Когда-нибудь мочиться, когда вы чихаете? Ты не одинок. У вас, вероятно, слабые мышцы тазового дна, вызванные беременностью, родами, старением и избыточным весом. Решением является выполнение упражнений Кегеля, которые помогают укрепить эти мышцы. Но не все роют упражнения Кегеля. Они могут чувствовать себя странно, и даже если вам сказали 100 раз сжать тот же самый мускул, который вы сжимаете, останавливая поток мочи, трудно не удивляться, правильно ли вы делаете их правильно.
Хорошие новости? Существуют и другие упражнения, которые могут помочь подтянуть мышцы тазового дна. «Пилатес и другие основные упражнения действительно помогают тазовому полу», - отмечает Мэри Джейн Минкин, доктор медицины, автор «The Yale Guide по репродуктивному здоровью женщин: от менархе до менопаузы». «Я по-прежнему поощряю Кегеля тоже, но эти другие упражнения отлично и полезно ».
Хотите уклониться от этих неловких происшествий? Попробуйте эти упражнения, рекомендованные и исполненные Пилатесом и инструктором по фитнесу Касси Хо.
1 Планка Поза
Ложитесь лицом вниз, а затем поднимите свое тело, чтобы сформировать отжимающее положение, опираясь на руки и пальцы ног. Ваши руки должны быть прямыми, а ваши плечи - прямо над запястьями. Ваша шея, бедра и ноги должны быть в очереди - не позволяйте своим бедрам провисать к полу. Привлекайте мышцы живота. Держите планку с места от 30 секунд до одной минуты.
2 Круг 8
Ложитесь на спину, расставив ноги бедрами, а руки прямиком и покоитесь на полу рядом с вами. Поднимите бедра с пола, удерживая плечи широкими и на земле, чтобы сформировать позу моста. Затем сделайте круги с бедрами, чтобы сформировать число 8. Опустите себя, замедляя перекатывание позвоночника на пол. Повторение. Сделайте от двух до трех наборов из восьми повторений.
3 Подтяжка ноги
Ложитесь на спину своими ногами прямо и вместе, и ваши руки заправлены под тыл. Поднимите ноги в два фута от пола, сделайте паузу, а затем поднимите ноги, пока они не образуют правильный угол с бедрами. Удерживайте, а затем медленно опустите ноги на пол. Повторение. Сделайте два-три набора из 10 повторений.
4 Quadruped
Встаньте на колени. Держите запястья прямо под вашими плечами и колени прямо под бедрами. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Верните обе конечности в исходное положение. Затем вытяните левую руку и правую ногу прямо. Продолжайте чередование рук и ног, удерживая мышцы брюшной полости и стараясь не перемещать ваш туловище. Сделайте два набора от 10 до 12 повторений с каждой стороны.
5 Приседания
Встаньте со своими ногами шире ширины бедра. Согните колени и приседайте, как будто вы сидите в кресле, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Держите мышцы живота в напряженном состоянии, а ваш туловище настолько прям, насколько это возможно, не ставя на спину напряжение. Убедитесь, что ваши колени не стреляют мимо пальцев ног. Встань, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение. Сделайте два-три набора из 12 повторений.
