Ваша утренняя еда может установить тон на всю оставшуюся часть дня, давая вам импульс энергии прямо из ворот, предотвращая тягу к тому времени, когда вы окажетесь перед своим столом. Здоровый завтрак представляет собой комбинацию белка, клетчатки (из фруктов, овощей, орехов или сложных углеводов, таких как цельные зерна, бобы и крахмалистые овощи), плюс некоторые жиры, поэтому ваша еда будет усваиваться медленно, сохраняя удовлетворенность и энергию ч.
Если вы будете в сладком или вкусном завтраке, эти 10 простых, здоровых рецептов завтрака заставят вас забыть все о пончиках в комнате отдыха!
1 Сладкий: Овцы
Thinkstock Овёс на ночь - двоюродный брат этого любимого завтрака, овсянка - может быть сделан накануне в контейнере для завтрака, поэтому завтрак готов к работе, когда вы будете!
Ингредиенты:
- 1/4 чашки овса
- 1 Tbsp chia семена
- 1 столовая ложка льна
- 1/2 банана, нарезанные или ½ стакана ягод
- ¼ ч.л. экстракта ванили
- ¼ чайной ложки корицы
- ½ чашки простого йогурта *
- ½ стакана молока выбора *
Направления:
- Смешайте все ингредиенты в миске или в контейнере до хорошо перемешанного. Покройте и оставьте в холодильнике, чтобы вымочить всю ночь.
- Утром раскройте и наслаждайтесь.
* При использовании миндаля, кокосового ореха, молока конопли или другого маломолочного молочного молока и йогурта, добавление совок белкового порошка поможет сделать это более наполненным.
2 Сладкий: Рикотта и мед ...
Thinkstock Этот ароматный, наполняющий завтрак готов в течение нескольких минут. Вы можете использовать почти любой вид фруктов, если клубника просто не происходит. Несколько советов: ежевика, груши или инжир. Не стесняйтесь обменять миндаль или грецкий орех на фисташки. Орехово-бесплатно? Посыпьте некоторые семена льна или чиа на вершине для некоторых волокон и здоровых жиров.
Ингредиенты:
- 1 ломтик сердечный, хлеб из цельного зерна
- 2 столовые ложки
- 3-4 клубники, нарезанные тонким
- 1 столовая ложка фисташек
- 1 ч.л. меда
Направления:
- Тост. Распространение с рикоттой.
- Добавьте ягоды и топ с фисташками. Полейте мед сверху.
3 Сладкий: Тропический коктейль
Thinkstock Smoothies - один из самых легких завтраков, которые вы можете использовать на ходу. Этот коктейль - это быстрый и вкусный способ сделать вмятину в ваших фруктах и вегетарианских потребностях в течение дня.
Ингредиенты:
- 1 чашка обыкновенного кефира (кисломолочный напиток)
- ½ чашки замороженных кусков манго
- ½ замороженных бананов
- 1 киви, очищенный
- 1 Tbsp chia семян (необязательно)
- 1 стакан льда
- 1 крупный рогатый шпинат
Направления:
- Слои ингредиенты в блендере. Смешайте до однородности.
- Влейте в стакан и наслаждайтесь.
4 Сладкий: Easy PBJ Oatmeal
Thinkstock Думаете, все утро нужно сделать ваш овес на плите? Все, что вам действительно нужно, это пять минут и микроволновая печь, чтобы сделать эти ингредиенты в еду. Получил 10 минут? Не стесняйтесь взломать это старомодным способом.
Ингредиенты:
- 1/3 c прокатанного овса
- 1 столовая ложка льна
- 1 чайная ложка корицы
- 1/4 ч.л. ванили
- 1/2 чашки черники, разделенные
- 2/3 стакана несладкого молока по выбору или воды
- 1/3 стакана жидких яичных белков (или больше молока или воды)
- 1/2 - 1 фунт арахисового масла
- 1 ч.л. желе
Направления:
- Смешайте овса, льна, корицу, ваниль и 1/4 чашки черники в микроволновой печи. Добавьте молоко и яичные белки. Размешайте как следует.
- Нагрейте в 45-секундных интервалах (возможно 3-4), каждый раз помешивая, пока овес не станет пушистым, и вся жидкость будет поглощена, но не переваривается.
- Вершина с арахисовым маслом и желе и остальной черникой.
5 Сладкий: Похищенный холодный хлеб
Thinkstock Холодный злак получает плохой рэп, благодаря сладким сортам, которые наполняют вас на все пять минут и оставляют желать лучшего с точки зрения питания. Но это не должно быть так! Добавление ягод с высоким содержанием клетчатки и семян чиа при обмене кефиром для этого обезжиренного молока даст скромную миску с зерном некоторую серьезную выносливость. Когда дело доходит до вашей зерновой базы, найдите что-то с менее чем 5 граммами сахара и убедитесь, что цельные зерна являются одним из первых ингредиентов.
Ингредиенты:
- 1 чашка с низким содержанием сахара
- 1 чашка черники
- 1 Tbsp chia семена
- 1 чашка обыкновенного кефира
- корица по вкусу (по желанию)
Направления:
Налейте ингредиенты в миску и сразу же ешьте.
6 Сладкий: Mocha Smoothie
Thinkstock Этот коктейль - это вкусный способ начать день с небольшого толчка, независимо от того, идете ли вы без кофеина или регулярно. Все, что вы делаете, это замена какой-либо или всей жидкости в вашем пюре для холодного, сваренного кофе (сделайте банк за ночь до этого и поставьте в холодильник). Вы можете добавить шпинат или нет, но почему бы не получить немного зелени, когда вы можете сделать их вкус, как Frappuccino? Просто говорю…
Ингредиенты:
- 4-6 унций холодного черного кофе
- 4 унции молока по выбору
- 1 порошок шоколадного белка совок
- 1/2 замороженного банана
- 1 стакан льда
- 1 большой маленький рогатый шпинат (необязательно, но рекомендуется)
Направления:
- Слои ингредиенты в блендере.
- Смешайте до однородности.
7 Охота: авокадо-тост
Thinkstock Тост из авокадо делает отличный завтрак с чистым сланцем. Наверх с жареным яйцом, копченым лососем или столовой ложкой чиаса или семян конопли для повышения питательных веществ.
Ингредиенты:
- 1 ломтик сердечный, хлеб из цельного зерна
- ½ спелого авокадо
- Морская соль и перец по вкусу
- Наивысший выбор (ы) выбора
Направления:
- Тост. Распространение с авокадо.
- Наверх с желаемыми дополнениями.
8 Савой: яйца и вегетарианские кексы
Thinkstock Вы можете съесть эти вкусные кексы в тот день, когда вы их делаете или храните дополнительные предметы в воздухонепроницаемом контейнере в холодильнике. Все, что вам нужно сделать, это разогреть их в микроволновой печи, когда вы будете готовы поесть.
Ингредиенты:
- 6 яиц или 1, 25 стакана жидких яичных белков
- 5 чашек нарезанных овощей (например: брокколи, перец, грибы и т. Д.)
- Соль и перец по вкусу
- 1 ст.л. сыр
Направления:
- Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Линия или смажьте шестую булочку.
- Взбейте яйца / белки, специи и сыр.
- Разделите смесь яиц между чашками для кексов. Добавьте овощи.
- Выпекать 15-20 минут или пока не установить.
9 Сохранение: Frittata-To-Go
Thinkstock Этот легкий пирог фритата делает даже завтрак в будние дни, как воскресный бранч. Бонус: вы можете наслаждаться этим горячим или холодным. Чтобы сделать большую фриттату, умножьте рецепт и нарежьте отдельные кусочки после охлаждения.
Ингредиенты:
- 1 небольшая небольшая листовая зелень
- 1 зубчик чеснока, фарш или чесночный порошок
- 1 / 2-3 / 4 чашки овощей по вашему выбору (например: грибы, перец и т. Д.)
- 1/2 чашки жидких яичных белков или 2 целых яйца, избитых
- 1-2 ст.л. сыра (например: коза, грюйер)
- Соль и перец по вкусу
Направления:
- Разогреть духовку до 400 градусов по Фаренгейту.
- Угловая зелень в микроволновой печи (zap в течение 30 секунд) или на плите.
- Распылите внутреннюю часть большой рамекин или маленькую форму для выпечки с антипригарной варкой. Поместите овощи внутрь.
- Смешайте яичные белки, соль, перец и сыр вместе. Вылейте смесь яиц над овощами.
- Выпекать около 25 минут до готовности.
10 Охота: чечевица и вегетарианская чаша
Thinkstock Если у вас нет времени на тофу, то этот вегетарианский рецепт - отличный способ использовать оставшиеся жареные овощи. Это также здорово с посыпать козьим сыром и яйцом сверху, если в меню есть молоко и яйца.
Ингредиенты:
- ½ чашки приготовленной чечевицы
- 1 чашка жареных овощей
- 1 tbsp tahini
- 1 ст.л. козий сыр (по желанию)
- 1 яйцо (необязательно)
Направления:
- Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь.
