Не имеет значения, являетесь ли вы чашкой A или D-чашкой или размером с XS или XL-женщинами любого размера и размера. Иногда, может быть, дело в том, чтобы взять бюстгальтер, который действительно подходит. Но для многих эта область между подмышками и сундуком имеет тенденцию быть под тонированными и, следовательно, немного дряблыми.
«Подмышка - это нечто вроде пересечения многих разных мышц, поэтому для того, чтобы поднять его, вы должны работать со всеми этими мышцами», - объясняет тренер Адам Джеймс Галло, владелец The Loft Collective NYC в Бруклине, Нью-Йорк. Это включает в себя мышцы грудной клетки (грудной клетки), latissimus dorsi (спина), трицепсы и бицепсы (плечо) и дельтовидные (плечи).
Так как вы не можете потерять жир, вам нужно совершить чистку и смешать в кардио и силовой тренировке, чтобы действительно увидеть результаты. «Яркий маленький метаболический хак, который мне нравится использовать, - это включить кардио во время тренировки, - говорит Галло, - вместо того, чтобы отделять тренировку от сердечно-сосудистой системы и сопротивления». Это увеличивает частоту сердечных сокращений и метаболический ожог как во время тренировки, так и в последующие дни - вызвал «дожигание».
Чтобы вы начали, Галло построил великолепную тренировочную схему, потрясающую кардио и упражнения сопротивления, которые нацелены на все мышцы, пересекающиеся под мышкой. Для каждого он рекомендует выполнять столько повторений, сколько сможете, в течение определенного времени, сохраняя при этом правильную форму. «То, что вы просите, чтобы ваши мышцы делали, - это то, как они формируются», - говорит он, поэтому сосредоточение внимания на точности и качестве ваших движений - вот что даст вам тонированные результаты, которые вы после.
1 Наклонный сундук Fly / Press
Для этого упражнения откиньтесь на скамейку на уклоне, при этом ноги плоские на земле. Угол позволяет вам ударить выше на сундук, ближе к плечам. Этот шаг особенно работает передняя голова ваших плеч и мышц грудной клетки, которые важны для укрепления этой области, говорит Галло.
1. Держите гантель в каждой руке (по 5-7 фунтов каждая) и поместите руки прямо перед собой, локти заперты и руки в положении захвата молотка (ладони обращены друг к другу).
2. Медленно открывайте руки по бокам, держа их прямо, ладонями вверх. Продлите, пока вы не почувствуете легкое растяжение по груди, плечам и бицепсам, руки перпендикулярно вашему телу. Это муха.
3. Потяните руки назад в исходное положение.
4. Поднимите руки вниз по бокам тела, но на этот раз согните локти, чтобы создать угол 90 градусов. Затем нажмите рычаги назад, чтобы начать положение, сжимая веса вместе, как будто вы сокрушаете что-то между ними. Это пресса.
Продолжайте чередовать движения мух / пресса в течение одной минуты, сосредоточившись на чистых, целенаправленных движениях. Будьте осторожны, чтобы ваши запястья не сгибались - вы потеряете изоляцию и не будете правильно ударять мышцы.
2 горных альпиниста
Скорее всего, вы делали некоторые из них раньше, но вы, вероятно, не понимали, сколько из полной тренировки на самом деле они есть. «Скала в теле, когда вы делаете это движение, ударяет по всему поясу плеч, что означает сундук и верх, переднюю и заднюю части плеч, а также лопатки», - говорит Галло. Кроме того, вы получаете короткую интенсивную сердечную тренировку.
1. Начинайте в положении доски, руки прямо под вашими плечами, локти заперты, плотно затянуты и зацеплены, сглажены ягодицы, колени и ноги вместе.
2. Поднимите одно колено вверх, согнувшись в грудь с шаром ноги, посаженной на землю.
3. Перемещайтесь и переключайте положение ног, пока вы все еще находитесь в воздухе. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо и в этом плотном положении настила.
Повторяйте это движение в быстрой последовательности, сохраняя форму в течение 30 секунд до одной минуты. Галло отмечает: Если ваши запястья начинают болеть, попробуйте положить руки в кулаки или вывести пальцы в сторону.
3 Прямые трицепсы Kickbacks
Чтобы прибить этот ход, сначала вам нужно научиться выполнять начальную позицию: шарнир. «Это настраивает ваше тело, чтобы получить правильное расширение», - говорит Галло.
1. Встаньте с шириной плеча плеча, руки расслаблены по бокам и держат вес 2-5 фунтов в каждом. Веса должны держаться достаточно далеко, чтобы они не касались ваших бедер. Если они это сделают, сузите свою позицию. Согнитесь вперед по бедрам, сохраняя полностью прямой позвоночник, пока вы не достигнете половины на 90 градусов. (Поздравляю! Вы в шарнире.)
2. Затем вытяните оба плеча так далеко, как вы можете, при этом прямые руки и локти заперты. Держитесь за удар, затем верните руки на базовое положение.
Повторите это движение в течение одной минуты.
4 Вперед
Легкая и эффективная кардио-тренировка, Галло говорит нам, что прыгающая веревка может гореть в среднем 11-20 калорий в минуту. Добавляя весы для запястий или используя взвешенную веревку, вы можете увеличить ожог, плюс движение руки одновременно работает на спине и плечах.
1. Встаньте с ногами и колени вместе, локти расслаблены по бокам, держа ручки в каждой руке и веревку, расположенную за вами на пятках. Чин должен быть заправлен и расслаблен. Погрузите свой взгляд на землю примерно на 4 фута перед вами.
2. Начните прыгать с веревкой, сохраняя при этом свою форму (исходное положение колени и ноги касание, подбородок). Сжимайте лопатки, чтобы добавить дополнительную заднюю работу.
Прыгайте в течение 1-3 минут, идите так быстро, как можете, не становясь неряшливым.
5 Hammer Grip Row
Лежа на скамейке дает вам лучший угол, чтобы действительно задействовать мышцы спины при выполнении ряда.
1. Положите себя на живот на скамейку, руки прямо вниз к полу, согнутые колени, ноги плоские на земле. Держите 8-10-килограммовые веса в ваших руках.
2. Выполните ряд, потянув весы до ваших ребер, предплечья, остающиеся перпендикулярно земле, сжимайте лопатки так же сильно, как вы можете, и активно открываете сундук в верхней части движения. Вернитесь в базовое положение.
Повторите это движение, медленно и контролируемое, в течение одной минуты. (Примечание. Если вы предпочтете сделать это без скамьи, вы также можете выполнить движение строки, когда находитесь в положении шарнира.)
6 разъемов для прыжков с компасом
Еще одна короткая вспышка кардиотренировки, эта вариация на прыгающем гнезде приведет к увеличению сердечного ритма и изоляции плечевой области. Если вы хотите преодолеть трудность, надевайте 1-2-фунтовые запястья.
1. Встаньте вместе с ногами вместе, руки перед лицом, закрытые кулаки, верхние части рук направлены вперед, предплечья вместе и локти направлены в сторону земли.
2. Прыгайте ногами, и вместо того, чтобы размахивать руками, чтобы встретиться над вашей головой, как традиционный прыгающий домкрат, пробить руки перед вами, вращая руки, когда вы пробиваете так, что вы заканчиваете ладонь на ваших руках из.
3. Вернитесь в исходное положение, снова вращайте руки и кулаки, чтобы ладони были обращены друг к другу, а кулаки касались друг друга.
Продолжайте в течение 1-2 минут.
Это прыгающее гнездо бросает вызов большему разнообразию мышц плеч, чем традиционные, отмечает Галло. «Когда ваши руки находятся в первом положении, вы задействуете спину [плеч], и когда они находятся в переднем положении, вы задействуете фронт [плеч]».
7 завиток
Это упражнение является удивительным для изоляции бицепса », но абсолютно важно, чтобы человек, выполнявший это упражнение, сохранял хорошую позицию в руке, или изоляция терялась», - говорит Галло. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес, так как это отбросит вашу форму.
1. Оставьте одну ногу, колено и руку на одной стороне плоской скамьи, и станьте с другой ногой на земле. Рука, которая не лежит на скамейке, должна висела на земле, держа вес 2-5 фунтов. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник плоский и параллельный к земле, подбородок заправлен, с вашими глазами, обученными весу.
2. Выполните стандартный бицепс, согнув руку в локте и поднимите вес к лицу. (Примечание: «Поскольку ваш локоть не размещен на какой-либо поверхности и действует как точка опоры, абсолютно необходимо избегать раскачивания локтя», - говорит Галло.) Пауза на секунду в верхней части движения, а затем верните свою руку в исходное положение.
Сделайте 30-60 секунд на каждой руке.
