Кажется, что осень была создана для марафонского сезона. Свежий, прохладный воздух обеспечивает идеальные условия работы, и великолепный, ярко окрашенный осенний пейзаж является прекрасным фоном для взлетного утреннего пробега. Если вы опытный бегун или новичок, ищущий способ погрузиться в мир 5ks и 10ks, теперь самое лучшее время года для регистрации на гонке. Но иногда жизнь мешает, и мы не делаем в конечном итоге, имея столько времени, чтобы тренироваться, как мы надеялись.
Итак, что происходит, когда вы находите себе неделю с расы, безнадежно неподготовленным и полностью волнующим? Расслабьтесь. Вдох. Тебе не нужно бросать сейчас, и ты не будешь умирать во время этого. Следуйте этим советам экспертов из лучших тренеров, а также сотрудникам YouBeauty и читателям, которые часто участвуют в гоночной трассе, чтобы сосредоточиться на том, что вы можете контролировать в последнюю минуту. Эти действия и не помогут вам связать эти свободные концы и попасть в зону в неделю, ведущую к гоночному дню и самому большому дню.
Не надо: перегружать себя неделю назад.
Вы не можете закончить тренировку после нескольких недель проволочек, сколько бы мы ни пожелали, чтобы это сработало. «Целью недели перед гонкой действительно является отдых и удержание ваших ног», - говорит Дженни Хэдфилд, ведущий тренер и соавтор фильма «Марафонинг для смертных» и «Бегство для смертных». «Это довольно противоречиво, потому что ваши нервы, особенно если это ваша первая гонка, имеют тенденцию увеличиваться на неделю, поэтому вы хотите попасть в эти более сложные или длительные тренировки в качестве дополнительной страховки », добавляет она. Но выполнение этого только утомляет и устает приходить в день гонки, нанося вред вашей работе, а не помогая ей.
«Не нужно быстро бегать на прошлой неделе перед гонкой, потому что вы действительно не можете изменить свое настроение в течение последних семи дней до события», - добавляет Джефф Галлоуэй, член Олимпийской сборной 1972 года, основатель программы Galloway Marathon Training Программа и автор книги «Книга Галлоуэя по бегу». Оба эксперта предлагают не более, чем несколько простых, 20-минутных пробегов за неделю до этого, чтобы сохранить то, что у вас есть. Нет необходимости продолжать перекрестное обучение или добавить что-нибудь еще.
 |
Do: Держите свою диету последовательной.
Избегайте больших диетических изменений. «Ешьте знакомые продукты и обычные порции, - говорит Хадфилд. Определите продукты, которые ваше тело обычно хорошо переваривает, и придерживайтесь их. Кроме того, держитесь подальше от продуктов с высокой степенью переработки. «Основные изменения могут часто лишать вас питательных веществ, которые вы получали, и вы можете прервать уровень сахара в крови, что заставляет мозг и организм не работать так же хорошо, как обычно», - добавляет Галлоуэй.
Не делайте этого: заряжайте ночь накануне.
Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, вам не нужно есть фунт макаронных изделий накануне гонки. На самом деле, вы не хотите загружать что-либо целую неделю, ведущую к нему. «Слишком большая загрузка может привести к разгрузке во время гонки или сразу после нее, и это может смутить», - говорит Галлоуэй. И Гэллоуэй, и Хэдфилд предлагают есть скромный ужин из всех продуктов, которые, как вы знаете, будут хорошо сочетаться с вами. Для некоторых людей это может означать рыбу, рис и овощи, отмечает Хадфилд, а для других - гамбургер. Галоуэй добавляет, что ваше потребление углеводов просто немного, и избегайте соусов, которые содержат много жира, - потому что они могут вызвать проблемы с пищеварением, которые могут прилипать к следующему утру ».
Do: Слушайте свое тело.
Лаура Чиатам, читатель YouBeauty, которая провела пять полумарафонов и одну полную, предупреждает о перенапряжении вашего тела во время тренировки. Если вы игнорируете боль во время тренировки, вы можете оказаться в травме и даже остановиться в гонке. «Даже если вам нужно несколько лет тренироваться, лучше сделать это, чем навсегда травмировать себя», - говорит она.
Не делайте: много тратите на беговую одежду.
«Когда я готовился к своей первой гонке, я читал массу статей о том, что покупать, чтобы стать« бегуном », - говорит Анне Родерик-Джонс, менеджер сообщества YouBeauty. Каждый источник сказал ей, что ей нужны супер дорогие ботинки и дорогие спортивные штаны. Но после ее первой гонки Джонс понял, что ее менее дорогие (но удобные) кроссовки и «практически пижамы» работали так же хорошо. «После нескольких триатлонов и одного полумарафона я все еще бегу в старых школьных майках и потертых лосинах», - отмечает она. «Теперь, когда я думаю об этом, я, вероятно, должен добавить знак, который говорит:« Извините мою внешность ».
 |
Do: вести журнал
Ведите журнал или журнал тренировочных практик, а также свою диету, чтобы вы могли узнать о своей следующей гонке и настроить ее. «Таким образом, вы можете создать рецепт, когда будете двигаться вперед и делать больше гонок», - говорит Хадфилд. Некоторые люди хорошо делают перерыв на работу за день до этого, говорит Хадфилд, а другие лучше всего подходят для легкого пробега. Вы не будете точно знать, что лучше для вас, если вы не попробуете его и не увидите.
Не надо: Ешьте сахар утром гонки.
Еда прямо перед 5k или 10k не является необходимой - ваше тело будет иметь достаточно энергии без него. Но если вы предпочтете что-то нащупать, Galloway рекомендует действительно простую закуска, например, сухой тост. Но избегайте сахара, если вы не страдаете диабетом или гипогликемией и не нуждаетесь в этом, чтобы повысить уровень сахара в крови, и в этом случае вы должны съесть его не более чем за 30 минут до этого. «Сахар до этого 30-минутного окна даст вам отскок от инсулина, в результате чего уровень сахара в крови упадет до гонки», - говорит он.
Сделайте: Сделайте прогулку.
«Бег непрерывно, особенно для тех, кто еще не ушел на дистанцию, собирается вырабатывать мышечную усталость и болезненность», - говорит Галлоуэй. «Таким образом, введение стратегического блуждания с самого начала минимизирует стресс и усталость мышц и позволит им адаптироваться к бегущему движению, чтобы они не перегружены». Хадфилд добавляет, что это отличный метод для тех, кто скипировали их обучение. Включение этих прогулок через регулярные промежутки времени даст вам короткие перерывы, которые вам понадобятся, чтобы действительно проехать без проблем.
 |
Не делайте этого: просто сосредоточьтесь на кардио
Вы можете подумать, так как это гонка, которую вы просто должны быть в состоянии бежать. Ваша легкая способность и выносливость ничего не значат, если ваши ноги не могут справиться с этим количеством миль. Когда вы перекрестны, убедитесь, что вы сосредоточены на упражнениях, которые также укрепляют силу мышц ног. Вы будете нуждаться в них.
Сделайте: Запустите тренировочную гонку.
Легко запугать и выпустить себя за первую гонку, говорит читатель YouBeauty Марго Конугрес, который бежал бесчисленными 5 и 10 лаками, плюс три полумарафона и один марафон. Чтобы преодолеть плохой случай нервов, она предлагает запустить менее установленную и рекламированную 5k заранее, как практику. «Таким образом, будет меньше отвлекаться, - отмечает Конугрес.
Не начинайте слишком быстро.
«Будь черепахой, а не зайцем», - говорит Хадфилд. Победители номер один от каждого уровня мастерства начинают слишком быстро, оставляя их изо всех сил в конце. «Это противоречит естественной человеческой тенденции в гонке, которая будет взволнована и просто взлетит, - отмечает Галлоуэй, - но вам нужно сдерживать этот энтузиазм». Хадфилд предлагает разбить гонку на треть, запустив первую секцию на темп, где вы все еще можете провести разговор, второй - в более высоком темпе, где вы можете начать слышать свое дыхание, а затем действительно набирать его в конце и сильно нажимать на финиш. Вы также будете держать себя от выгорания умственно на ранней стадии.
