Есть тонны тренировок, которые сосредоточены на формировании вашего приклада, избавлении от ручек любви и тонизирующих внутренних бедер, но одна часть тела, к которой все склонны пренебрегать, - это колено. Меньшие мышцы, окружающие этот сустав, тоже нуждаются в любви, если вы хотите убить, лепить ноги - что-то балерины знают обо всем.
«Танцоры постоянно изгибают и растягивают колени», - говорит Мэри Хелен Бауэрс, профессиональная балерина, основатель фитнес-стиля «Балет Красивые» и тренер к крупным моделям, таким как Миранда Керр и Лили Олдридж. «Это ключ к формированию ног, которые крепкие, тонированные и супер-тощие!»
Важно полностью выполнить эти действия для желаемых результатов: всегда выпрямите свою ногу полностью после изгиба, чтобы по-настоящему удлинить и укрепить мышцы.
«Тонирование и затягивание мышц вокруг колен делает мир различием, когда дело доходит до скульптуры великолепных ног», добавляет Бауэрс. Чего же ты ждешь? Попробуйте эти шаги, вдохновленные балетом, чтобы приблизиться к танцующей фигуре на один шаг.
1 Плюс во второй позиции с тенду
Начинайте стоять во втором положении - ноги немного шире, чем ширина хип-ширины, ногами. Пли, согнувшись в коленях и сохраняя спину высокой и прямой, бедра перпендикулярны к полу. Затем выпрямите обе ноги и переместите весь свой вес на одну ногу. Протяните свою противоположную ногу и укажите пальцы ног, но не допускайте никакого веса на этой ноге. Опустите назад, откидываясь назад во второе положение.
Удостоверьтесь, что вы двигаетесь в медленных, контролируемых движениях - не подпрыгивайте. Подумайте об этом скорее как о смене, используя силу в вашей неподвижной ноге и абс, чтобы поднять другую и прямо.
Повторите, выполняя 4 набора по 8 на каждой ноге.
2 Отклонение от натяжения
Встаньте прямо, одна нога впереди другой, указательный палец. Сдвиньте вес на заднюю ногу и держите переднюю ногу поднятой с земли на 3-4 дюйма, удерживая ногу (нижняя часть должна быть обращена внутрь). Пли с правой ногой и в то же время, согните свою переднюю ногу, а затем растяните оба спины прямо. Удостоверьтесь, что нога поднята с земли все время, и действительно сосредоточиться на растягивании полностью после того, как вы согните. Это движение, которое действительно нацеливается на область колена.
Вы почувствуете ожог в прикладе вашей неподвижной ноги и в обеих бедрах.
Повторите, выполняя 4 набора по 8 на каждой ноге.
3 Первой позиции
Встаньте в первое положение - прямые ноги, пятки вместе, ноги оказались. Медленно делайте plié и выпрямитесь назад, убедившись, что ваша спина не дует. Действие выпрямления ног снова работает на колени, и сохранение вашей добычи от торможения помогает вашему ядру.
Сделайте 4 набора из 8.
4 Арабеска изгибает стретч
Встаньте одной ногой впереди другой, положив весь свой вес на переднюю ногу. Угните свое тело вперед немного, сохраняя спину полностью прямой и прямой линии с задней ногой, которая также должна быть полностью прямо позади вас. Выберите место на полу в нескольких футах впереди вас, чтобы сосредоточиться и поддерживать слегка наклон вперед. Грудь должна быть поднята, но будьте осторожны, чтобы не перекомпенсировать, выгнув спину.
Пли на передней ноге, держа заднюю ногу, вытянутую позади тебя, пальцы ног. Выровняйте переднюю ногу, снимая заднюю ногу с земли, но не настолько высоко, чтобы вы сворачивали нижнюю часть спины. Вы будете работать не только с коленной областью, но и с спиной и прикладом на ногу.
Сделайте 4 набора по 8 на каждую ногу.
