Со всеми тенденциями в фитнесе и шикарным оборудованием, которые привлекают наше внимание, мы часто забываем, что самым полезным и удобным инструментом тренировки является наш собственный вес тела. «У людей есть неправильное представление о том, что масса тела равна легкой тренировке, и это неверно», - говорит персональный тренер Джоанна Кастро из Body Space Fitness в Нью-Йорке. «С надлежащими прогрессиями вы можете получить отличную тренировку, которая поможет вам еще больше соединиться с вашим умом и телом - чего вы не сможете достичь, когда будете полагаться исключительно на оборудование».

Кастро создал DIY-тренировку, которую вы можете сделать дома или когда вы находитесь в дороге. Эти шесть движений нацеливают ваши руки, задницу, абс и ноги, не затаскивая себя в тренажерный зал или не инвестируя в причудливое снаряжение, чтобы выполнить свою работу. Лучшая часть, в отличие от тренера или тренажерного зала, эта тренировка бесплатная!



1 Приседания

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​и телята

Встаньте с ногами в ширину плеч или плеч, пальцы ног впереди и руки вниз по бокам. Нарисуйте свой пупок в сторону вашего позвоночника, создавая занятое и стабильное ядро. Откиньте бедра назад и опустите свои ягодицы. Когда вы опускаетесь на корточки, руки поднимаются до высоты грудной клетки. Убедитесь, что ваши колени не стреляют мимо пальцев ног. Сделайте 4 набора из 12-15 повторений.

2 Прогулки



Целевые мышцы: сердцевина, руки и плечи

Встаньте с бедрами ног, откиньте бедра назад, согните колени и опустите руки вниз на землю. Используйте свои руки, чтобы выстроить себя, пока не окажетесь в полной доске. Удерживайте это положение на две секунды, затем двигайте руками к ногам и вставайте. Сделайте 4 набора из 12-15 повторений.

3 боковые легкие

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, аддукторы и сгибатели бедра

Встаньте со своими ногами близко друг к другу и займитесь своим ядром. Сделайте большой шаг в сторону. Ваша движущаяся нога сгибается на колене, удерживая это колено прямо над пальцами ног, когда вы нагибаетесь на бедре, в то время как ваша другая нога выпрямляется. Держите обе ноги вперед. Отодвиньте пяту ноги, которая согнута. Альтернативные ноги. Сделайте 4 набора из 12-15 повторений.



4 пальца ноги

Целевые мышцы: Abs

Лежа на спине, полностью вытяните ноги одной рукой на боку, а другая вытянута над головой. Убедитесь, что между спиной и землей нет места, наклонив таз вперед. Нарисуйте свой пупок, чтобы помочь поддержать вашу спину. Отсюда вы поднимаете руку, которая растягивается над головой, вместе с головой, шеей и плечами, в то время как противоположная нога поднимается и встречает вашу руку посередине. Вернитесь в исходное положение и повторите с одной стороны на 15 повторений; переключение сторона. Сделайте 4 набора из 15 повторений.

5 отжиманий

Целевые мышцы: сундук, трицепс и сердечник

Начните в положении доски и двигайтесь как единое целое, сгибая локти и одновременно опуская сундук и бедра. Локти должны создавать 90-градусные углы. Чтобы изменить, поднимите колени на пол. Сделайте 4 набора из 8-12 повторений.

6 Одиночная нога

Целевые мышцы: квадроциклы, подколенные сухожилия и телята

Начните с того, чтобы стоять обеими ногами вместе. Отсюда, сделайте короткий шаг назад с одной ногой, удерживая ту заднюю пяту поднятой. Держите переднюю ногу плотно прижатой к земле. Нарисуйте свой пупок по направлению к позвоночнику, в то время как ваша передняя нога слегка согнута. Поднимите заднюю ногу с земли и вытяните вперед к полу с помощью рычага, который находится на той же стороне, что и поднятая нога. Вдохните, когда вы согнитесь по бедрам, двигаясь вперед, и выдохните, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите на одной стороне на 15 повторений; переключение сторона. Сделайте 4 набора из 15 повторений.

7 ЛАЙФХАКОВ В ПОЕЗДЕ. Полезные советы, которые пригодятся КАЖДОМУ, чтобы ВЫЖИТЬ в поезде! (MARCH 2024).