Есть причина, почему проблемы с приземистами настолько популярны на Pinterest - этот простой ход действительно работает. И кто не хочет вылепить бедра и, может быть, даже задницу Джен Салтер? Чтобы добавить немного дополнительной силы в эту базовую, но эффективную тренировку и работать над дополнительными мышцами над этими квадами, тренер Адам Джеймс Галло из The Loft Collective NYC создал приземистую схему, которая начинается с самого основного (но необходимого) приседания и заканчивается тем, что вы серьезно почувствуете ожог.

Галло предлагает сделать всю тренировку в порядке, от одного до пяти. По мере продвижения от простого к продвинутому, вы начнете понимать, почему он выбрал эти конкретные варианты. Из-за того, что вы бросаете маленькую руку на добавление кардиотренажа, никогда не бывает скучного момента, и чем больше ваши мышцы будут угадывать, тем больше они обязательно преобразятся. В зависимости от вашего уровня пригодности, вы должны стремиться довести всю схему до трех раз.



Готовы? Задавать. Приседания.

1 Конная стойка (Static Squat)

«В этом положении задействованы все крупные двигатели: вывертывает квадроциклы, мобилизует мышцы в бедрах и удлиняет подколенные сухожилия», - объясняет Галло. Эта статическая вариация основного приседания также будет отправной точкой для всех остальных приседаний в этой схеме.

Встаньте со своими ногами немного шире, чем ширина тазобедренного сустава, пальцы ног направлены вперед, ноги параллельны друг другу. (Примечание: Истинная параллель измеряется от внешней пятки, поэтому вы можете почувствовать, что вы стоите немного голубей, но это на самом деле параллельно, когда вы следуете структуре своей ноги.) Согните колени и сядьте в приседа положение, удерживая ноги, привинченные к земле и коленям выше ваших ног. Потяните руки в бок прямо у ваших ребер, ладони вверх, грудь открыта, а локти сжимаются назад, так что ваша верхняя часть спины задействована. Потяните подбородок, чтобы вы не собирались на шее. Удерживайте 30-60 секунд.



«Пока ваше колено не пройдет мимо вашего пальца, все в порядке, - отмечает Галло. Если вам нелегко сохранить форму без опрокидывания, немного измените свою позицию.

2 Динамический глубокий приземистый

Галло делится забавным фактом о глубоком приземистости: «Это одна из тех позиций, которые мы, как люди, когда-то могли делать, что мы просто не можем больше делать в сидячей жизни». В наши изначальные дни это была наша основная позиция когда мы были в состоянии покоя. Теперь наши мышцы большого мышц сокращены, наши бедра менее подвижны. Наши лодыжки слишком тугие, и наши квадранты недостаточно сильны, чтобы удерживать нас в этом положении. Вот почему этот шаг настолько важен, что дает нам силу и мобильность, которые мы должны иметь.

1. Встаньте с ногами о ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, ноги параллельны друг другу, руки прямо перед вами (чтобы помочь вам балансировать, когда вы двигаетесь по приседу).



2. Держите спину прямо, откиньтесь на стандартный приземистый. Не забудьте держать колени над лодыжками, положив вес на пятки.

3. Держите колени открытыми над ногами, когда вы опускаетесь в глубокий приземистый. Держитесь в течение одной секунды.

4. Поднимитесь прямо и сделайте повышение теленка, исследуя весь диапазон движения сверху донизу, руки все еще прямо перед вашим телом. Удостоверьтесь, что вес остается даже на обоих шарах ног, когда вы поднимаетесь.

Сделайте столько, сколько сможете за 30-60 секунд.

Если вы чувствуете, что собираетесь упасть назад, это означает, что один из ваших главных движков немного туго, вероятно, ваши сгибатели бедра. Позвольте своим бедрам немного больше места для движения, открыв свою позицию немного.

3 Приседания и пресса

Важно то, что вы хотите, чтобы вы подняли руки так высоко над головой, насколько это возможно, на самой вершине движения. Чтобы это произошло, пойдите с более легким весом. Галло рекомендует 1-3 фунта.

Начните с ножек шириной плеч, стоя прямо, с плечом и шириной плеч, держась за руки, прямо перед лицом.

Откиньтесь на корточки, одновременно подталкивая руки прямо над головой настолько высоко, насколько сможете, поворачивая руки так, чтобы ладони выглядывали вверху и сжимали локти как можно ближе друг к другу. «У вас должно быть почти ощущение, что вес в ваших руках никуда не денется, - говорит Галло, - это то, насколько жидким должно быть движение.

Идите, хотя эти движения в течение 30-60 секунд.

Галло подчеркивает преимущества приёма локтевого сустава в этом упражнении, что просто означает сжать локти как можно ближе к касанию. Он добавляет еще один уровень сопротивления и работает как часть руки, которую вы не можете использовать для работы.

4 Американский чайник Белл Свинг

В этом упражнении вы будете использовать энергию от приседания, чтобы размахивать вес над головой и над головой. «Вес задает темп», - говорит Галло. Помните, что ваши плечи расслаблены и позвоночны прямо все время.

1. Начните в приземистом положении, с вашими руками перед вами держащий колокол, висящий под вашим телом.

2. Откиньте вес назад, чтобы начать его, а затем качайте его по всей голове, пока ваши руки не окажутся рядом с вашими ушами.

3. После того, как вес достигнет самого верха, используйте импульс, чтобы отбросить его назад, когда вы опускаетесь обратно в приземистое.

Продолжайте движение в течение 30-60 секунд.

«Вы не хотите, чтобы вес прекращался; это маятник, - говорит Галло. И ваш позвоночник должен быть вертикальным все время, поэтому, если вы когда-нибудь почувствуете, что наклоняетесь, вы слишком далеко зашли.

5 Измененный глубокий приземистый бурпе

Вот ваш полный бонус тела. Этот приседания имеет три основные позиции и использует плиометрику, чтобы добавить дополнительный сердечный удар.

1. Выполняйте глубокий приземистый, вплоть до пола, руки прямо перед собой для равновесия.

2. Выйдите в положение доски.

3. Опустите себя вниз, как будто вы нажимаете вверх, но полностью опускайтесь на пол.

4. Сдвиньте руки и вернитесь в глубокий приземистый.

5. Подпрыгните прямо в воздух, пальцы ног направлены вниз, ноги прямые, как можно выше. Держите руки прямо перед собой.

Сделайте столько, сколько сможете за 45-60 секунд.

Challenge: 100 ПОВТОРОВ!!! Вы будете КРИЧАТЬ от боли!!! (MARCH 2024).