Ешьте это очень благодарно, давая вкусный обед, который без вины и без излишеств (и кишок!). Смешайте свои традиционные праздничные рецепты, подготовив свои любимые ингредиенты новыми, здоровыми и красочными способами, основанными на клинике Cleveland Clinique's Lifestyle 180. Эти рецепты представляют собой 100-процентное цельное зерно без транс-жиров и содержат только минимальное количество насыщенного жира и добавленных сахаров.
1 Вегетарианское начинка
Вегетарианское начинка
Ингредиенты:
- 1/3 чашки мелко нарезанных белых грибов
- 1 чайная ложка оливкового масла экстра вирджин
- 1 1/3 чашки цуккини
- 4 столовые ложки vegenaise
- 1 чайная ложка горячего соуса Чолула
- 3 чайные ложки нарезанной петрушки
- 1/3 стакана мелко нарезанного красного перца
- 1/3 стакана мелко нарезанного апельсинового перца
- 3 столовые ложки мелко нарезанного красного лука
- 2/3 стакана мелко нарезанного помидора, помидора, восстановленного
- 1/2 чашки хлебных крошек из цельной пшеницы
подготовка
- Соте нарезанные кубиками грибы в оливковом масле в кастрюле соте до тех пор, пока не обжарится.
- Добавьте цуккини и соте около 2 минут, пока цуккини просто не станет нежным, но все еще хрустящим.
- Удалите с кастрюли, поместите в миску и охладите до охлаждения.
- В миску среднего размера смешайте Vegenaise, горячий соус Cholula и петрушку и перемешайте.
- Добавьте оставшиеся ингредиенты, за исключением панков и смешайте.
- Добавьте панковские крошки и перемешайте до полного смачивания ингредиентов.
Пищевая информация
(За порцию) Рецепт делает восемь порций
Калории: 130
Натрий: 180 мг
Сахара: 3 г
Насыщенный жир: 1 г
Волоконно: 1 г
Белок: 2 г
Углеводы: 18 г
2 Сладкий картофель Hummus
Сладкий картофель Hummus
Ингредиенты:
- 2 зубчика чеснока, очищенные
- 1 15 унций может приготовить сладкий картофель, осушенный
- 1 банку с 4 унциями обжаривают красный перец, упаковывают в воду, сливают
- 3 столовые ложки свежего лимонного сока
- 1/2 чайной ложки молотого тмина
- 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца, по желанию
- 1/4 чайная ложка кошерной соли
- 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки
Прочитайте больше
подготовка
- При работающем двигателе опустите зубчики чеснока через подающую трубку кухонного комбайна; обрабатывать до измельчения.
- Добавить оставшиеся ингредиенты, кроме петрушки; пюре до однородности.
- Переведите хумус в сервировочную миску; охлаждать в течение как минимум 1 часа.
- Украсить хумус с петрушкой перед подачей на стол. Подавать с печеными чипсами или сырыми овощами.
Пищевая информация
(За порцию) Рецепт делает шесть порций по 1/3 чашки
Калории: 93
Натрий: 2 мг
Сахара: 19, 5 г
Насыщенный жир: 0, 04 г
Волокно: 0, 1 г
Белок: 3, 8 г
Углеводы: 1, 5 г
3 Японский имбирный салат с тыквенными семенами и ростками
Японский имбирный салат с тыквенными семенами и ростками
Состав:
- 1/2 стакана оливкового масла экстра вирджин
- 1/2 стакана рисового уксуса
- 1 маленький сладкий лук, расквартированный
- 1 крупная морковь, нарезанная
- 1 столовая ложка апельсинового сока
- 1 столовая ложка тертого свежего имбиря
- 1/4 чайной ложки соевого соуса
- соль и свежемолотый черный перец (по желанию)
Состав салата:
- 2 больших головы салата ромэна, разорванные
- 1/2 чашки свежих бобовых ростков
- 1/4 стакана семян тыквы
Прочитайте больше
подготовка
- Объедините все ингредиенты для переодевания, кроме соли и перца, в блендере или кухонном комбайне; пюре до однородности.
- При желании по вкусу приправить солью и перцем.
- топать салат с соусом; сверху с ростками и семенами.
Пищевая информация
(За порцию) Рецепт делает восемь порций
Калории: 230
Натрий: 53 мг
Сахар: 4 г
Насыщенный жир: 1, 78 г
Волоконно: 6 г
Белок: 6, 4 г
Углеводы: 16, 8 г
4 Турция Тортилла обертывания с красным печеным картофелем
Турция Тортилла обертывает красным печеным картофелем
Красные картофельные ингредиенты:
- 1 крупный картофельный картофель, вымытый, проколотый кончиком ножа
- 2 столовые ложки маринарного соуса или другого красного томатного соуса
Ингредиенты:
- две 6-дюймовые тортилья из цельной пшеничной муки
- 4 ломтика delii обжаренная грудка индейки
- 4 листья салата ромэна
- 4 ломтика помидора
- 2 тонких ломтика красного или желтого лука
- горчица или горячий перец (по желанию)
Прочитайте больше
подготовка
- Чтобы сделать красный картофель, варите его в микроволновой печи с высокой мощностью от 8 до 9 минут или до тех пор, пока не начнете тендер.
- отрезать продольно пополам; ложку 1 столовую ложку соуса над каждой половиной.
- Между тем, чтобы подготовить обертывания индейки, сложите все обертывания индейки на лепешках; свернуть.
Пищевая информация
(За порцию) Рецепт делает две порции
Калории: 497
Натрий: 1, 654 мг
Сахара: 6, 5 г
Насыщенный жир: 4, 5 г
Волоконно: 7 г
Белок: 28, 5 г
Углеводы: 64 г
5 Рутабага, морковь и картофельная пюре
Рутабага, морковь и картофельное пюре
Ингредиенты:
- 1 маленький (3/4 фунта) рутабаги, очищенный и разрезанный на 1 1/2 кубика
- Растительный бульон 32 унции
- 1 фунт моркови, тонко нарезанный
- 1/2 фунта красного картофеля, очищенный и разрезанный на 1/2-дюймовые кубики
- 2 чайных ложки рапсового масла
- 2 чайных ложки измельченного чеснока
- 1/4 чайной ложки кошерной или морской соли
- 1/4 чайной ложки свежезамороженного черного перца
Прочитайте больше
подготовка
- объединить рутабагу и бульон в большой кастрюле; довести до кипения на высокой температуре.
- уменьшить тепло; варить 10 минут.
- добавить морковь и картофель; покройте и кипятите 18-20 минут, или пока овощи не станут очень нежными.
- Слейте овощи, оставив бульон.
- Нагреть масло в той же кастрюле. Добавить чеснок; варить 1 минуту.
- Добавить отвар; варить на среднем огне до тех пор, пока смесь не будет уменьшена до 1/3 до 1/2 чашки.
- Добавить сливочные овощи, соль и перец; пюре с картофельным машером или переносным блендером, чтобы добиться согласованности.
Пищевая информация
(За порцию) Рецепт делает двенадцать порций
Калории: 70
Натрий: 230 мг
Сахар: 6 г
Насыщенный жир: 0 г
Волокно: 3 г
Белок: 2 г
Углеводы: 14 г
6 Клюква, Грецкие орехи, и рухнул сыр над зелеными
Клюква, грецкие орехи и рухнувший сыр над зелеными
Состав:
- 1 столовая ложка оливкового масла экстра вирджин
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса
- 1/2 чайной ложки дижонской горчицы
- 1 зубчик чеснока, фарш
- 1/4 чайной ложки соевого соуса
- соль и свежемолотый черный перец (по желанию)
Состав салата:
- 3 чашки упакованных смешанных месклонов или весенней зелени
- 1/4 чашки сушеной клюквы
- 1/4 стакана половинки ореха грецкого ореха, сырого или поджаренного
- 1/4 стакана (1 унция) развалившегося фермерского сыра
Прочитайте больше
подготовка
- Смешать масло, уксус, горчицу, чеснок и соевый соус; хорошо перемешать.
- При желании по вкусу приправить солью и перцем.
- Бросьте зелень с соусом, клюквой и грецкими орехами.
- размещать на сервировочных тарелках; сверху с сыром.
Пищевая информация
(За порцию) Рецепт делает две порции
Калории: 304
Натрий: 183 мг
Сахары: 11, 9 г
Насыщенный жир: 3 г
Волокно: 4, 7 г
Протеин: 10 г
Углеводы: 19, 6 г
7 Суп-пюре из картофеля
Суп-пюре из картофеля
Ингредиенты:
- 1 фунт сладкого лука, кубики мелкие
- 1 столовая ложка оливкового масла экстра вирджин
- 1 столовая ложка мелко нарезанного чеснока
- 2 лука-порея (только белые части), нарезанные кубиками
- 5 чашек воды
- 2 столовые ложки овощной основы Малой
- 1 1/2 фунта Yukon Gold картофель, очищенный и кубик
Прочитайте больше
подготовка
- Соленый лук в экстра-оливковом масле до прозрачности.
- Добавьте чеснок и соте 4 минуты без поджаривания, часто помешивая.
- Добавьте кубики лука-порея и соте 4 минуты.
- Добавьте воду и овощную основу и доведите до кипения.
- Добавить картофель и кипятить, пока картофель не будет полностью приготовлен.
- Отключите нагрев и смешайте его с вертикальным блендером до полного орошения.
- Украсить нарезанной петрушкой или нарезать луком и подавать.
Пищевая информация
(На порцию) Рецепт делает десять порций по 1 чашке
Калории: 100
Натрий: 220 мг
Сахара: 5 г
Насыщенный жир: 0 г
Волокно: 3 г
Белок: 2 г
Углеводы: 20 г
8 Картофель розмарина
Картофель розмарина
Ингредиенты:
- 2 чайные ложки нарезанного свежего розмарина
- 1/2 чайной ложки соли
- 1/4 чайной ложки молотого черного перца
- 1 столовая ложка измельченного свежего чеснока
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 фунт красного картофеля, вымыть и нарезать клинками равного размера
Прочитайте больше
Приготовление:
- В миске соединить первые пять ингредиентов; хорошо перемешать.
- Добавить картофельные клинья в миску, равномерно покрывая их маринадом.
- Разложите картофель на безжизненном листе для выпечки и запекайте в течение 30 минут или до готовности.
Пищевая информация
(На порцию) Рецепт делает четыре порции по 1/2 чашки
Калории: 115
Натрий: 291 мг
Сахара: 17, 7 г
Насыщенный жир: 3, 8 г
Волокно: 0, 1 г
Белок: 1, 4 г
Углеводы: 1, 9 г
9 Квиноа и фруктовый пудинг
Квиноа и фруктовый пудинг
Ингредиенты:
- 1 чашка органической лебедки
- 2 стакана кипятка
- 1/2 чашки сушеных вишен (без добавления сахара)
- 1/2 чашки высушенной клюквы (без добавления сахара)
- 1/2 чашки несладкого яблочного соуса
- 2 банана
- 1 ч.л. тертой апельсиновой корки
- 1 ч.л. ванили
- 1/2 чайной ложки корицы
Прочитайте больше
подготовка
- Если сапонин удален, промыть лебеду холодной водой. Если нет, промойте в горячей воде.
- Добавить промытую лебеду к кипящей воде; снизить тепло до минимума и тушить в течение 7 минут.
- Добавить сушеные вишни и сушеную клюкву; кипятить до тех пор, пока жидкость не будет поглощена примерно через 5-7 минут.
- В то время как quiona готовит, объединяйте оставшиеся ингредиенты в кухонном комбайне и пюре до однородности.
- Удалите лебеду от жары и соедините чистую смесь с лебедой; хорошо перемешать.
- Поместите в сервировочные чаши и охладите до готовности.
(На порцию) Рецепт делает шесть порций по 1/2 чашки
Калории: 130
Натрий: 0 мг
Сахара: 12 г
Холестерин: 0 мг
Насыщенный жир: 0 г
Волокно: 4 г
Протеин: 3 г
Углеводы: 28 г
10 Праздник Зинфандель и Чиа Лук
Праздник Зинфандель и Чиа Лук
Ингредиенты:
- 1 стакан красного лука, нарезанный
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка нектара агавы
- 4 столовые ложки zinfandel
- 1/2 чайной ложки чиаса
Прочитайте больше
подготовка
- Нагреть масло в сковороде.
- Добавьте лук и соте до тендера.
- Добавьте нектар агавы и обжарьте до слегка прокаливаемой.
- Добавить семя чиа и zinfandel; до тех пор, пока он не станет сироповой консистенцией.
- Подавать с грудкой индейки в качестве побочного аккомпанемента, такого как клюквенный вкус.
Пищевая информация
(На порцию) Рецепт делает две порции по 1/2 чашки
Калории: 100
Натрий: 0 мг
Сахара: 7 г
Холестерин: 0 мг
Насыщенный жир: 0 г
Волокно: 2 г
Протеин: 1 г
Углеводы: 12 г
11 Морозный йогурт с кленовой клюквой
Замороженный йогурт клен-клюквы
Ингредиенты:
- 1/2 чашки свежей или мороженной клюквы
- 1/2 стакана апельсинового сока
- 1/4 чашки сушеной клюквы
- 1 1/2 столовые ложки чистого кленового сиропа
- 3/4 стакана нежирного замороженного ванильного йогурта
- 1/2 чашка тонко измельченной апельсиновой корки
Прочитайте больше
подготовка
- Смешайте свежую или замороженную клюкву, апельсиновый сок и сушеную клюкву в средней кастрюле. Довести до кипения на высокой температуре.
- уменьшить тепло; кипятить насквозь 7-8 минут или до тех пор, пока брусника и соус не загустеют.
- снять с огня; перемешать в сиропе.
- Подавать теплым, при комнатной температуре или охлаждать замороженным йогуртом. Украсить апельсиновой коркой.
Пищевая информация
(За порцию) Рецепт делает две порции
Калории: 193
Насыщенный жир: 1, 1 г
Волокно: 1, 7 г
Белок: 4, 4 г
Углеводы: 30, 1 г
Рецепт супа из тыквы, морковь и имбирь
Рецепт сухаря из тыквы, моркови и имбиря
Ингредиенты
- 2 столовые ложки оливкового масла
- лук на 8 унций, тонко нарезанный
- 2 чашки очищенной и нарезанной кубиками моркови (около четырех средних моркови)
- 1 чайная ложка измельченного свежего имбиря
- 9 чашек очищенного, высеянного и нарезанного кубиками каштана (около 3 средних сквоша, всего 5½ фунта)
- 10 чашек воды
- 6 столовых ложек овощной суповой базы (например, Малой, Стоуффер или Пензи)
- пинч-кайенский перец (по желанию)
Прочитайте больше
подготовка
- В варочном котле, соте, лук в оливковом масле на низком огне до прозрачного.
- Добавьте морковь и соте 10 минут. Добавьте имбирь и соте две минуты.
- Добавьте баклажаны, воду, овощную суповую базу и доведите до кипения.
- Поверните огонь до среднего низкого тепла и тушите в течение 45 минут. Пюре с блендером до гладкой и подаваемой.
Пищевая информация
(За порцию) Рецепт составляет 12 8 унций. сервировки
Общее количество калорий: 70
Всего жиров: 2 г
Насыщенный жир: 0 г
Протеин: 1 г
Всего углеводов: 13 г
Диетическое волокно: 2 г
Натрий: 160 мг
Сахар: 3 г
13 Яйца из корицы с мандаринами и клюквой
Запеченные ягоды корицы с мандаринами и клюквой
Ингредиенты:
- 2 больших яблока выпечки, таких как McIntosh или Rome Beauty (или замените груши)
- 1 1/4 стакана несладкого яблочного сока, предпочтительно нефильтрованного органического
- 1/2 стакана (2 унции) высушенной клюквы (или замените вишни)
- 1/4 чайной ложки молотой корицы
- 1/4 чайной ложки молотых гвоздики
- 2 бессемянных клементины или мандарины, очищенные, разделенные на сегменты
Прочитайте больше
Приготовление:
- Нагрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту
- Отрежьте яблоки пополам; вырезать и выбросить ядра, семена и стебли.
- Поместите 1/4 стакана яблочного сока в 8-дюймовую форму для выпечки или кастрюлю.
- Поместите яблоки в сок. Выпекать от 15 до 18 минут или пока яблоки не станут мягкими.
- Между тем, варить 1 чашку яблочного сока в маленькой кастрюле на среднем огне 5 минут.
- Добавить клюкву, корицу и гвоздику; уменьшить огонь и тушить незакрытые 10 минут, или до тех пор, пока клюквы не начнут плыть, периодически помешивая.
- снять с огня; перемешать в секции клементина.
- Организовать половинки яблока, разрезанные стороной на сервировочные блюда. Вылейте оставшуюся жидкость из чашки в смесь клюквы; ложкой над яблоками.
Пищевая информация
(За порцию) Рецепт делает четыре порции
Калории: 146
Натрий: 15 мг
Сахара: 30, 4 г
Насыщенный жир: 0, 1 г
Волокно: 4, 1 г
Белок: 0, 7 г
Углеводы: 37, 7 г
