Вы реформированный наркоман Бен и Джерри? Вы бросили трижды еженедельную пиццу? Это не совсем шокирует то, что эти привычки питания ставят ваше здоровье в ущерб - не говоря уже о том, чтобы вы упаковывали фунты. Таким образом, снижение этих плохих привычек, таких как горячий картофель (с полным содержанием жирной сметаны, естественно) и замена их на более добродетельные продукты, такие как фрукты и цельные зерна, должны гарантировать хорошее здоровье, не так ли? Смотря как.
Оказывается, когда вы едите в избытке, здоровая пища может повернуться против вас ». В нашей программе« Образ жизни 180 »(оздоровительная программа в Кливлендской клинике), когда люди возвращаются на шестимесячное наблюдение и борются с поддержанием веса, они «потеряно, 90 процентов времени, когда они ели ужасные продукты, и теперь они едят здоровую пищу, но имеют слишком много», - говорит Кристин Киркпатрик, RD, эксперт по питанию YouBeauty и менеджер по ведению дел в Кливлендской клинике. «У вас могут быть лучшие намерения, но если это не крахмалистый овощ, у вас может быть слишком много хорошего». Другими словами, даже хороший для вас ест не может защитить вас, если вы утроите размеры порций или окуните их в сахар. Вот как вы все еще можете получить преимущества, повышающие красоту шести популярных здоровых продуктов, без разрушения вашей диеты или нанесения вреда вашему здоровью.
Орехи: Орехи - одна из самых легких и здоровых закусок, которые вы можете захватить на ходу - вы были бы сумасшедшими, чтобы не есть их. Эти пинты размером с жир богаты белками, клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, витамином Е и сердечными жирами. «Орехи обладают высоким содержанием здоровых растительных жиров, называемых мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и помогают предотвратить сердечные заболевания», - объясняет диетолог Кери Глассман, автор книги «The O2 Diet: The Cutting Edge Antioxidant», которая сделает вас здоровой, Тонкий и красивый. "
Как это может иметь неприятные последствия: орехи - калорийно-плотные - около 80 процентов орехов являются жирными. Только одна унция орехов (примерно на стеклянном стекле стоит) от 100 до 200 калорий. «Несколько горстей орехов и блуд! вы потребляли более 500 калорий », - говорит Глассман. «Модерация важна, и, к счастью, немного идет длинный путь с точки зрения удовлетворения и обеспечения питательных веществ».
Сколько есть: 1 унция орехов в день. Kirkpatrick рекомендует измерять размер порции, чтобы вы могли видеть, как выглядит 1 унция (подсказка: это намного меньше, чем весь шар из арахиса, который вы вдыхали в счастливый час в минувшие выходные). Тогда вы сможете сам это увидеть. Или выберите орехи с оболочкой на них, например, фисташки. Согласно тому же количеству орехов (арахис, фисташки, грецкие орехи), люди едят на 45 процентов меньше, когда им приходится снимать ракушку, согласно исследованиям, проведенным Брайаном Вансинком, доктором философии, автором книги «Бездумное питание: почему мы ходим больше» Чем мы думаем ».
Авокадо: Они предназначены не только для взлома среднего гуакамоле, чтобы спариваться с замороженными маргаритами. Авокадо - это вкусный плод (да, плод), который можно бросить в салаты и добавить в бутерброды. «Они высоки в мононенасыщенных жирах, здоровом типе жира, который, как было показано, уменьшает жир живота», - говорит Глассман. «Авокадо также может сделать ваши волосы блестящими, а ваша кожа светится». Более того, они полны волокон, калия и фолиевых питательных веществ, которые часто не хватает в нашем рационе, согласно Киркпатрику, а также витаминам C и E.
Как это может иметь неприятные последствия: хотя авокадо содержит здоровые жиры, он все еще жир. «Если вы смотрите на свой вес, калории из авокадо могут быстро складываться», - говорит Глассман. «Пара, что с фишками, если вы едите гуака и привет, излишнее! Хорошей новостью является то, что немного авокадо проходит долгий путь, так как авокадо с высоким содержанием жира и клетчатки - удовлетворительное сочетание питательных веществ ».
Сколько есть: Придерживайтесь порции, которая составляет около 1/4 всего авокадо, в котором содержится пять граммов жира и 56 калорий. Жажда гуака? Возьмите половину авокадо, смешайте его со свежей сальсой в небольшом рамекине (или маленькой миске) и насладитесь печеными лапшами.
Рыба: Рыба отлично подходит для вашего здоровья. По словам Глассмана, они содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление в организме, предотвращают сердечные заболевания, рак и артрит. «Они также были придуманы как мозговая пища, улучшающая память и общее когнитивное функционирование», - говорит она.
Как это может иметь неприятные последствия: так какой улов? Некоторые виды рыб содержат высокий уровень ртути, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний. «В высоких концентрациях ртуть может вызывать проблемы при родах и может нанести вред нервной системе, что приводит к нарушениям развития, особенно у детей», - говорит Глассман. Некоторые рыбы, особенно жирная рыба, большая рыба, которые едят многие другие рыбы и пойманные вблизи промышленных районов, также могут содержать загрязнители, такие как полихлорированные бифенилы (ПХБ), которые могут быть канцерогенными у людей и, как было показано, нарушают иммунную функцию.
Сколько есть: до 12 унций рыбы в неделю. Один размер порции составляет три или четыре унции (размер колоды карт). Популярная рыба с низким содержанием ртути включает консервированный легкий тунец, лосось, креветку, минтай и сома. «Придерживайтесь дикой рыбы на ферме, - говорит Киркпатрик. «У вас не будет столько ПХБ». Если вы беременны, сначала поговорите со своим врачом и избегайте высокой ртутной рыбы, такой как меч-рыба, королевская скумбрия и рыба-плитка. Проверьте уровень ртути вашей любимой рыбы на сайте www.seafoodwatch.org, чтобы вы могли принимать обоснованные решения при просмотре меню или счетчика рыбы.
Темный шоколад: многие женщины прыгали от радости, когда темный шоколад считался здоровой пищей благодаря антибактериальным антибиотикам. Темный материал не только хорош для вашего сердца (он помогает снизить кровяное давление), но он также может повысить ваше настроение - и вашу красоту. «Когда у вас есть шоколад, он увеличивает серотонин [чувственный гормон], и вы временно чувствуете себя лучше», объясняет Киркпатрик.
Как это может иметь неприятные последствия: просто потому, что сладкое удовольствие хорошо для вас, это не повод вдыхать целую сумку из них за один раз, особенно потому, что шоколад содержит насыщенный жир и сахар. «Шоколад так хорош, что легко переваривать, - говорит Глассман. «Потребление слишком большого количества калорий, сахара и жира может привести к увеличению риска развития диабета и ожирения».
По словам Киркпатрика, это меньше, чем вы думаете - около двух или трех унций в неделю (или от четырех до шести маленьких квадратов темного шоколадного батона). Чтобы получить преимущества сердечного здоровья темного шоколада, лейбл должен сказать, что он содержит 70 процентов или более содержимого какао.
Фрукты: Если вы предпочитаете разрывать чернику, сочные персики или вкусную клубнику, свежие фрукты совершенно вкусные и могут помочь приручить ваш сладкий зуб. Это также хорошо для вас: фрукты загружаются антиоксидантами, борющимися с болезнями, а также с клетчаткой - в плотно-низкокалорийном пакете с питательными веществами. «Ягоды особенно полезны, - говорит Киркпатрик. «Чем темнее оттенок, тем больше преимуществ от антиоксиданта».
Как это может иметь неприятные последствия: хотя фрукты - это здоровая, богатая клетчаткой пища, она также содержит много сахара (фруктозы), поэтому лучше не заходить за борт. «У вашей поджелудочной железы все еще нужно будет перекачивать инсулин, чтобы усваивать фрукты, - говорит Киркпатрик, - и у вас могут быть реальные колебания уровня сахара в крови, которые могут привести к воспалению».
Сколько есть: Цель : потреблять не более пяти горсткой фруктов в день. Чтобы помочь вам оценить размер правой части, подумайте, что ваш кулак как одна горстка.
Овсянка: есть ли что-нибудь более полезное, чем горячая миска с овсяной мукой? Он полон сердечно-сосудистых растворимых волокон, что снижает ваш липопротеин низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Для людей, которые хотят похудеть, овсянка - отличный выбор для завтрака, потому что она настолько наполнена, что делает вас менее вероятно, чтобы добраться до этого пончика, чтобы связать вас до обеда.
Как это может иметь неприятные последствия: люди часто едят овсянку, потому что это хорошо для них, но не всем нравится мягкий вкус. Исследования показывают, что это может заставить их загружать свою овсянку сахаром, поэтому она более приемлема, что добавляет лишних килограммов, согласно исследователю Wansink. Более того, Wansink обнаружил, что едоки овсянки также потребляли намного больше рекомендованного размера порции половины чашки или награждали себя дополнительными калориями в виде закуски в середине утра.
Как много поесть: около половины чашки сухого оловянного олова (мгновенный вид удобен, но наполнен добавленным сахаром, в то время как медленная версия более здоровая и держит вас более полными дольше, по словам Киркпатрика). «Если простой овес напоминает употребление картона вам, попробуйте добавить специи, такие как корицу, мускатный орех, пряность тыквы или ароматизированные экстракты, такие как ваниль», - говорит Глассман. Вы также можете побрызгать немного нарезанных миндалей или грецких орехов для удовлетворения хруста и сердечного взрыва - или просто выберите другой вариант завтрака для здоровья, который вам действительно нравится.
