Со всеми недавними и заслуженными шумихами по высокоинтенсивному интервальному обучению (HIIT) остался верный и верный друг: хорошее старомодное стажировочное обучение. Прошли дни 30-минутных пробежек, в пользу прыжков с приседами и 30-секундного спринта. В отличие от высокоинтенсивного интервального тренинга, который чередует короткие, напряженные приступы активности с немного более длительными периодами отдыха с низкой интенсивностью, установившимся тренировка относится к кардиореспираторным упражнениям, при которых частота сердечных сокращений поддерживается относительно постоянной в течение длительного периода - как минимум 20 минут в продолжительности и часто в диапазоне от 30 до 60 минут. Интенсивность может быть низкой, умеренной или умеренно высокой, но вы должны быть способны поддерживать активность не менее 20 минут. Вы можете использовать «тест на ток», чтобы оценить свою интенсивность: вы можете вести беседу с легкостью (низкая интенсивность ); вы можете удобно вести беседу, но с немного более тяжелыми и более частыми вдохами (умеренная интенсивность), или вам нужно приостановить каждое слово для дыхания, и вы предпочтете не заниматься длительной беседой (умеренно высокой интенсивности). HIIT обеспечивает преимущества, которых нет в стационарном обучении, включая резкое увеличение скорости и мощности и сопоставимые, если не более высокие сердечно-сосудистые преимущества за меньшее время, кардио-тренировки средней интенсивности с более длительной продолжительностью все еще имеют место в большинстве режимов упражнений. Другими словами, не удаляйте их из списка друзей. Вот пять причин включать более длительные и менее интенсивные тренировки в режим упражнений: 1. Вы новичок. Если вы были относительно сидячим или не делали много формальных упражнений в течение нескольких месяцев или более, начинайте с тренировки с низкой и умеренной интенсивностью и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность. Как только вы сможете выдержать минимум 20 минут непрерывного упражнения, делайте это три-пять раз в неделю, по крайней мере, за месяц до добавления интенсивного интервала. 2. Вы тренируетесь на выносливость или спорт. Ваше тело приспосабливается к определенным стимулам, которые вы бросаете на него. Этот принцип специфичности означает, что вы будете лучше всего заниматься своей деятельностью. Если вы хотите запустить марафон, вам нужно сделать несколько длинных непрерывных прогонов, чтобы подготовить не только систему сердечно-сосудистой системы, но также соединительные ткани и психику. Для большинства спортивных и развлекательных мероприятий, в том числе от одного до двух приступов стационарного обучения в неделю, вы получите выносливость, чтобы играть хорошо дольше. 3. Вы наслаждаетесь умеренной интенсивностью более высокой. Не все любят чувство толкания своих тел до предела, и именно это требует интенсивной тренировки - повторение, почти максимальное усилие на короткие промежутки времени. Если вы предпочитаете более легкую тренировку, обязательно придерживайтесь менее интенсивных тренировок с более длительной продолжительностью. Вы все равно будете сжигать калории и жир, вы все равно будете чувствовать себя более энергичными, и вы по-прежнему будете получать преимущества для здоровья, связанные с интенсивной тренировкой. Обучение с высокой интенсивностью является наиболее важным, если вам нужны определенные преимущества в производительности, такие как мощность и скорость. 4. Вы хотите уменьшить риск травматизма и позволить вашему организму выздороветь. Тренировка с интенсивной интенсивностью жестка на вашем теле. В то время как объем работы может быть ниже, чем при стационарном обучении, добавленная интенсивность налагает значительный стресс на соединительные ткани и мышцы, что часто приводит к более высоким уровням острого воспаления, которое может стать хроническим, если вы не позволяете своему организму оправиться от те интенсивные тренировки, особенно когда вы соединяете HIIT с тяжелой тренировкой сопротивления. Большинство людей не могут включать интенсивную интервальную тренировку более двух-трех раз в неделю, не увеличивая риск травмы или перетренированности. Попробуйте сочетание высокоинтенсивного интервального обучения и стационарного обучения. Вы можете смешивать их в течение недели, или вы можете периодизировать тренировки и сосредоточиться на тренировках с высокой интенсивностью в течение нескольких месяцев, а затем на стационарном тренинге в течение месяца или двух. Для снижения риска травматизма с помощью обоих видов обучения, а также для максимизации преимуществ, варьируйте свою деятельность. 5. Вы хотите сжигать калории, не убивая себя. Если потеря веса является вашей целью, вы не сможете сжечь все калории, которые хотите использовать только с помощью HIIT. Чтобы избежать сжигания себя слишком высокой интенсивностью тренировки, альтернативные тренировки HIIT с умеренной интенсивностью, стабильные тренировки длительной продолжительности, до 60 минут. И не забудьте изменить свою деятельность. Для 60-минутной тренировки попробуйте два занятия в течение 30 минут каждый или три мероприятия в течение 20 минут каждый. Вы можете ненавидеть идею вернуться к включению длительных тренировок в вашем фитнес-режиме. Я знаю, время драгоценное, время - деньги, время - это расслабление, время - отношения. Но более низкая интенсивность, более длительные тренировки вернут вам больше, чем они берут у вас. Побалуйте себя в них время от времени. Используйте их как время, чтобы послушать хорошую книгу, поговорить с другом, насладиться природой или просто обдумать. В конце концов, жизнь - это не просто спринт. Это выносливость.
