пилатесом на плечевом мосту. Лягте на спину на коврик с руками по бокам, согнутые колени и ноги в ширину. Аккуратно очистите позвоночник от пола настолько высоко, насколько сможете, и держите его там, когда вы сжимаете мышцы ягодиц и нажимаете лопатки на коврик. Удерживайте момент и медленно прокрутите позвоночник, чтобы опуститься вниз. Продолжай дышать. Повторите восемь раз.
7 Барре
Тренировки Барре имитируют, что делают танцоры, чтобы достичь высокой, легкой позиции. Для велосипедистов барре - это хороший способ дать позвоночнику перерыв в том, чтобы тратить так много времени, сгорбившись над рулями. Работа Барре представляет собой комбинацию изометрических сжатий и небольших движений в широком диапазоне движений. Эксперт по фитнесу и основатель Barre3 Сэди Линкольн говорит, что это поможет велосипедистам сбалансировать мышцы, которые стали жесткими или слабыми из-за слишком большого вращения.
8 Качающаяся лошадь
Качающаяся лошадь открывает переднее тело и укрепляет заднее тело, что, по словам Линкольна, важно для велосипедистов, которые склонны иметь слабые мышцы спины и ягодиц, плотные мышцы сгибания грудной клетки и тазобедренного сустава. Стойка высотой стоит на расстоянии вытянутой руки. Слегка положите ладони на спинку стула. Оседлайте ноги на расстоянии друг от друга, правая нога. Согните оба колени, пока правое бедро почти не перпендикулярно полу, а левое бедро параллельно ему. Положите свой торс вперед, удерживая вес в левой пятке. Поднимите правую ногу вверх и левую руку вверх (как будто вы добираетесь до предмета на высокой полке), когда вы двигаете свое тело вперед и назад, удерживая туловище под тем же углом и фокусируясь на полном расширении всего тела, Понизьте, чтобы начать. Плавно и ритмично повторяйте 30 раз с каждой стороны.
9 TRX
Если вы еще не пробовали это, TRX - это тренировка подвески, выполненная с помощью ремня, который позволяет вам заниматься различными ракурсами. По словам ведущего тренера в Нью-Йорке Хорди Чьямброне, это идеальное бесплатное обучение для велосипедистов, поскольку оно позволяет вам нацеливать мышцы практически под любым углом. Вы можете опуститься на чрезмерно задействованных велосипедных мускулах, таких как сердечник, сгибатели бедра и бедра, чтобы работать с ними точно по мере необходимости. Многие спортивные залы и велосипедные студии имеют систему TRX, и они также доступны для домашнего использования.
10 одиночных ног TRX выпад
Поместите правую ногу в ножной ремень TRX и поместите левую ногу примерно на расстоянии от ремня. С руками на бедрах согните левое колено и позвольте задней ноге удлиняться позади вас. Вернись. От 8 до 12 повторений каждой ноги. Когда вы будете готовы к большему, закрепите переднюю ногу на несколько дюймов дальше от ремня, чтобы создать больше сопротивления.
